Какво представляват орехите?
Орехите (Juglans major) са годни за консумация семена от дърветата от рода Juglans. [реф. 1] Те са кръгли, едносеменни плодове на ореховото дърво. Плодовете и семената на ореха са затворени в гъста, негодна за консумация обвивка. Черупката на плода, която обхваща ядрото, е твърда и точно нея премахваме, за да се насладим на плода с интересна форма подобна на човешкия мозък.
Орехите имат много приятен характерен вкус и хрупкава текстура, поради което се използват в много десерти и печени изделия като бисквитки, сладкиши, мюсли, зърнени храни, енергийни блокчета и все по-популярния бананов орехов хляб. За печене се използват и смлени орехи и орехово брашно.
От гледна точка на състав, орехите са богат източник на есенциални мастни киселини и произвеждат масло, което е богато омекотяващо и е известно със своите анти-ейдж свойства. Орехите се нареждат на второ място в списъка на „богатите на антиоксиданти“ храни, точно под къпините според изследване, проведено от екип от норвежки изследователи. [реф. 2] Редките мощни антиоксиданти като хинон юглон, танин теллимаграндин и флавонол морин, присъстващи в орехите, имат забележителна сила за улавяне на свободните радикали. Тези антиоксиданти също помагат за предотвратяване на увреждане на черния дроб, причинено от химикали.
Доказани ползи за здравето от консумация на орехи
Управление на теглото
Орехите ви помагат да се чувствате сити, което помага контрола на апетита и намалява риска от преяждане. Богатото съдържание на протеини и фибри прави орехите здравословна опция за закуска, особено за вегетарианци. Въпреки това, те трябва да се консумират в умерени количества, тъй като излишъкът от тях може да доведе до наддаване на тегло в комбинация с други висококалорични храни.
Подпомага здравословното стареене
С напредването на възрастта доброто физическо здраве е от съществено значение за поддържане на вашата мобилност и движение. Едно нещо, което може да ви помогне да поддържате физическите си способности, са здравословните хранителни навици. Част от тях може да е консумацията на плодове и зеленчуци, включително на орехи.
В наблюдателно проучване в продължение на 18 години при повече от 50 000 възрастни жени учените установиха, че тези с най-здравословна диета имат 13% по-нисък риск от физическо увреждане. Орехите са сред храните, които имат най-голям принос за здравословното им състояние. [реф. 1]
Подкрепа на когнитивното здраве
Ореховото масло съдържа омега-3 мастни киселини, които доказано могат да помогнат за подобряване на паметта и фокуса. Това се казва в доклад, публикуван в Journal of Nutrition, Health, and Aging. Омега-3 мастните киселини в съчетание с малки, но достатъчни количества йод и селен осигуряват оптимално функциониране на мозъка. Тези ядки са включени в средиземноморската диета и е известно, че могат да помогнат за превенция на когнитивни разстройства като деменция и епилепсия.
Подобряване на метаболизма
Освен есенциални мастни киселини, орехите осигуряват на тялото минерали като манган, мед, калий, калций, желязо, магнезий, цинк и селен. Тези минерали допринасят за метаболитни дейности като растеж и развитие, храносмилане и синтез на нуклеинова киселина, поддържане на хормонален баланс и нормално кръвосъсирване.
Кардиопротективно действие за здравето на сърцето
Орехите са пълноценен източник на есенциални мастни киселини (EFA), като линолова киселина, алфа-линоленова киселина и арахидонова киселина. Включването на тези ядки във вашата диета може да помогне за предотвратяване на коронарни заболявания, като благоприятства здравословното снабдяване с липиди.
Проучване, публикувано в журнала Metabolism, предполага, че консумацията на орехи значително намалява LDL холестерола и повишава нивото на HDL холестерол при участниците. Изследователи от Медицинския център на Университета в Мюнхен, Германия, установиха, че консумацията на орехи също намалява нивата на ApoB - маркер, използван за оценка на риска от сърдечно-съдови заболявания. [реф. 4]
Противовъзпалителен ефект
Полифенолните съединения и фитохимичните вещества, открити в орехите, намаляват ефектите от възпалението в тялото. Това има благоприятни последици в редица аспекти, включително здравето на сърдечно-съдовата система, ендокринната система и имунитета.
Регулиране на съня
Мелатонинът се съдържа в орехите и, когато се яде, повишава концентрацията на мелатонин в кръвта. Мелатонинът присъства в бионаличната форма в тези ядки. Този хормон ни е необходим, за да заспиваме навреме, както и за поддържане на циркадния ритъм и нормален метаболизъм.
Поради тези ефекти, орехите могат да се добавят и към ястия за вечеря или да се консумират самостоятелно, за да стимулират отделянето на мелатонин по естествен път.
Грижа за кожата
Съдържанието на витамин Е и F в орехите помагат за поддържането и защитата на кожата от вредните свободни радикали. Освен това помага за предотвратяване образуването на бръчки и суха кожа. Редовната употреба на продукти на основата на орехи изсветлява тъмните кръгове под очите. Ореховите ексфолианти (като козметични продукти) помагат за поддържане на кожата младежка и свежа.
