Науката зад диетата DASH
Диетата DASH е разработена в резултат на новаторски изследвания, финансирани от Националния институт по здравеопазване (NIH) в Съединените щати. Диетата се фокусира върху консумацията на непреработени храни, богати на калий, калций и магнезий, които са от решаващо значение за поддържане на здравословни нива на кръвното налягане. Проучванията показват, че спазването на диетата DASH може значително да понижи кръвното налягане само за две седмици (1).
Ползи при специфични здравословни състояния и заболявания:
- Хипертония: Както подсказва името, основната цел на диетата DASH е да понижи високото кръвно налягане. Като набляга на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, диетата помага за намаляване на риска от усложнения, свързани с хипертонията, като сърдечни заболявания и инсулт (2).
- Сърдечни заболявания: Диетата DASH е благоприятна за сърцето, тъй като ограничава приема на наситени мазнини и трансмазнини. Тези диетични промени могат да помогнат за понижаване на нивата на LDL (лош) холестерол, намаляване на възпалението и подобряване на цялостното сърдечно-съдово здраве (3).
- Диабет: Диетата DASH може да помогне за справяне с диабета чрез насърчаване на балансиран прием на въглехидрати, протеини и мазнини. Като се фокусират върху цели храни и ограничават преработените захари, хората могат по-добре да регулират нивата на кръвната си захар (4).
- Отслабване: Богатите на хранителни вещества храни в диетата DASH могат да помогнат на хората да се чувстват сити за по-дълго време, като по този начин намаляват общата консумация на калории. Това от своя страна може да доведе до загуба на тегло и подобряване на здравето (5).
- Бъбречно заболяване: Акцентът на диетата DASH върху намаляването на приема на натрий може да помогне за предотвратяване и управление на бъбречно заболяване чрез намаляване на натоварването върху бъбреците и подобряване на цялостната бъбречна функция (6).
Photo by Travis Yewell on Unsplash
Две диетични рецепти DASH
Пържено пиле и зеленчуци
Съставки:
- 500 грама пилешки гърди без кости и кожа, нарязани на тънко
- 2 чаши цветчета броколи
- 1 червена чушка, нарязана на ситно
- 1 чаша нарязани гъби
- 1/4 чаша соев сос с ниско съдържание на натрий
- 2 скилидки чесън, смлени
- 1 супена лъжица зехтин
- 1 ч. л. настърган пресен джинджифил
- 1/4 ч.л. натрошен червен пипер на люспи (по избор)
Инструкции:
- В голям тиган загрейте зехтина на средно висока температура. Добавете пилето и гответе, до готовност, около 4 минути от всяка страна. Извадете от тигана и оставете настрана.
- Добавете броколи, черен пипер и гъби в тигана. Гответе 5 минути, като разбърквате от време на време.
- В малка купа смесете соев сос с ниско съдържание на натрий, чесън, джинджифил и натрошени люспи от червен пипер. Добавете соса към тигана и гответе 2 минути.
- Върнете пилето в тигана и гответе още 2-3 минути или докато се загрее.
Салата с киноа и черен боб
Съставки:
- 1 чаша киноа, изплакната и отцедена
- 2 чаши вода
- 1 консерва черен боб, изплакнат и отцеден
- 1 чаша чери домати, наполовина
- 1 малка глава червен лук, нарязана на кубчета
- 1/2 чаша нарязан пресен кориандър
- 1/4 чаша пресен сок от лайм
- 2 супени лъжици зехтин
- Сол и черен пипер на вкус
Инструкции:
- В средно голяма тенджера смесете киноа и вода. Оставете да заври, след това намалете котлона до минимум, покрийте и оставете да къкри за 15 минути или докато киноата омекне и водата се абсорбира.
- В голяма купа смесете сварената киноа, черен боб, чери домати, червен лук и кориандър.
- В малка купа разбийте заедно сока от лайм и зехтина. Изсипете дресинга върху салатата и разбъркайте, за да се комбинират. Подправете със сол и черен пипер, на вкус.
Photo by Simone Secci on Unsplash
Въпроси и Отговори
Въпрос: Могат ли вегетарианците да следват диетата DASH?
Отговор: Да, вегетарианците могат лесно да адаптират диетата DASH, като се фокусират върху източници на растителни протеини като бобови растения, тофу и темпе.
Въпрос: Диетата DASH подходяща ли е за бременни или кърмачки?
Отговор: Диетата DASH може да бъде подходяща за бременни и кърмещи жени, тъй като насърчава балансирана и богата на хранителни вещества диета. Въпреки това, винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да направите значителни промени в диетата си.
Въпрос: Мога ли да следвам диетата DASH, ако имам хранителни алергии?
Отговор: Да, можете да модифицирате диетата DASH, за да се приспособите към вашите хранителни алергии, като замените алтернативи, подходящи за алергии.
Въпрос: Скъпо ли е спазването на диетата DASH?
Отговор: Въпреки че някои пресни продукти и постни протеини могат да бъдат по-скъпи, диетата DASH може да бъде рентабилна, ако се съсредоточите върху сезонни продукти, купувате на едро пълнозърнести храни и избирате по-достъпни източници на протеин като боб и бобови растения.
Въпрос:: Мога ли да пия алкохол, докато спазвам диетата DASH?
Отговор: Диетата DASH препоръчва ограничаване на консумацията на алкохол, тъй като прекомерният прием на алкохол може да повиши кръвното налягане. Умереността е ключова: едно питие на ден за жени и две питиета на ден за мъже се счита за приемливо.
Референции
Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124.
Chiu S, Bergeron N, Williams PT, Bray GA, Sutherland B, Krauss RM. Comparison of the DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diet and a higher-fat DASH diet on blood pressure and lipids and lipoproteins: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2016;103(2):341-347.
Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10.
Azadbakht L, Fard NR, Karimi M, et al. Effects of the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) eating plan on cardiovascular risks among type 2 diabetic patients: a randomized crossover clinical trial. Diabetes Care. 2011;34(1):55-57.
Champagne CM, Broyles ST, Moran LD, et al. Dietary intakes associated with successful weight loss
