Dyslexia, also known as reading disorder, is characterized by trouble with reading despite normal intelligence. Different people are affected to varying degrees. Problems may include difficulties in spelling words, reading quickly, writing words, 'sounding out' words in the head, pronouncing words when reading aloud and understanding what one reads. Often these difficulties are first noticed at school. When someone who previously could read loses their ability, it is known as 'alexia'. The difficulties ...

Дислексията (на гръцки: dys – трудна и lexis – дума) е разстройство на способността или дори неспособност за четене и разбиране на прочетеното. Объркват се някои букви с други например „б“ с „д“ или „н“ с „п“. Понякога се разместват местата на буквите в думите или хората пишат, както говорят. Дислексията не е вид умствено изоставане и дори понякога при наличието ѝ се наблюдават  способности в други направления.

Хората с дислексия не правят еднакви грешки. Те правят, обаче, еднакви по смисъл грешки, ...

_-1_0

Автор: Росица Ташкова, магистър по молекулярна биология и микробиология

_-1_1

_-1_2

През последните години омега-3 мастните киселини придобиха особено голяма популярност, поради многобройните си ползи за здравето. Те са широко разпространени в природата, като са важна част от липидния метаболизъм на животните и играят значима роля за здравето на човека.

_-1_3

Трите вида омега-3 мастни киселини, участващи в човешката физиология, са α-линоленова киселина (ALA), която е с растителен произход, и ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) - добре известни като рибено масло.

_-1_4

Любопитен факт е, че рибите всъщност не произвеждат омега-3 мастни киселини, а вместо това ги натрупват в тялото си, като консумират или микроводорасли, или плячка, която е натрупала омега-3 мастни киселини. Затова най-богати на омега-3 са хищни риби, като акули, риба меч, риба тон, които са на върха на хранителната пирамида.

_-1_5

Но това е нож с две остриета - по същата причина те натрупват в себе си и по-големи количества тежки метали и това е причината да не се препоръчват за консумация от бременни жени и кърмачки, въпреки че именно за тях омега-3 мастните киселини са от особено значение. Но на тази тема ще се спрем в следващите редове.

Омега-3-мастните-киселини-са-важни-за-умственото-развитие-на-децата

Омега-3 мастните киселини са важни за умственото развитие на децата

Омега-3-мастните-киселини-са-важни-за-умственото-развитие-на-децата_0_0

Омега-3 и омега-6 мастните киселини са основните полиненаситени мастни киселини, които играят централна роля за развитието на мозъка.

Омега-3-мастните-киселини-са-важни-за-умственото-развитие-на-децата_0_1

Омега-3-мастните-киселини-са-важни-за-умственото-развитие-на-децата_0_2

Натрупването на омега-3 мастни киселини в мозъка се случва по време на вътреутробното развитие и до 3-годишна възраст, а след това натрупаните високи нива се задържат през целия живот.

Омега-3-мастните-киселини-са-важни-за-умственото-развитие-на-децата_0_3

Натрупването на омега-3 мастни киселини в клетъчните мембрани допринася за засилена обработка на информацията и по този начин за по-добра способност за решаване на проблеми, повишено внимание на децата и подобрени умствени способности.

Омега-3-мастните-киселини-са-важни-за-умственото-развитие-на-децата_0_4

За съжаление недостатъчният прием на Омега-3 мастни киселини води до увреждане на мозъка. Неадекватният или небалансиран прием на мастни киселини може да доведе до разстройства на нервното развитие, като синдром на хиперактивност с дефицит на вниманието (ADHD), дислексия и разстройства от аутистичния спектър.

Омега-3-мастните-киселини-са-важни-за-умственото-развитие-на-децата_0_5

Храни за добро умственото развитие на децата още от зачатието

Четете още в статията [ref.1].

Влияние-на-омега-3-мастните-киселини-върху-имунната-система

Влияние на омега-3 мастните киселини върху имунната система

Влияние-на-омега-3-мастните-киселини-върху-имунната-система_1_0

Според изследване от 2010 г. [<a href="https://www.bioseek.eu/bg/bul/research/pubmed/Is_there_a_role_for_fatty_acids_in_early_life_programming_of_the_immune_system_20462467" target="_blank" rel="noopener">ref.2</a>], приемът на рибено масло от бременни жени е свързано с имунологични промени в кръвта от пъпна връв и може да потисне появата на чувствителност към често срещани хранителни алергени и да намали честотата и тежестта на атопичния дерматит през първата година от живота.

