Цялата програма 30: 30-дневно нулиране за вашето тяло и ум

Програмата Цели 30 е 30-дневен диетичен план, който се фокусира върху цели, непреработени храни. Идеята зад програмата е да се елиминират определени групи храни, които могат да имат отрицателно въздействие върху вашето здраве, като добавени захари, алкохол, зърнени храни, бобови растения и млечни продукти. Като премахнете тези храни, вие давате на тялото си шанс да се пренастрои и да се излекува, което потенциално води до подобрено цялостно здраве и благополучие.

Съобщава се, че програмата Цели 30 помага на хора с различни здравословни състояния и заболявания. Някои потенциални ползи включват:

1. Подобрено храносмилане: Чрез елиминиране на потенциално дразнещи храни, като зърнени и бобови растения, програмата Цели 30 може да помогне за подобряване на храносмилането и намаляване на симптомите, свързани със синдрома на раздразнените черва (IBS) и други храносмилателни проблеми (1).
2. Намалено възпаление: Проучване, публикувано в Journal of Nutritional Biochemistry, установи, че консумацията на диета, богата на цели, непреработени храни само за четири седмици води до значително намаляване на маркерите на възпаление (2). Това може да бъде от полза за хора, страдащи от хронични възпалителни състояния, като артрит или възпалително заболяване на червата.
3. Подобрена умствена яснота: Участниците в програмата Цели 30 често съобщават, че се чувстват по-концентрирани и умствено чисти. Това може да се дължи на елиминирането на добавените захари, което може да доведе до колебания на кръвната захар и да повлияе на когнитивната функция.
4. Загуба на тегло: Много хора изпитват загуба на тегло по време на програмата Цели 30, вероятно поради фокуса върху цели, богати на хранителни вещества храни и елиминирането на преработени, богати на калории опции.
5. Подобрен контрол на кръвната захар: Програмата Цели 30 може да помогне на хора с диабет тип 2 или преддиабет чрез насърчаване на диета с по-малко рафинирани въглехидрати и по-високо съдържание на фибри и здравословни мазнини (3).

Съставки:

• 500 грама обезкостени пилешки гърди без кожа, нарязани на 1-инчови парчета
• ¼ чаша зехтин
• 3 скилидки чесън, смлени
• Сок от 1 лимон
• 2 с. л. наситнен пресен магданоз
• 1 супена лъжица нарязан пресен розмарин
• Сол и черен пипер на вкус

Инструкции:

1. В купа разбийте заедно зехтин, чесън, лимонов сок, магданоз, розмарин, сол и черен пипер.
2. Добавете парчетата пиле и ги разбъркайте. Мариновайте в хладилника поне 30 минути.
3. Загрейте грила на средно висока температура. Нанижете маринованото пиле на шишчета.
4. Печете шишчетата на грил за 5-7 минути от всяка страна или докато пилето се свари.

Съставки:

• 1 глава карфиол, накъсана на розички
• 2 супени лъжици кокосово масло, разделени
• 1 малка глава лук, нарязана на кубчета
• 2 скилидки чесън, смлени
• 1 чаша нарязани на кубчета моркови
• 1 чаша замразен грах
• 3 големи яйца, разбити
• 3 супени лъжици кокосови аминокиселини
• Сол и черен пипер на вкус
• 2 глави зелен лук, нарязани, за гарнитура

Инструкции:

1. Разбийте цветчетата карфиол в кухненски робот, докато заприличат на ориз.
2. В голям тиган загрейте 1 супена лъжица кокосово масло на среден огън. Добавете лука и чесъна и гответе до аромат, около 2 минути.
3. Добавете морковите и граха в тигана и гответе за 5-7 минути или докато зеленчуците омекнат.
4. Избутайте зеленчуците от едната страна на тигана и добавете останалата супена лъжица кокосово масло от другата страна. Добавете разбитите яйца и бъркайте до готовност.
5. Разбъркайте ориза от карфиол и гответе за 3-4 минути, докато се загрее.
6. Добавете кокосовите аминокиселини, сол и черен пипер и разбъркайте добре. Гарнирайте със зелен лук и сервирайте.

Въпрос: Мога ли да тренирам, докато съм на програмата Цели 30?

Отговор: Да, упражненията се насърчават като част от здравословния начин на живот. Въпреки това, слушайте тялото си и коригирайте интензивността на тренировката си, ако е необходимо.

Въпрос: Какво трябва да направя, ако случайно ям храна, която не отговаря на изискванията?

Отговор: Не се стресирайте твърде много. Признайте грешката, научете се от нея и продължете с програмата.

Въпрос: Мога ли да имам закуски по време на програмата Цели 30?

Отговор: Да, леките закуски са разрешени, но е важно да изберете опции, съвместими с Цели 30, като плодове, зеленчуци, ядки и семена.

Въпрос: Ами ако имам диетични ограничения или алергии?

Отговор: Програмата Цели 30 може лесно да се модифицира, за да отговаря на специфични диетични нужди. Консултирайте се със здравен специалист или диетолог за персонализирани насоки.

Въпрос: Как трябва да се върна към редовна диета след завършване на програмата Цели 30?

Отговор: Постепенно въвеждайте отново елиминираните групи храни една по една, като същевременно наблюдавате реакцията на тялото си, за да определите дали някоя от тези храни причинява нежелани реакции.

(1)Gibson, P. R., & Shepherd, S. J. (2010). Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach. Journal of Gastroenterology and Hepatology, 25(2), 252-258.
(2)Kiecolt-Glaser, J. K., Belury, M. A., Andridge, R., Malarkey, W. B., & Glaser, R. (2011). Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: A randomized controlled trial. Brain, Behavior, and Immunity, 25(8), 1725-1734.
(3)Ajala, O., English, P., & Pinkney, J. (2013). Systematic review and meta-analysis of different dietary approaches to the management of type 2 diabetes. The American Journal of Clinical Nutrition, 97(3), 505-516.