Колко плодове и зеленчуци трябва да ядем
Плодовете и зеленчуците са пълноценен източник на витамини и минерали, включително фолиева киселина, витамин С, калий и други нутриенти. Тези храни са отличен източник и на диетични фибри, които могат да помогнат за поддържане на балансирана чревна микрофлора и предотвратяване на проблеми с храносмилането. Диета с високо съдържание на фибри също може да намали риска от рак на червата [ [реф. 1] ] Но колко точно плодове и зеленчуци на ден трябва да хапваме? Министерство на земеделието на САЩ съветва хората да консумират от пет до девет порции на ден, а международните стандарти призовават за пет или шест порции дневно. Българското Министерство на Здравеопазването не посочва конкретни препоръки за това или поне не намерихме такива на официалния уебсайт на институцията.
Проучването на Харвардския университет с впечатляващи изводи
Ново проучване, което разглежда здравето и начина на хранене на 100 000 души и го комбинира с мета-изследвания на наличните данни, разкрива колко порции на ден са необходими за максимални ползи за здравето. [ [реф. 2] ]
Изследователите проследяват във времето 66 719 жени от проучването за здравето на медицинските сестри и 42 016 мъже от последващото проучване на здравните специалисти, за да видят как диетата се отразява на дългосрочното им здраве и смъртност. През трите десетилетия на изследователския проект се откроява ясна, нелинейна връзка между порциите с плодове и зеленчуци, които хората консумират на ден и риска от смърт.
Данните показват, че този общ риск достига най-ниската си точка при 5 порции на ден – две порции плодове и три порции зеленчуци. В изследователския процес обаче става ясно, че дори да се консумират повече порции, това не носи допълнителна полза.
Друг важен критерий е какъв вид зеленчук е бил консумиран. Например, нишестените зеленчуци като царевица и картофи имат по-малко ползи от другите видове. Плодовите сокове също са по-малко полезни в сравнение с директната консумация на плодове. Вероятно една от причините за това е, че при прясно изцедените сокове се губят голяма част от фибрите, ценните полифеноли [ [реф. 3] ] и антиоксидантите. [ref.4] [ [реф. 4] ]
От друга страна, листните зеленчуци, морковите, цитрусовите плодове и горските плодове демонстрират отлични ползи за здравето. [ [реф. 5] ], [ [реф. 6] ]
Опитвайки да направи равносметка, изследователският екип стига до заключението, че ползите от консумация на пет порции плодове и зеленчуци в сравнение с две, са забележителни, а именно:
- Средно около 13 % по-нисък риск от смърт от всички причини;
- 12 процента по-нисък риск от смърт от сърдечно-съдови заболявания;
- 10 процента по-нисък риск от смърт от рак;
- 35 процента по-нисък риск от смърт от респираторни заболявания.
За да потвърдят констатациите, изследователите провеждат и мета-анализ на 26 други проучвания, включващи общо два милиона души. Резултатите са сходни, като най-голямото намаление на смъртността се наблюдава при прием на пет порции плодове и зеленчуци дневно.