Влияние-на-омега-3-мастните-киселини-върху-имунната-система_1_1

Влияние-на-омега-3-мастните-киселини-върху-имунната-система_1_2

Според учените, този ефект може да продължи до юношеството с намаляване на появата или тежестта на екзема, сенна хрема и астма. Приемът на рибено масло в ранна детска възраст може да намали риска от развитие на някои алергии.

Влияние-на-омега-3-мастните-киселини-върху-имунната-система_1_3

Нещо повече - проучванията показват, че получаването на достатъчно омега-3 през първата година от живота е свързано с намален риск от развитието на много автоимунни заболявания, включително <a href="/p/vsichko_za_diabiet_tip_1_na_iedno_miasto_751da342_2d55_43af_ae7f_1e1c89cd3800" target="_blank" rel="noreferrer">диабет тип 1</a>, автоимунен диабет и <a href="/p/17_dostpni_bilki_v_pomoshch_na_stradashchitie_ot_mnozhiestviena_sklieroza_e283f90a_9560_4d6e_9921_d3260c14b70c" target="_blank" rel="noreferrer">множествена склероза</a>.

Влияние-на-омега-3-мастните-киселини-върху-имунната-система_1_4

Билки за страдащите от автоимунни заболявания и трансплантираните пациенти

Четете още за автоимунните заболявания в статията .

Омега-3-са-полезни-за-кожата-и-косата

Омега-3 са полезни за кожата и косата

Омега-3-са-полезни-за-кожата-и-косата_2_0

Омега-3 мастните киселини и по-точно тези с животински произход (EPA и DHA) имат значение за запазване на виталността на кожата, нейната хидратация, забавят появата на бръчки, оказват известна защита от вредното влияние на слънцето, потискат възпалението и може да съдействат в борбата с акнето.

Омега-3-са-полезни-за-кожата-и-косата_2_1

Недостигът им може да доведе до суха, лющеща се кожа и <a href="/p/ima_li_kak_da_sie_otrviem_ot_prkhota_s_prirodni_i_domashni_sriedstva_3b2eced3_a536_44af_b118_36ef5e12651f" target="_blank" rel="noreferrer">пърхот</a>.

Омега-3-са-полезни-за-кожата-и-косата_2_2

Балансираният прием на омега-3 мастни киселини оказва благотворно влияние върху структура на космените фоликули и мастните жлези. Приемът на такива храни може да подобри здравето на скалпа и <a href="/p/kak_da_sie_ghrizhim_za_kosata_i_kozhata_priez_liatoto_ee15e793_d026_4c68_be48_1f22c7e6e8d5" target="_blank" rel="noreferrer">да заздрави косата</a>.

Омега-3-са-полезни-за-кожата-и-косата_2_3

Омега-3-мастните-киселини-може-да-помогнат-на-страдащите-от-множествена-склероза

Омега-3 мастните киселини може да помогнат на страдащите от множествена склероза

Омега-3-мастните-киселини-може-да-помогнат-на-страдащите-от-множествена-склероза_3_0

Според обзор от 2019 г. [<a href="https://www.bioseek.eu/bg/bul/research/pubmed/Effect_of_omega_3_fatty_acids_and_fish_oil_supplementation_on_multiple_sclerosis_a_systematic_review_31462182" target="_blank" rel="noopener">ref.3</a>], добавките с омега-3 и рибено масло (EPA, DPA и DHA) имат благоприятни ефекти върху намаляването на честотата на рецидивите, възпалителните маркери и подобряването на качеството на живот на пациентите с множествена склероза.

Омега-3-мастните-киселини-може-да-помогнат-на-страдащите-от-множествена-склероза_3_1

През 2013 г. е проведено проучване сред повече от 2400 пациенти с множествена склероза, които били помолени да дадат информация за: тип МС, честота на рецидивите, увреждане, качество на живот, честота на консумация на риба и добавки с омега-3, включително вид и доза. Тези, които консумирали риба по-често и тези, които приемали добавки с омега-3, имали значително по-добро качество на живот и по-малко увреждания.

