Автор: Силвия Маринова, докторант в лаборатория „Геномна стабилност“ към БАН
Статията е одобрена от физиотерапевта Георги Пешев. Материалът цели повишаване информираността и не препоръчва самолечение.
В предишната част на темата разгледахме въпроса как обездвижването, като част от съвременното ежедневие, може да доведе до костно-ставни функционални изменения и мускулен дисбаланс. Обяснихме на какво се дължат те, а именно на отслабване на определени групи мускули за сметка на прекаленото напрежение и скъсяване на други такива. Най-голямо внимание обърнахме на протракцията на главата (forward head posture) - един от трите най-често срещани проблеми, свързани с неправилната стойка.
В настоящия текст ще се запознаем и с останалите два - закръглени рамене и увеличен преден наклон на таза.
Закръглени рамене напред
Отклоненията от неутралната позиция на тялото се дължат най-често на действието на гравитацията. Как става това? Гравитацията е постоянно природно явление и за да поддържат изправена и правилна поза на тялото, мускулите ни са принудени непрекъснато да ѝ се противопоставят.
Твърде често обаче гравитацията надделява, тъй като мускулите ни не са достатъчно подготвени и тренирани. Това се засилва и от факта, че много от ежедневните ни дейности са свързани с изгърбване напред и надолу - например, когато си гледаме телефона или таблета.
Обикновено именно на недостатъчната издръжливост на мускулите в горната част на гърба се дължат явленията закръглени напред рамене и увеличаване на гръдната кифоза.
Медицински погледнато [ref.1] закръглените рамене напред се характеризират с отклоняване от неутралната позиция на тялото, като се наблюдава изместване на лопатките напред и тяхното протрахиране. Един от начините това да се установи от лекуващия лекар, е той да оцени позата ни в изправен стоеж, когато не сме напрегнати. Често закръглените рамене водят до това да изглеждаме прегърбени напред.
Също така се забелязва завъртане на ръцете. Когато те са отпуснати надолу се очаква палците да сочат напред, ако позата ни е неутрална. Ако имаме закръглени рамене напред, обаче, тогава палците сочат един към друг.
От гледна точка на мускулните дисбаланси при закръглените рамене напред се наблюдава следното:
- Свръхнатоварване/скъсяване - някои мускулни групи се скъсяват и стават претоварени, придърпвайки тялото в тази изгърбена позиция напред. Това са горният трапецовиден мускул и гръдните (пекторални) мускули. Освен това, генералната липса на мобилност в гръдната област.
- Понижено натоварване - другият фактор, свързан със заоблените рамене напред, са удължените мускули с намален тонус и сила. Тези мускулни групи са по-слаби и не успяват да придърпат раменете назад до неутрална позиция. Най-често тук става дума за долния и среден трапец, както и за предния зъбчат мускул. Той е голям плосък мускул и покрива страничната част на гръдния кош.
Проучвания в областта сочат [ref.2], че не само обездвижването и заседналият начин на живот могат да са причина за заобляне на раменете. Неправилното и неравномерно натоварване във фитнеса също е сериозна предпоставка.
Когато тренировките ни не са балансирани, много често постигаме същия резултат на прекомерно натоварване и скъсяване на определени мускулни групи за сметка на отслабването на други. Това ни прави по-податливи на травми в раменния пояс. Поради това е важно да построяваме тренировките си информирано и да търсим баланс в тях.
Следващата секция е посветена на упражнения, насочени към най-често засегнатите мускулни групи при закръглените рамене напред.
Какви упражнения да правим
Програмата от упражнения, които да изпълняваме, трябва да включва две групи такива. Първата са упражнения за разтягане на горепосочените мускули:
- Разтягане с фоумролер/стол - можем да правим разтягане на гореспоменатите мускулни групи, дори седейки на стол, като просто изнасяме горната част на гърба назад и надолу от облегалката, така че да усетим обтягане. Това упражнения подобрява и общата мобилност в горната част на гърба. Още по-добра алтернатива е да изпълняваме съответното разтягане с помощта на фоумролер, върху който да легнем с горната част на гърба. Трябва да внимаваме да не компенсираме движението с прекомерно извиване в кръста.
