Автор: Росица Ташкова, магистър по молекулярна биология и микробиология
За никого не е тайна, че първите години от живота ни, т.е. детството, са критични за оформянето ни като личности, за здравето и дори умствените ни способности. Този процес започва още с нашето зачеване, а най-важни за мозъка са първите 3 години.
Факторите, които определят умственото развитие на детето са много. Вече е доказано, че физическата активност и храната са сред най-значимите от тях. Колкото до физическата активност, е установено, че както спорадичните, така и продължителните периоди на активност оказват благоприятно влияние върху умственото развитие на детето и способността му учи. [ref. 1]
Но в тази статия ще се спрем на храните, за които е установено, че имат голямо значение за развитието на тези способности в децата, но дори и у възрастните.
В статията ще прочетете:
- “Западната диета” (Western style diet)
- Храни, богати на полиненаситени мастни киселини: Омега-3 и Омега-6
- Храни, богати на цинк
- Храни, богати на желязо
- Храни, богати на йод
- Храни, богати на витамин В12
- Храни, богати на витамин D
“Западната диета” (Western style diet)
Проучвания при по-големи деца и възрастни са установили, че „западната диета“, която е известна с високото съдържание на наситени мазнини и рафинирани захари, може да влоши когнитивните (умствените) способности и способността за учене, вероятно чрез връзката ѝ с възпалението, оксидативния стрес, микробиома на червата и участието на хипокампуса [ref. 2].
Връзката между диетата и когнитивното развитие при малките деца обаче до голяма степен се фокусира върху недостига на хранителни вещества, като витамин В. А този недостиг пречи на ключовите когнитивни процеси.
И все пак, ролята на специфични хранителни вещества е важна и се смята, че ранното излагане на нездравословни хранителни модели (с ниско съдържание на хранителни вещества и високо съдържание на захари и наситени мазнини), се отразяват негативно на умственото развитие на децата.
Възможно е по-здравословният начин на хранене - меню, богато на плодове и зеленчуци, “постни” протеини [ref. 3] и пълнозърнести храни, да насърчават познавателната способност, чрез промени в клетъчните процеси, невропластичността или епигенетичните механизми [ref. 4].
Изглежда нездравословната диета ограничава оптималното развитие на мозъка. А типичният хранителен режим на децата в световен мащаб е неоптимален, като калориите обикновено идват от твърди мазнини и добавени захари, включително високомаслено мляко, мазни меса и сирене, зърнени десерти, плодови и газирани напитки и бонбони.
Храни, богати на полиненаситени мастни киселини: Омега-3 и Омега-6
Какво са есенциалните мастни киселини? Този термин се отнася до онези полиненаситени мастни киселини, които трябва да се осигуряват от храната, тъй като те не могат да бъдат синтезирани в организма, но все пак са необходими за здравето.
Както знаем, мозъкът е богат на липиди (мазнини) орган. Есенциалните мастни киселини са неговите жизненоважни структурни компоненти, без които мозъчните клетки не могат да функционират в оптимална степен. Така, осигуряването на мастни киселини е от първостепенно значение за функционирането на нервната тъкан.
Омега-3 и Омега-6 (n-3 докозахексаеновата киселина или DHA и n-6 мастните киселини) са основните полиненаситени мастни киселини, които играят централна роля за развитието на мозъка.
Натрупването на DHA в мозъка се случва по време на вътреутробното развитие и до 3-годишна възраст, а след това натрупаните високи нива се задържат през целия живот [ref. 5].
Обогатяването на диетата с мастни киселини има положително въздействие върху способностите за учене, паметта, езиковия напредък и познавателната компетентност на детето като цяло. Натрупването на Омега-3 мастни киселини в клетъчните мембрани допринася за засилена обработка на информацията и по този начин за по-добра способност за решаване на проблеми, повишено внимание на децата и подобрени умствени способности.
Недостатъчният прием на Омега-3 мастни киселини води до увреждане на мозъка. Освен това, неадекватният или небалансиран прием на мастни киселини може да доведе до разстройства на нервното развитие, като синдром на хиперактивност с дефицит на вниманието (ADHD), дислексия и разстройства от аутистичния спектър.
Четете още в статията Защо омега-3 мастните киселини са здравословни и за какво се използват.