Омега-3-мастните-киселини-може-да-помогнат-на-страдащите-от-множествена-склероза_3_2

По-голямата консумация на риба била осезателно свързана с по-добро състояние на страдащите от множествена склероза. Наблюдавана е и тенденция към по-редки рецидиви и намалена активност на заболяването. Добавянето на ленено масло също било свързано с над 60% по-нисък процент на рецидив през предходните 12 месеца. [<a href="https://www.bioseek.eu/bg/bul/research/pubmed/Association_of_fish_consumption_and_3_supplementation_with_quality_of_life_disability_and_disease_activity_in_an_international_cohort_of_people_with_multiple_sclerosis_23713615" target="_blank" rel="noopener">ref.5</a>]

Омега-3-мастните-киселини-може-да-помогнат-на-страдащите-от-множествена-склероза_3_3

Омега-3-имат-противовъзпалителен-ефект---в-помощ-на-страдащите-от-автоимунни-заболявания

Омега-3 имат противовъзпалителен ефект - в помощ на страдащите от автоимунни заболявания

Омега-3-имат-противовъзпалителен-ефект---в-помощ-на-страдащите-от-автоимунни-заболявания_4_0

Сред мастните киселини именно омега-3 полиненаситените мастни киселини притежават най-мощните имуномодулиращи свойства, а сред видовете омега-3 - тези от рибено масло (EPA и DHA), са по-мощни от биологична гледна точка в сравнение с алфа-линоленовата киселина (ALA), която има растителен произход.

Омега-3-имат-противовъзпалителен-ефект---в-помощ-на-страдащите-от-автоимунни-заболявания_4_1

Омега-3 мастните киселини имат противовъзпалителни свойства и следователно могат да бъдат полезни при лечението на възпалителни и автоимунни заболявания. Исхемичната болест на <a href="/p/bilki_za_zdravo_srtsie_chast_1_bdd3a061_589a_402f_846f_042cbc215d6e" target="_blank" rel="noreferrer">сърцето</a>, тежката <a href="/p/sliedrodilnata_diepriesiia_kakvi_sa_simptomitie_kolko_vriemie_prodlzhava_i_kak_da_izlieziem_ot_nieia_923461ac_bd42_43a6_ae10_755d4216e930" target="_blank" rel="noreferrer">депресия</a>, <a href="/p/10_liubopitni_fakta_za_starieienieto_i_kak_da_gho_zabavim_359c758c_61cf_45c5_9da2_e588e3e54d79" target="_blank" rel="noreferrer">стареенето</a> и ракът се характеризират с повишено ниво на интерлевкин-1 (IL-1) - цитокин, който провокира възпалението.

Омега-3-имат-противовъзпалителен-ефект---в-помощ-на-страдащите-от-автоимунни-заболявания_4_2

По същия начин артритът, <a href="/p/kakvo_ie_boliest_na_kron_i_kak_sie_diaghnostitsira_f1bbb289_7915_4718_983b_21a0ff00feaa" target="_blank" rel="noreferrer">болестта на Крон</a>, улцерозният колит и лупус еритематозус са автоимунни заболявания, характеризиращи се с високо ниво на IL-1 и провъзпалителния левкотриен 4 (LTB4).

Омега-3-имат-противовъзпалителен-ефект---в-помощ-на-страдащите-от-автоимунни-заболявания_4_3

Има редица клинични проучвания, оценяващи ползите от хранителните добавки с рибено масло при някои възпалителни и автоимунни заболявания при хора, включително ревматоиден артрит, болест на Крон, улцерозен колит, <a href="/p/psoriazis_i_psoriatichien_artrit_sshchnost_prichini_i_liechieniie_646d5c4e_2d56_4246_894b_bd4b98ec5d3c" target="_blank" rel="noreferrer">псориазис</a>, лупус еритематозус, <a href="/p/novi_podkhodi_za_liechieniie_na_mnozhiestviena_sklieroza_v_ievropa_753863ec_1354_4180_85ad_404aabc37138" target="_blank" rel="noreferrer">множествена склероза</a> и <a href="/p/6_bilki_koito_shchie_pomoghnat_na_stradashchitie_ot_mighriena_5f9f41dd_4a26_479a_b23f_06bf63bc6557" target="_blank" rel="noreferrer">мигренозно главоболие</a>.