- Разтягане с ластик - хващаме ластик (като алтернатива може да използваме кърпа или пръчка) на нивото на раменете като дланите сочат надолу. Леко опъваме ластика настрани, образувайки напрежение. Оттук качваме едновременно ръцете над главата и ги завъртаме назад, държейки ластика.
Както може да се досетите, втората група упражнения е свързана със засилване на среден и долен трапец и предния зъбчат мускул:
- Засилване на преден зъбчат мускул - много подходящо тук е да правим една специална вариация на планк. Ръцете са напълно изпънати като китките са завъртяни на 90 градуса навън [ref.3]. Когато сме готови с правилната позиция, започваме да избутваме горната част на гърба към тавана. Следва връщане в изходна позиция и повтаряне.
- Засилване на среден и долен трапец - може отново да правим вариации на упражнения с ластик. Например, хващаме ластика с прави ръце на височината на раменете като палците сочат нагоре. Опъваме леко встрани, за да създадем напрежение и вдигаме ръцете над главата.
Освен индивидуалната програма от упражнения, е много важно да повишим вниманието си към правилната стойка и да се коригираме всеки път, когато усетим, че сме се привели напред.
Увеличен преден наклон на таза
При това изменение пелвисът (тазът) е наклонен напред, което води до увеличаване на кръстната лордоза. Това създава напрежение в кръста и често води до болки. Тук отново ще обърнем специално внимание на мускулатурата:
- Свръхнатоварване/скъсяване - обикновено свръхнатоварени са мускулите флексори на тазобедрената става, еректор спине (познат като рибици), мултифидите и др. Когато са скъсени, те могат да придърпат таза нагоре и по този начин да допринесат за неговия преден наклон.
- Понижено натоварване - тези мускули са по-познати и лесни за обяснение. Става дума за коремните (абдоминални) и седалищни (глутеусни) мускули. Много често те се отпускат.
Рискови фактори за увеличаване на предния наклон на таза са не само обездвижването и седенето, но също, например, плоскостъпието. То води до неправилна позиция на краката, а оттам и неадекватно натоварване на мускулите. Това е само още една илюстрация за това колко взаимосвързано е всичко в нашето тяло.
Ето защо не бива тази статия да се взема за напълно изчерпателна, а е необходимо да се консултираме с лекар или кинезитерапевт, преди да преминем към лечение. Тя цели да повиши информираността, за да знаем каква помощ трябва да потърсим.
Какви упражнения да изпълняваме
Комплексът от упражнения, които можем да изпълняваме тук е много разнообразен. Отново той трябва да бъде насочен към балансиране на мускулните групи, които са засегнати. Някои примерни упражнения са:
- Разтягане на тазобедрените флексори (сгъвачи) - заставаме в напад, така че задното коляно да е на пода, а предният крак да е сгънат, оформяйки ъгъл от 90 градуса. Упражнението представлява изнасяне на таза напред чрез стягане на седалищните и коремните мускули. Следва връщане в изходна позиция.
- Стягане на седалищните и абдоминалните мускули - от особено значение е да подберем такива упражнения, при които не изпитваме болка. Пример за много подходящо упражнение, което е лесно за изпълнение, е вариация на мост. То се изпълнява от легнало положение, крака сгънати в коленете и ръце от двете страни на тялото. Тазът се изправя нагоре до формиране на права линия с горната част на гърба като се натиска от петите. Връща се в начална позиция.
Описаният набор упражнения не са подходящи за всеки проблем, тъй като има и още много видове костно-ставни изменения. В заключение ще подчертаем отново, че при болки в гърба не е хубаво да отлагаме консултацията със специалист само защото “всички ги боли гърбът”. Това ще ни помогне да се справим по-бързо и ефективно с възникналия проблем. А за да не се стига дотам, е добре по-рано да осъзнаем необходимостта от това да обръщаме внимание на правилната поза, знаейки до какви изменения се стига поради обездвижването и съвременния начин на живот като цяло. Така ще можем по-добре да се справим с превенцията на костно-ставните функционални изменения и ще си спестим много неудобства.
