Пълното ръководство за кето диета: Как да отслабнете и да подобрите здравето си

Кетогенната диета е диета с ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини и умерено съдържание на протеини, която придоби популярност през последните години заради своята загуба на тегло и ползи за здравето. Основната цел на кетогенната диета е да предизвика метаболитно състояние, известно като кетоза, при което тялото използва кетони, произведени от разграждането на мазнините, като основен източник на енергия, а не глюкоза от въглехидрати.

1. Загуба на тегло: Кето диетата е доказано, че е ефективен инструмент за отслабване. Чрез намаляване на приема на въглехидрати, тялото е принудено да изгаря мазнини за гориво, което може да доведе до значителна загуба на тегло (1).
2. Диабет тип 2: Кето диетата може да помогне за регулиране на нивата на кръвната захар, тъй като намалява количеството глюкоза в кръвния поток. Това може да бъде особено полезно за хора с диабет тип 2, а някои проучвания показват, че дори може да помогне за обръщане на заболяването (2).
3. Епилепсия: Кето диетата първоначално е разработена през 20-те години на миналия век като лечение на епилепсия и продължава да бъде ефективна терапия за деца и възрастни с резистентна към лекарства епилепсия (3).
4. Невродегенеративни заболявания: Изследванията показват, че кето диетата може да има защитен ефект върху мозъка, като потенциално намалява риска от невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер и Паркинсон (4).
5. Рак: Предварителните изследвания показват, че кето диетата може да забави растежа на раковите клетки и да подобри ефикасността на конвенционалните лечения на рак (5).

Съставки:

• 2 зрели авокадо
• 4 твърдо сварени яйца
• ¼ чаша майонеза
• 2 супени лъжици нарязан пресен кориандър
• 1 супена лъжица сок от лайм
• Сол и черен пипер на вкус

Инструкции:

1. Обелете и нарежете авокадото и твърдо сварените яйца.
2. В голяма купа смесете авокадото, яйцата, майонезата, кориандъра и сока от лайм.
3. Подправете със сол и черен пипер на вкус.
4. Разбъркайте добре и сервирайте охладено.

Съставки:

• 500 грама пилешки гърди без кост и кожа
• 2 чаши спанак
• 1 чаша тежка сметана
• 1 чаша настърган пармезан
• 2 супени лъжици масло
• Сол и черен пипер на вкус

Инструкции:

1. Овкусете пилешките гърди със сол и черен пипер.
2. В голям тиган разтопете маслото и изпечете пилешките гърди до пълна готовност.
3. Извадете пилето от тигана и го оставете настрана.
4. В същия тиган добавете сметана и оставете да къкри.
5. Разбъркайте пармезана, докато се смеси напълно.
6. Добавете спанака и гответе, докато омекне.
7. Върнете пилето в тиган и гответе още 2-3 минути, за да се затопли.
8. Сервирайте горещо.

Въпрос: Колко време отнема да влезете в кетоза?

Отговор: Обикновено са необходими 2-4 дни, за да влезете в кетоза, в зависимост от индивидуалните фактори като метаболизъм, упражнения и прием на въглехидрати.

Въпрос: Мога ли да спортувам, докато съм на кетогенна диета?

Отговор: Да, можете да тренирате, докато следвате кетогенна диета. Въпреки това, може да се наложи да коригирате рутинната си тренировка и интензивността, особено през началните етапи на диетата, когато тялото ви се адаптира към използването на мазнини за гориво.

Въпрос: Подходяща ли е кетогенната диета за вегетарианци или вегани?

Отговор: Въпреки че кетогенната диета обикновено е с високо съдържание на животински продукти, възможно е да следвате вегетарианска или веганска версия, като се съсредоточите върху растителни мазнини, като авокадо, ядки, семена и растителни масла, и консумирате адекватни количества източници на растителни протеини като тофу и темпе.

Въпрос: Има ли странични ефекти от кетогенната диета?

Отговор: Някои хора може да изпитат странични ефекти по време на началните етапи на диетата, известни като „кето грип“. Симптомите могат да включват главоболие, умора, замаяност и стомашно-чревен дискомфорт. Въпреки това, тези странични ефекти обикновено отшумяват в рамките на няколко дни, докато тялото се адаптира към новия начин на производство на енергия.

Въпрос:Мога ли да пия алкохол на кетогенна диета?

Отговор: Консумирането на умерени количества алкохолни напитки с ниско съдържание на въглехидрати, като сухо вино или спиртни напитки без добавени захари, обикновено е приемливо на кетогенната диета. Важно е обаче да имате предвид допълнителните калории и потенциалното въздействие върху кетозата, когато консумирате алкохол.

(1)Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S., & Grimaldi, K. A. (2013). Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. European Journal of Clinical Nutrition, 67(8), 789–796. https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.116
(2)Hallberg, S. J., McKenzie, A. L., Williams, P. T., Bhanpuri, N. H., Peters, A. L., Campbell, W. W., Hazbun, T. L., Volk, B. M., McCarter, J. P., Phinney, S. D., & Volek, J. S. (2018). Effectiveness and safety of a novel care model for the management of type 2 diabetes at 1 year: An open-label, non-randomized, controlled study. Diabetes Therapy, 9(2), 583–612. https://doi.org/10.1007/s13300-018-0373-9
(3)Neal, E. G., Chaffe, H., Schwartz, R. H., Lawson, M. S., Edwards, N., Fitzsimmons, G., Whitney, A., & Cross, J. H. (2008). The ketogenic diet for the treatment of childhood epilepsy: a randomised controlled trial. The Lancet Neurology, 7(6), 500–506. https://doi.org/10.1016/S1474-4422(08)70092-9
(4)Kashiwaya, Y., Takeshima, T., Mori, N., Nakashima, K., Clarke, K., & Veech, R. L. (2000). D-β-Hydroxybutyrate protects neurons in models of Alzheimer’s and Parkinson’s disease. Proceedings of the National Academy of Sciences, 97(10),