Омега-3-имат-противовъзпалителен-ефект---в-помощ-на-страдащите-от-автоимунни-заболявания_4_4

Много от плацебо-контролираните проучвания на рибеното масло при хронични възпалителни заболявания разкриват значителна полза, включително намалена активност на заболяването и намалена необходимост от употреба на противовъзпалителни лекарства. [<a href="https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2002.10719248" target="_blank" rel="noopener">ref.4</a>]

Омега-3-имат-противовъзпалителен-ефект---в-помощ-на-страдащите-от-автоимунни-заболявания_4_5

Омега-3-мастните-киселини-може-да-помогнат-на-страдащите-от-депресия-и-други-психиатрични-заболявания

Омега-3 мастните киселини може да помогнат на страдащите от депресия и други психиатрични заболявания

Омега-3-мастните-киселини-може-да-помогнат-на-страдащите-от-депресия-и-други-психиатрични-заболявания_5_0

Някои проучвания подкрепят тезата, че приемът на омега-3 мастни киселини, особено EPA и DHA, оказва защитен ефект при разстройства на настроението като депресия и биполярно разстройство.

Омега-3-мастните-киселини-може-да-помогнат-на-страдащите-от-депресия-и-други-психиатрични-заболявания_5_1

Статистически значима е ползата при еднополярна и биполярна депресия. Има по-малко доказателства за ползата на омега-3 за страдащите от шизофрения.

Омега-3-мастните-киселини-може-да-помогнат-на-страдащите-от-депресия-и-други-психиатрични-заболявания_5_2

Ползите за здравето от омега-3 мастните киселини могат да бъдат особено важни за пациентите с психични разстройства, тъй като при тях по-често се наблюдава прекомерно тютюнопушене и затлъстяване, както и негативни странични ефекти върху метаболизма от някои психотропни лекарства. [<a href="https://www.bioseek.eu/bg/bul/research/pubmed/Omega_3_fatty_acids_evidence_basis_for_treatment_and_future_research_in_psychiatry_17194275" target="_blank" rel="noopener">ref.6</a>]

Може-да-намалят-риска-от-рак

Може да намалят риска от рак

Може-да-намалят-риска-от-рак_6_0

Някои проучвания показват, че хората, които консумират много омега-3, имат до 55% по-нисък риск от рак на дебелото черво [<a href="https://academic.oup.com/aje/article/166/2/181/98730" target="_blank" rel="noopener">ref.7</a>], както и понижен риск от рак на простатата при мъжете и рак на гърдата при жените. Не всички изследвания обаче дават еднакви резултати.

Може-да-намалят-риска-от-рак_6_1

Други-ползи-от-омега-3-мастните-киселини

Други ползи от омега-3 мастните киселини

Други-ползи-от-омега-3-мастните-киселини_7_0

Установени са още много ползи от приема на омега-3 мастните киселини. Тук само ще ги споменем:

Други-ползи-от-омега-3-мастните-киселини_7_1

<ul>
<li style="font-weight: 400;" aria-level="1">Може да подобрят умственото състояние при напредване на възрастта и при болестта на Алцхаймер;</li>
<li style="font-weight: 400;" aria-level="1">Може да намалят симптомите на метаболитния синдром;</li>
<li style="font-weight: 400;" aria-level="1">Може да намалят симптомите на деца със синдром на дефицит на вниманието и хиперактивност;</li>
<li style="font-weight: 400;" aria-level="1">Може да понижат риска от сърдечно-съдови заболявания;</li>
<li style="font-weight: 400;" aria-level="1">Може да подобрят здравето на очите;</li>
<li style="font-weight: 400;" aria-level="1">Може да помогнат срещу астма при децата;</li>
<li style="font-weight: 400;" aria-level="1">Може да подобрят <a href="/p/koi_bilki_podobriavat_zdravinata_na_kostitie_pri_ostieoporoza" target="_blank" rel="noreferrer">здравето на костите</a> и ставите;</li>
<li style="font-weight: 400;" aria-level="1">Може да подобрят <a href="/p/trievozhnost_i_biezsniie_kakvo_priedlagha_prirodata_eef882c6_b669_4aea_9d2d_1e11852fbcfe" target="_blank" rel="noreferrer">съня</a>.</li>
</ul>

Други-ползи-от-омега-3-мастните-киселини_7_2

Кои-храни-съдържат-най-много-омега-3-мастни-киселини

Кои храни съдържат най-много омега-3 мастни киселини

Кои-храни-съдържат-най-много-омега-3-мастни-киселини_8_0

Храни с животински произход, които са богати на омега-3 мастни киселини (EPA, DHA на 100 гр. продукт), са:

Кои-храни-съдържат-най-много-омега-3-мастни-киселини_8_1

<ul>
<li style="font-weight: 400;" aria-level="1">Сьомга: 4,0 грама EPA и DHA;</li>
<li style="font-weight: 400;" aria-level="1">Скумрия: 3,0 грама EPA и DHA;</li>
<li style="font-weight: 400;" aria-level="1">Сардини: 2,2 грама EPA и DHA;</li>
<li style="font-weight: 400;" aria-level="1">Аншоа: 1,0 грама EPA и DHA;</li>
<li style="font-weight: 400;" aria-level="1">Рибено масло от черен дроб на треска - предлага се под формата на капсули с различно съдържание на омега-3;</li>
<li style="font-weight: 400;" aria-level="1">Кисело мляко.</li>
</ul>

Кои-храни-съдържат-най-много-омега-3-мастни-киселини_8_2

Притесненията относно живака не трябва да ни спират да ядем риба - или да приемаме добавки с рибено масло.