Храни, които са богати на Омега-3 мастни киселини (EPA, DHA, ALA на 100 гр. продукт) са:
- Сьомга: 4,0 грама EPA и DHA
- Скумрия: 3,0 грама EPA и DHA
- Сардини: 2,2 грама EPA и DHA
- Аншоа: 1,0 грама EPA и DHA
- Семена от чиа: 4,9 грама ALA
- Орехи: 2,5 грама ALA
- Ленено семе: 2,3 грама ALA
Притесненията относно живака не трябва да ни спират да ядем риба - или да приемаме добавки с рибено масло. Обикновено живакът не е проблем, освен ако не сте бременна или кърмите. В тези случаи може да изберете риба с ниско съдържание на живак и високо съдържание на Омега-3, като: сьомга, сардини, пъстърва и риба тон от консерва.
Храни, които са богати на Омега-6 мастни киселини (на 100 гр. продукт) са:
- Соево масло: 50 грама
- Царевично масло: 49 грама
- Майонеза: 39 грама
- Орехи: 37 грама
- Слънчогледови семки: 34 грама
- Бадеми: 12 грама
- Кашу: 8 грама
Храни, богати на цинк
Дефицитът на цинк изглежда е основен проблем в световен мащаб и засяга 40% от световното население. Цинкът е жизненоважно хранително вещество за мозъка, с важни структурни и функционални роли.
Той е кофактор за повече от 200 ензима, които регулират различни метаболитни активности в организма, включително синтеза на протеини и ДНК. Той също така играе роля в:
- неврогенезата,
- съзряването и миграцията на невроните,
- образуването на синапси - връзките между невроните, чрез които се предават сигналите.
Ранното развитие, когато активността на клетките е най-висока, може да бъде особено чувствителен период към недостига на цинк. Това може да попречи на работата на много органи, особено през детството, когато нуждите от хранителни вещества са големи.
Недостигът на цинк е свързан с намален растеж на невроните и обем на мозъка, което води до възможно забавяне на когнитивната функция. Освен това нивата на цинк се свързват с уменията за четене и напредъка в училище [ref. 6].
Нещо повече, недостигът на цинк може да предизвика агресивно и антисоциално поведение, намаляване на вниманието, негативно влияние върху темперамента, грубата и фината моторика, както и социалните умения.
В заключение, недостигът на цинк води до лоша способност за обучение, внимание и капацитет на паметта.
Храните, които са добър източник на цинк са [ref. 7]:
- Телешко месо: 7.0 мг (на 85 грама)
- Омар, варен: 3.4 мг (на 85 грама)
- Свински котлет с мазнина, варен: 2,9 мг (на 85 грама)
- Печен боб, консервиран: 2.9 мг (половин чаша)
- Пиле, тъмно месо, варено: 2,4 мг (на 85 грама)
- Тиквени семки, сушени: 2.2 мг (на 30 грама)
- Кисело мляко, с плодове, ниско съдържание на мазнини: 1,7 мг (на 230 грама)
- Кашу, сушено, печено: 1.6 мг (на 30 грама)
- Нахут, варен: 1.3 мг (половин чаша)
- Овесени ядки, обикновени, приготвени с вода: 1.1 мг (в 1 пакет)
- Мляко, нискомаслено или обезмаслено: 1,0 мг (в 1 чаша)
- Бадеми, сушени, печени: 0,9 мг (на 30 грама)
- Пилешки гърди, печени, без кожа: 0,9 мг (в половинката)
- Сирене, чедър или моцарела: 0,9 мг (на 30 грама)
- Грах, зелен, замразен, варен: 0,5 мг (в половин чаша)
Препоръчителният дневен прием на цинк е:
- 0-6 месеца: 2 мг
- 7 месеца до 3 години: 3 мг
- 4-8 години: 5 мг
- 9-13 години: 8 мг
- 14-18 години: за момчетата 11 мг, за момичетата 9 мг
- Над 19 години: за мъжете 11 мг, за жените 8 мг, но при бременност - 11 мг, а за кърмачки - 12 мг.
Храни, богати на желязо
Желязото е важно хранително вещество през всички етапи на човешкото развитие. То има особено значение за децата поради жизненоважното си въздействие върху развитието им, особено за нормалното анатомично развитие на мозъка на плода.
Дефицитът на желязо в ранна детска възраст е най-често срещаният дефицит на микроелементи и може да доведе до необратимо увреждане на мозъчната структура и когнитивната функция.
Потенциалните механизми за това са свързани с влиянието на дефицита на желязо върху метаболизма на нервните клетки и функцията на невротрансмитерите (веществата, които предават сигналите в нервната система) по време на развитието на мозъка.
Изследванията показват, че дефицитът на желязо може да доведе до [ref. 8]:
- забавено двигателно развитие до 10-месечна възраст,
- забавена когнитивна обработка на 10-годишна възраст,
- променени способности за разпознаване, памет и изпълнителни функции на 19-годишна възраст,
- по-лошо емоционално здраве в средата на двадесетте години.
