Какво представляват пробиотиците и пребиотиците?
И пребиотиците, и пробиотиците са важни за човешкото здраве. Те обаче имат различни функции в тялото, а именно:
- Пробиотиците са живи бактерии, открити в определени храни или добавки. Те могат да осигурят множество ползи за здравето, свързани с теглото, имунната функция, регулирането на невротрансмитери и хормони, апетит и други.
- Пребиотиците са вещества, които идват от видове въглехидрати (най-вече фибри) и които хората не могат да усвоят. Полезните бактерии в червата се хранят с тези фибри, затова и се наричат пребиотици.
Чревните бактерии, наричани колективно чревна флора или чревна микробиота, изпълняват много важни функции в тялото, свързани с регулиране на метаболизма, хормоналния баланс, оптималното тегло и защитата от патогенни микроорганизми.
Затова приемът на храни с балансирани количества пробиотици, така и пребиотици може да ви помогне да гарантирате правилния баланс на тези бактерии, за да поддържате чревната си микробиота здрава и силна. [реф. 1]
Защо чревните бактерии са важни?
Добрите бактерии в храносмилателния тракт ви помагат да се предпазите от вредни бактерии, дрожди, гъбички. Проучване от 2013 г. за бактериите в червата потвърждава, че голямо разнообразие от този полезен тип бактерии може да помогне за функциите на имунната система, да подобри симптомите на депресия и да помогне за справяне със затлъстяването, наред с други предимства. [2]
В много по-нови проучвания се разглеждат свойствата на пробиотиците и пребиотиците да спомагат за поддържане целостта на мукозната бариера, за осигуряване на хранителни вещества като витамини или за защита срещу патогени. [3] [4]
Освен това някои от вашите чревни бактерии образуват витамин К и късоверижни мастни киселини. Късоверижните мастни киселини са основният източник на хранителни вещества за клетките, покриващи дебелото черво. Те насърчават силната чревна бариера, която предпазва от вредни вещества, вируси и бактерии. Това също помага за намаляване на възпалението и може да има потенциал да намали риска от рак. Например, чревните бактериални бутират и пропионат са способни да инхибират хистоновите деацетилази на туморните клетки на гостоприемника с общ противораков ефект [5]
Кои храни са богати на пребиотици?
Много храни съдържат естествено пребиотици. Те са видове фибри, открити в зеленчуците, плодовете и бобовите растения. Хората не са в състояние да усвояват тези видове фибри, но полезните чревни бактерии могат да ги усвояват. Храните с високо съдържание на пребиотични фибри включват:
Кои храни са богати на пробиотици?
Има и много пробиотични храни, които естествено съдържат полезни бактерии, като киселото мляко. Висококачественото обикновено кисело мляко с живи култури може да бъде фантастично допълнение към вашата диета, ако искате да си осигурите полезни бактерии.
Ферментиралите храни са друга чудесна възможност, тъй като съдържат полезни бактерии, които се развиват благодарение на естествено срещащата се захар или фибри в храната. Примери за ферментирали храни включват:
- кисело зеле
- кимчи
- чай комбуча
- кефир (млечен и немлечен)
- някои видове кисели краставички (непастьоризирани)
- други мариновани зеленчуци (непастьоризирани)