Кои-храни-съдържат-най-много-омега-3-мастни-киселини_8_3

Кои-храни-съдържат-най-много-омега-3-мастни-киселини_8_4

Наличието на живак в рибата не е проблем, освен ако не сте бременна или кърмите. В тези случаи може да изберете риба с ниско съдържание на живак и високо съдържание на омега-3, като: сьомга, сардини, пъстърва и риба тон от консерва.

Кои-храни-съдържат-най-много-омега-3-мастни-киселини_8_5

Храни с растителен произход, които са богати на омега-3 мастни киселини (ALA на 100 гр. продукт), са:

Кои-храни-съдържат-най-много-омега-3-мастни-киселини_8_6

<ul>
<li style="font-weight: 400;" aria-level="1">Ленено семе: 22,8 грама ALA;</li>
<li style="font-weight: 400;" aria-level="1">Конопено семе: 9,3 грама ALA, съдържа омега-3 и омега-6 в оптимално съотношение;</li>
<li style="font-weight: 400;" aria-level="1">Орехи: 9 грама ALA;</li>
<li style="font-weight: 400;" aria-level="1">Масло от перила - 1 с.л. съдържа около 9 грама ALA;</li>
<li style="font-weight: 400;" aria-level="1">Семена от чиа: 5,8 грама ALA;</li>
<li style="font-weight: 400;" aria-level="1">Брюкселско зеле: 100 мг ALA;</li>
<li style="font-weight: 400;" aria-level="1">Масло от водорасли: предлага се под формата на капсули, които обичайно съдържат 400–500 мг DHA и EPA. Дневната препоръчителна доза DHA+EPA е 300–900 мг.</li>
</ul>

Кои-храни-съдържат-най-много-омега-3-мастни-киселини_8_7

Кои-храни-съдържат-най-много-омега-3-мастни-киселини_8_8

Добре е да се има предвид, че ALA не са толкова активни в организма и за да имат същите ползи за здравето, трябва да се превърнат в двете други форми на омега-3 мастни киселини - ейкозапентаеновата киселина (EPA) и докозахексаеновата киселина (DHA).

Кои-храни-съдържат-най-много-омега-3-мастни-киселини_8_9

За съжаление способността на тялото да преобразува ALA в EPA и DHA е ограничена. Само около 5% от ALA се превръща в EPA, докато по-малко от 0,5% се превръща в DHA.

Кои-храни-съдържат-най-много-омега-3-мастни-киселини_8_10

Освен това, съотношението омега-6 към омега-3 в тялото също е много важно, тъй като диета с ниско съдържание на омега-3, но с високо съдържание на омега-6 може да увеличи възпалението и риска от заболяване.

Кои-храни-съдържат-най-много-омега-3-мастни-киселини_8_11

Омега-3 мастните киселини имат много ползи за здравето ни, а най-подходящият начин да си ги набавим е чрез редовна консумация на вкусна риба, морски дарове, орехи, ленено семе. Балансираното и разнообразно хранене е най-доброто лекарство.

исхемичната болест на сърцето

хиперактивност с дефицит на вниманието

Болести, състояния и симптоми

Затлъстяването е тихата пандемия, която отнема живота на 2,8 милиона души всяка година. Проблемът вече не е характерен само за развитите страни, но засяга и по-бедните.

Затлъстяване и наднормено тегло - има ли ефективни билки срещу тях

https://d20hztklr4qnvi.cloudfront.net/f759ccc8-f4f0-4e16-8683-0b2dd1b97df0_middle.jpg

Ще разгледаме 5 от “най-модерните” билки, които се смятат за полезни при хора, страдащи от диабет и такива, които са изложени на риск от болестта. Наистина ли помагат или това е само мит, който науката развенчава?