Недостигът на желязо, както и западният модел на хранене, са свързани и със синдрома на хиперактивност с дефицит на вниманието (ADHD)
Храни, които осигуряват желязо на организма
Желязото в храните е два вида: хемово и нехемово.
Хемовото желязо идва от животинските продукти и се усвоява по-лесно от нехемовото, което се намира в растителната храна. Установено е, че нехемовото желязо се абсорбира по-добре от нашия организъм, когато е комбинирано с витамин С.
Затова е важно, когато разчитаме на растителни източници на желязо, да осигурим и витамин С в порцията си - като портокалов сок, броколи или ягоди, или да ядем тези храни в комбинация с телешко, риба или пилешко.
Някои храни могат да помогнат на тялото ни да абсорбира желязото от храната, но други могат да му попречат. За да усвоим най-много желязо от храните, които ядем, е добре да избягваме да пием кафе или чай, както и да не консумираме храни или напитки, богати на калций, с храни, богати на желязо. Самият калций може да попречи [ref. 9]. Така, любимата комбинация от коприва или спанак със сирене и кисело мляко, изглежда не е най-добрата, ако искаме да усвоим желязото.
Ето кои са богатите на желязо храни, които да включим в менюто на децата си, а и в своето:
- Черен дроб - пилешки или телешки,
- Миди и стриди,
- Телешко и говеждо месо,
- Сардини,
- Пилешко и пуешко месо,
- Шунка,
- Костур, сьомга или риба тон,
- Боб,
- Нахут,
- Тофу,
- Сушени кайсии,
- Печени картофи,
- Пшеничен зародиш,
- Семена от тиква или сусам,
- Броколи и спанак,
- Фъстъци, пекан, орехи, шам-фъстък, печени бадеми, печено кашу или слънчогледови семки.
Храни, богати на йод
Йодът е важен микроелемент за функцията на организма. Той е от съществено значение за биосинтезата на хормоните на щитовидната жлеза, необходими за нормалното повишаване, развитие и функциониране на метаболизма през целия живот.
Йодният дефицит може да причини необратимо увреждане на мозъка и умствена изостаналост. Причината е, че йодът е основният елемент, от който щитовидната жлеза се нуждае, за да синтезира хормоните си. А те играят определяща роля в процеса на ранно развитие, особено на мозъка [ref. 10].
Изследванията показват, че най-тежката форма на мозъчно увреждане в резултат на недостиг на йод е кретенизмът, характеризиращ се с тежки и необратими изменения в развитието на мозъка и умствена изостаналост.
Йодният дефицит по време на бременност е много важен въпрос, който се нуждае от внимание, тъй като рефлектира върху когнитивното и двигателното развитие на децата, което по-късно може да повлияе на целия им живот.
Сред българското население е установен значим недостиг на йод и поради това се е наложило да се осъществи профилактика на йодния дефицит у нас. Тя може да бъде разделена на два периода: 1957-1993 г. и от 1994 г. нататък [ref. 11].
След 1993 г. в търговската мрежа у нас започва да се предлага само йодирана сол, която да задоволи нуждите на хората от йод. Трябва да се има предвид, че станалата модерна напоследък “хималайска сол” е вид каменна сол и вероятно не е йодирана.
Затова продължителната ѝ консумация може да доведе до дефицит на йод в организма, което е особено опасно за бременните жени, поради рискове за бебето, но и за останалите хора, тъй като може да доведе до заболявания на щитовидната жлеза. Добре е да проверяваме на етикета дали солта, която консумираме, е йодирана или не.
Храните, които са добър източник на йод, са:
- Риба (като треска и риба тон), водорасли, скариди и други морски дарове, които обикновено са богати на йод.
- Млечни продукти (мляко, кисело мляко и сирене), хляб и зърнени храни.
- Яйчни жълтъци (както при млечните продукти, така и при яйцата количеството на йод зависи от храната, с която са отглеждани животните).
- Плодове и зеленчуци, които съдържат йод, въпреки че количеството зависи от йода в почвата, в която са отглеждани, и в тора, който е бил използван.
- Сушени сини сливи.
Храни, богати на витамин В12
Витамин В12 играе жизненоважна роля за нормалното развитие и функциониране на мозъка. Производството на миелин е основен компонент в развитието на мозъка от бременността до детството и до голяма степен е свързано с развитието на нервната система и последващата когнитивна функция.
