Диета на майката по време на кърмене: кои са най-полезните храни за кърмачки

Кърмата на първо място е най-добрата храна за бебето, която му осигурява всичко необходимо и отговаря на хранителните му потребности в съответния период. Кърмата е заредена с антитела, които помагат на бебето да се бори с вируси и бактерии, което е критично важно в ранните месеци от живота. 

Освен това майчиното мляко изобилства от подхранващи хранителни вещества и защитни съединения, които са от съществено значение за развитието на бебето. Ето защо кърмата е известна като „златен стандарт“ за хранене на бебетата и много експерти от различни световни и местни организации насърчават кърменето сред майките. 1

Майчината кърма съдържа още лесно смилаеми мазнини, богати на есенциални ненаситени мастни киселини, които са жизненоважни за бебето и правилното развитие на нервната, мозъчната и имунната системи. С изключение на витамин D, кърмата съдържа всичко необходимо за правилното развитие на бебето през първите 6 месеца. Но ако цялостната  диета на майката не осигурява достатъчно хранителни вещества, това може да повлияе както на качеството на кърмата, така и на здравето на майката и бебето. 2

Едно изследване показва, че кърмата се състои от 87 процента вода, 3,8 процента мазнини, 1,0 процента протеин и 7 процента въглехидрати и осигурява 60 до 75 kcal/100 ml. 3 За сравнение с бебешкото адаптирано мляко, съдържанието на калории и съставът на кърмата варира. Кърмата се променя по време на всяко хранене и през целия период на кърмене, за да отговори на нуждите на бебето, докато при адаптираното мляко това не е точно така. 

Също така не по-малко важна е коластрата, която майката произвежда през първите дни след раждането. Това е гъста и жълтеникава течност с високо съдържание на протеини, с ниско съдържание на захар и заредена с полезни съединения. Това определено е незаменима храна, която не може да се замени с адаптирана формула. Коластрата е идеалната форма на първо мляко за бебето и помага за развитието на незрелия храносмилателен тракт на новороденото. След първите няколко дни гърдите започват да произвеждат по-големи количества мляко, докато стомахът на бебето расте.

Много майки изпитват силно повишен апетит не само по време на бременността, а и след това по време на кърменето. Има причина нивата на глад да са най-високи в периода на кърмене. Създаването на кърма изтощава тялото и изисква допълнителен прием на калории, както и по-високи нива на специфични хранителни вещества. Всъщност е изчислено, че енергийните нужди по време на кърмене се увеличават с около 500 калории на ден. Нуждата от специфични хранителни вещества, включително протеини, витамин D, витамин A, витамин E, витамин C, B12, селен и цинк също се повишава. 4

Ето защо приемът на разнообразни пълноценни храни, богати на хранителни вещества, е основополагащ за здравето и на майката, и на бебето. Важно е тези макро- и микронутриенти да присъстват в диетата на майката ежедневно и като превенция на дефицити. На следващо място поместваме списък с питателни и вкусни храни, които намират място в диетата на кърмачките:

• Риба и морски дарове: сьомга, водорасли, миди, сардини
• Месо и птици: пилешко, телешко, агнешко, свинско, черен дроб
• Плодове и зеленчуци: горски плодове, домати, чушки, зеле, къдраво зеле, чесън, броколи
• Ядки и семена: бадеми, орехи, семена от чиа, конопено семе, ленено семе
• Здравословни мазнини: авокадо, зехтин, кокос, яйца, пълномаслено кисело мляко
• Богати на фибри нишестени храни: картофи, тиква, сладки картофи, боб, леща, овесени ядки, киноа, елда
• Други храни: тофу, черен шоколад, кимчи, кисело зеле

Разбира се, този списък не е изчерпателен и има още храни във всяка категория, които може да се консумират. Също така експертите препоръчват приемът на преработени храни, пикантни храни, алергизиращи храни и сладки зърнени закуски да е максимално ограничен.

По време на кърмене майката трябва да обърне специално внимание на конкретни витамини и минерали. Хранителните вещества в кърмата могат да бъдат категоризирани в две групи в зависимост от степента, в която се секретират в млякото и според това да се адаптира режимът.