5 билки, полезни за диабетици и хора изложени на риск от болестта

https://d20hztklr4qnvi.cloudfront.net/ff617040-3f34-4059-a3fa-191e40a91973_middle.jpg

С помощта на тази статия ще се справим успешно с откриването на безопасна и качествена козметика сред хилядите на пазара и да запазим красивия си външен вид и здравето си.

8+1 стъпки в избора на качествена козметика

https://d20hztklr4qnvi.cloudfront.net/4dd98e90-c760-4fa0-b2aa-627d7f97d7ea_middle.jpg

Най-добре е да приемаме витамини по естествен начин - с храната. Промяна в диетата може да засили и укрепи имунитета на човек. Не случайно има специфични хранителни режими при хора с диабет, хипертония, някои заболявания, свързани с имунната недостатъчност като ХИВ/СПИН и др. Така че консумацията на определени храни може да е от голяма полза за организма. За повишаване на имунитета е важно да се приема правилната храни в правилните количества.

15 храни, които повишават имунитета

https://d20hztklr4qnvi.cloudfront.net/16fa2879-46b9-48da-aa8f-907dea764673_middle.jpg

Гастритът може да бъде остро или хронично заболяване на храносмилателния тракт, което се характеризира с възпаление на лигавицата на стомаха. Тъй като това състояние е много често срещано, тук ще се запознаем с причините за появата му, как да разпознаем симптомите му, има ли лечение и каква диета да спазваме, ако страдаме от него.

Гастрит - симптоми и лечение

https://d20hztklr4qnvi.cloudfront.net/263fd98b-ffd7-4c39-96ff-334d62738fc8_middle.jpg

Фастингът става все по-популярен и то сред различни групи хора – от активно спортуващи до страдащи от затлъстяване. Причината е, че фастингът, още известен като периодично или интермитентно гладуване, има забележими ползи както върху външния ни вид, така и върху нашето здраве. Влиянието му върху заболявания като диабет, деменция и сърдечно-съдови болести е обект на засилен научен интерес и проучвания.

Има ли ползи от фастинг диетата

https://d20hztklr4qnvi.cloudfront.net/e6873b61-e643-45b4-864b-a4a97e5fc275_middle.jpg

Най-популярната диета е кетогенната диета или кето диетата. Мненията са противоречиви - едни я подкрепят, други смятат, че вреди, а на пазара се появяват все повече книги по темата.

Защо да започнете кето диета или да се откажете от нея

https://d20hztklr4qnvi.cloudfront.net/2da4963c-a400-435e-bc56-7ade426697f6_middle.jpg

Несъмнено безглутеновата диета придобива все по-голяма популярност през последните няколко години. Могат да се открият множество противоречиви мнения и статии за нея, вариращи от една крайност към друга. Част от тях твърдят, че безглутеновият режим е „панацея“ за всичко, а друга, че няма смисъл от него и дори, че е „вреден“. Както за повечето актуални въпроси, и тук истината е някъде по средата. Затова в тази статия ще разгледаме какви са научните обосновки за тези твърдения, и по-специално връзката между безглутеновата диета и синдрома на Хашимото.

Да спазваме ли безглутенова диета, ако имаме Хашимото

https://d20hztklr4qnvi.cloudfront.net/73ed174d-9c03-4abd-9129-a8323f5d3989_middle.jpg

Защо омега-3 мастните киселини са здравословни и за какво се използват

https://d20hztklr4qnvi.cloudfront.net/39024984-92e9-442f-96aa-8e108a16ba26_middle.jpg

 Защо омега-3 мастните киселини са здравословни и за какво се

Rositsa Tashkova-Kacharova

Автор: Росица Ташкова, магистър по молекулярна биология и микробиология

За никого не е тайна, че първите години от живота ни, т.е. детството, са критични за оформянето ни като личности, за здравето и дори умствените ни способности. Този процес започва още с нашето <a href="../c/nutrition_during_pregnancy" target="_blank" rel="noopener">зачеване</a>, а най-важни за мозъка са първите 3 години.

Факторите, които определят умственото развитие на детето са много. Вече е доказано, че физическата активност и храната са сред най-значимите от тях. Колкото до физическата активност, е установено, че както спорадичните, така и продължителните периоди на активност оказват благоприятно влияние върху умственото развитие на детето и способността му учи. [<a href="https://www.bioseek.eu/bg/eng/research/pubmed/The_relationship_between_physical_activity_and_diet_and_young_children_s_cognitive_development_A_systematic_review_27419040" target="_blank" rel="noopener">ref. 1</a>]

Но в тази статия ще се спрем на храните, за които е установено, че имат голямо значение за развитието на тези способности в децата, но дори и у възрастните.