Витамин В12 също служи като кофактор при множество каталитични реакции в човешкото тяло, които са необходими за синтеза и функционирането на невротрансмитерите.
B12 работи заедно с други витамини от група В, за да подобри определени функции. Например, B12 и фолат (вит. B9) заедно помагат за създаването на червени кръвни клетки.
Недостигът на витамин В12 може да причини пернициозна анемия (или витамин B12-недоимъчна анемия) с ефекти върху умственото развитие, докато пълната му липса може да доведе до невропатия, дегенерация на влакната и необратимо увреждане на мозъка.
Определени състояния (като болест на Крон, панкреатична болест и диабет) и лекарства (като лекарства против киселини в стомаха) също могат да попречат на абсорбцията и да повишат риска от дефицит.
Веганите и вегетарианците понякога имат проблеми с консумацията на достатъчно B12, тъй като много от хранителните източници на витамина са животински продукти.
Диетата е най-добрият начин да получим достатъчно витамин B12. Един средностатистически възрастен трябва да консумира 2,4 микрограма (мкг) витамин В12 на ден.
Храните, които са добър източник на витамин В12, са [ref. 12]:
- Миди: 84 мкг (на 85 гр продукт)
- Черен дроб: 70.7 мкг (на 85 гр продукт)
- Пъстърва: 5.4 мкг (на 85 гр продукт)
- Сьомга: 4.9 мкг (на 85 гр продукт)
- Риба тон, консервирана: 2.5 мкг (на 85 гр продукт)
- Говеждо месо: 1.5 мкг (на 85 гр продукт)
- Обезмаслено обикновено кисело мляко: 1.3 мкг (на 170 гр продукт)
- Обезмаслено прясно мляко: 1.2 мкг (в 1 чаша)
- Шунка: 0.6 мкг (на 85 гр продукт)
- Яйце: 0.6 мкг (в 1 голямо яйце)
- Пилешки гърди: 0.3 мкг (на 85 гр продукт)
Храни, богати на витамин D
Дефицитът на витамин D се счита за един от най-често срещаните хранителни дефицити и обикновено е недиагностицирано медицинско състояние в световен мащаб.
Проучване [ref. 13] сред българското население показва, че едва при 24,2% от българите стойностите на витамина са в норма. При 21,3% има дефицит, а при 54,5% има недостатъчност. Средното ниво на 25(ОН)D за българското население е 38,75 nmol/l.
Витамин D се произвежда главно в кожата след излагане на ултравиолетово лъчение и по-малко от 10% от него се осигурява от хранителни източници. Проучвания при хора показват, че ниските нива на витамин D по време на бременност са свързани с неблагоприятни невропсихиатрични резултати, включително шизофрения и аутизъм при детето.
Последните изследвания показват връзка между нивата на витамин D на майката в ранна бременност и забавеното неврокогнитивно развитие, включително проблеми с езика, психическото развитие и психомоторното развитие в ранна детска възраст.
Усъвършенстваните техники за визуализация на мозъка могат да открият уникални изменения в развиващия се мозък на малко дете, които често може да са свързани с недостиг на витамин D.
Високите нива на майчиния витамин D в ранна бременност могат да предпазят от смущения в поведението, особено симптоми, подобни на ADHD в предучилищна възраст [ref. 14].
Според клинични проучвания, проведени върху недоносени деца, навременното приложение на добавки с витамин D не подобрява значително когнитивното развитие. Има данни, че по-високите концентрации на витамин D при майката в началото на бременността (между 14 и 18 гестационна седмица) са свързани с по-високи психични и психомоторни резултати и по-ниска честота на нарушения на езика при доносените бебета (тези функции са оценени при тях между 14 и 24-месечна възраст). Същевременно, по-високите концентрации на витамин D при майката в края на бременността (между 30 и 32 гестационна седмица) не са свързани с подобрена когнитивна функция на детето. [ref. 15]
С други думи - важно е жените, които планират бременност, да повишат нивата си на витамин D предварително.
Храните, които са добър източник на витамин D, са малко:
- мазна риба - сьомга, сардини, херинга и скумрия,
- червено месо,
- черен дроб,
- яйчни жълтъци.
Здравословното хранене с адекватни количества от основните микроелементи, протеини и калории, доставени в подходящия период от време, може да осигури правилното развитие на мозъка. Ние като родители трябва да осигуряваме на децата си всичко необходимо за доброто им умствено развитие, включително да възпитаме у тях навици за здравословно хранене и вкус към полезната храна.
Четете още:
Какво трябва да направя преди да забременея
15 храни, които повишават имунитета