Хранителни вещества от група 1 и техните хранителни източници са:

• Витамин В1 (тиамин): риба, свинско месо, семена, ядки, боб
• Витамин B2 (рибофлавин): сирене, бадеми, ядки, червено месо, мазна риба, яйца
• Витамин В6: нахут, ядки, риба, птиче месо, картофи, банани, сушени плодове
• Витамин В12: миди, черен дроб, кисело мляко, мазна риба, хранителна мая, яйца, раци, скариди
• Холин: яйца, телешки черен дроб, пилешки черен дроб, риба, фъстъци
• Витамин А: сладки картофи, моркови, тъмни листни зеленчуци, органично месо, яйца
• Витамин D: масло от черен дроб на треска, мазна риба, някои гъби
• Селен: бразилски орехи, морски дарове, пуешко, пълнозърнеста пшеница, семена
• Йод: сушени водорасли, треска, мляко, йодирана сол

Хранителни вещества от група 2 и техните най-добри хранителни източници са:

• Фолат: боб, леща, листни зеленчуци, аспержи, авокадо
• Калций: краве мляко, кисело мляко, сирене, листни зеленчуци, бобови растения
• Желязо: червено месо, свинско, птиче месо, морски дарове, боб, зелени зеленчуци, сушени плодове
• Мед: ракообразни, пълнозърнести храни, ядки, боб, месо от органи, картофи
• Цинк: стриди, червено месо, птиче месо, боб, ядки, млечни продукти

Ако са изчерпани хранителни вещества от група 1, те няма да се секретират в кърмата толкова лесно. Така че добавянето на хранителни вещества от тази група може да увеличи малко концентрацията им в кърмата и в резултат на това да подобри здравето на бебето. 

От друга страна, концентрацията на хранителни вещества от група 2 в кърмата не зависи от това колко приема майката, така че добавянето им няма да увеличи концентрацията на хранителни вещества в кърмата. Дори и при това положение, те все пак могат да подобрят здравето на майката чрез попълване на запасите от хранителни вещества.

Въпреки че здравословната диета е най-важният фактор, когато става дума за хранене по време на кърмене, някои добавки могат да помогнат за попълване на запасите от витамини и минерали.

Има редица причини, поради които новите майки може да имат ниско съдържание на определени хранителни вещества, включително липса на правилните храни в менюто и повишените енергийни нужди от производството на кърма, заедно с грижата за бебето. Приемът на добавки трябва да става след консултация с лекар, тъй като някои добавки съдържат билки и други съставки, които не са безопасни за кърмещите майки. 

Например, подходящи са мултивитамини, витамин В12, омега-3 мастни киселини и витамин D. Мултивитамините са лесно и удобно решение за осигуряване на разнообразие от важни витамини, а витамин В12 може да е особено необходим на майки с вегетариански или веган начин на хранене. Омега-3 мазнините играят съществена роля както за здравето на майката, така и за здравето на плода, включително за изграждане на нервната система, кожата и очите на бебето. 5 Не на последно място е слънчевият витамин, който присъства в съвсем малки количества в кърмата и затова трябва да се осигурява допълнително. 6 Бебетата се нуждаят от витамин D, за да абсорбират калций и фосфор. Твърде малко витамин D може да причини рахит, омекване и отслабване на костите, а недостигът му при майката може да допринесе за следродилна депресия. 7

Кърменето стимулира жаждата и поради това е важно майката да пие достатъчно вода през цялото денонощие, за да не се стигне до дехидратация. 

Важно е да се отбележи, че нуждите от хидратация ще варират в зависимост от фактори като нива на активност, сън и хранителен прием. Няма универсално правило, когато става въпрос за това колко течности трябва да се пият по време на кърмене.

Като основно правило експертите казват винаги да пием вода, когато сме жадни и докато не утолим жаждата си. Но ако майката чувства прекалена умора, отпадналост или производството на кърма намалява, може да се наложи да пие повече вода. Това е едно от нещата, за които ограничения няма и винаги е полезно да се консумира.