В статията ще прочетете:

_-1_6

<ul>
<li>“Западната диета” (Western style diet)</li>
<li>Храни, богати на полиненаситени мастни киселини: Омега-3 и Омега-6</li>
<li>Храни, богати на цинк</li>
<li>Храни, богати на желязо</li>
<li>Храни, богати на йод</li>
<li>Храни, богати на витамин В12</li>
<li>Храни, богати на витамин D</li>
</ul>

“Западната-диета”-(Western-style-diet)

“Западната диета” (Western style diet)

“Западната-диета”-(Western-style-diet)_0_0

Проучвания при по-големи деца и възрастни са установили, че „западната диета“, която е известна с високото съдържание на наситени мазнини и рафинирани захари, може да влоши когнитивните (умствените) способности и способността за учене, вероятно чрез връзката ѝ с възпалението, оксидативния стрес, <a href="/p/zashcho_chrievniiat_mikrobiom_ie_tolkova_vazhien_za_nas_i_nashieto_biebie_f1c8c877_5195_4564_831e_1e2eef76df59" target="_blank" rel="noreferrer">микробиома на червата</a> и участието на хипокампуса [<a href="https://www.bioseek.eu/bg/eng/research/pubmed/Western_diet_is_associated_with_a_smaller_hippocampus_a_longitudinal_investigation_26349802" target="_blank" rel="noopener">ref. 2</a>].

“Западната-диета”-(Western-style-diet)_0_1

Връзката между диетата и когнитивното развитие при малките деца обаче до голяма степен се фокусира върху недостига на хранителни вещества, като витамин В. А този недостиг пречи на ключовите когнитивни процеси.

“Западната-диета”-(Western-style-diet)_0_2

“Западната-диета”-(Western-style-diet)_0_3

И все пак, ролята на специфични хранителни вещества е важна и се смята, че ранното излагане на нездравословни хранителни модели (с ниско съдържание на хранителни вещества и високо съдържание на захари и наситени мазнини), се отразяват негативно на умственото развитие на децата.

“Западната-диета”-(Western-style-diet)_0_4

Възможно е по-здравословният начин на хранене - меню, богато на плодове и зеленчуци, <a href="https://www.healthline.com/nutrition/lean-protein-foods#section14" target="_blank" rel="noopener">“постни” протеини</a> [ref. 3] и пълнозърнести храни, да насърчават познавателната способност, чрез промени в клетъчните процеси, невропластичността или <a href="/p/iepighienietikata_ili_kak_nachint_na_zhivot_upravliava_ghienitie_ni_8ec805d0_069f_4823_89cd_c55d051a9610" target="_blank" rel="noreferrer">епигенетичните механизми</a> [ref. 4].

“Западната-диета”-(Western-style-diet)_0_5

Изглежда нездравословната диета ограничава оптималното развитие на мозъка. А типичният хранителен режим на децата в световен мащаб е неоптимален, като калориите обикновено идват от твърди мазнини и добавени захари, включително високомаслено мляко, мазни меса и сирене, зърнени десерти, плодови и газирани напитки и бонбони.

Храни,-богати-на-полиненаситени-мастни-киселини:-Омега-3-и-Омега-6

Храни, богати на полиненаситени мастни киселини: Омега-3 и Омега-6

Храни,-богати-на-полиненаситени-мастни-киселини:-Омега-3-и-Омега-6_1_0

Какво са есенциалните мастни киселини? Този термин се отнася до онези полиненаситени мастни киселини, които трябва да се осигуряват от храната, тъй като те не могат да бъдат синтезирани в организма, но все пак са необходими за здравето.

Храни,-богати-на-полиненаситени-мастни-киселини:-Омега-3-и-Омега-6_1_1

Както знаем, мозъкът е богат на липиди (мазнини) орган. Есенциалните мастни киселини са неговите жизненоважни структурни компоненти, без които мозъчните клетки не могат да функционират в оптимална степен. Така, осигуряването на мастни киселини е от първостепенно значение за функционирането на нервната тъкан.

Храни,-богати-на-полиненаситени-мастни-киселини:-Омега-3-и-Омега-6_1_2

Омега-3 и Омега-6 (n-3 докозахексаеновата киселина или DHA и n-6 мастните киселини) са основните полиненаситени мастни киселини, които играят централна роля за развитието на мозъка.

Храни,-богати-на-полиненаситени-мастни-киселини:-Омега-3-и-Омега-6_1_3

Натрупването на DHA в мозъка се случва по време на вътреутробното развитие и до 3-годишна възраст, а след това натрупаните високи нива се задържат през целия живот [<a href="https://www.bioseek.eu/bg/eng/research/pubmed/DHA_Effects_in_Brain_Development_and_Function_26742060" target="_blank" rel="noopener">ref. 5</a>].

Храни,-богати-на-полиненаситени-мастни-киселини:-Омега-3-и-Омега-6_1_4

Храни,-богати-на-полиненаситени-мастни-киселини:-Омега-3-и-Омега-6_1_5

Обогатяването на диетата с мастни киселини има положително въздействие върху способностите за учене, паметта, езиковия напредък и познавателната компетентност на детето като цяло. Натрупването на Омега-3 мастни киселини в клетъчните мембрани допринася за засилена обработка на информацията и по този начин за по-добра способност за решаване на проблеми, повишено внимание на децата и подобрени умствени способности.

Храни,-богати-на-полиненаситени-мастни-киселини:-Омега-3-и-Омега-6_1_6

Недостатъчният прием на Омега-3 мастни киселини води до увреждане на мозъка. Освен това, неадекватният или небалансиран прием на мастни киселини може да доведе до разстройства на нервното развитие, като синдром на хиперактивност с дефицит на вниманието (ADHD), дислексия и разстройства от аутистичния спектър.

Храни,-богати-на-полиненаситени-мастни-киселини:-Омега-3-и-Омега-6_1_7

Четете още в статията <a href="../p/zashcho_omiegha_3_mastnitie_kisielini_sa_zdravoslovni_i_za_kakvo_sie_izpolzvat" target="_blank" rel="noopener">Защо омега-3 мастните киселини са здравословни и за какво се използват</a>.

Храни,-които-са-богати-на-Омега-3-мастни-киселини-(EPA,-DHA,-ALA-на-100-гр.-продукт)-са:

Храни, които са богати на Омега-3 мастни киселини (EPA, DHA, ALA на 100 гр. продукт) са:

Храни,-които-са-богати-на-Омега-3-мастни-киселини-(EPA,-DHA,-ALA-на-100-гр.-продукт)-са:_1_0

<ul>
<li style="font-weight: 400;">Сьомга: 4,0 грама EPA и DHA</li>
<li style="font-weight: 400;">Скумрия: 3,0 грама EPA и DHA</li>
<li style="font-weight: 400;">Сардини: 2,2 грама EPA и DHA</li>
<li style="font-weight: 400;">Аншоа: 1,0 грама EPA и DHA</li>
<li style="font-weight: 400;">Семена от чиа: 4,9 грама ALA</li>
<li style="font-weight: 400;">Орехи: 2,5 грама ALA</li>
<li style="font-weight: 400;">Ленено семе: 2,3 грама ALA</li>
</ul>

Храни,-които-са-богати-на-Омега-3-мастни-киселини-(EPA,-DHA,-ALA-на-100-гр.-продукт)-са:_1_1

Притесненията относно живака не трябва да ни спират да ядем риба - или да приемаме добавки с рибено масло. Обикновено живакът не е проблем, освен ако не сте бременна или кърмите. В тези случаи може да изберете риба с ниско съдържание на живак и високо съдържание на Омега-3, като: сьомга, сардини, пъстърва и риба тон от консерва.

Храни,-които-са-богати-на-Омега-3-мастни-киселини-(EPA,-DHA,-ALA-на-100-гр.-продукт)-са:_1_2

Храни,-които-са-богати-на-Омега-6-мастни-киселини-(на-100-гр.-продукт)-са:

Храни, които са богати на Омега-6 мастни киселини (на 100 гр. продукт) са:

Храни,-които-са-богати-на-Омега-6-мастни-киселини-(на-100-гр.-продукт)-са:_1_0

<ul>
<li style="font-weight: 400;">Соево масло: 50 грама</li>
<li style="font-weight: 400;">Царевично масло: 49 грама</li>
<li style="font-weight: 400;">Майонеза: 39 грама</li>
<li style="font-weight: 400;">Орехи: 37 грама</li>
<li style="font-weight: 400;">Слънчогледови семки: 34 грама</li>
<li style="font-weight: 400;">Бадеми: 12 грама</li>
<li style="font-weight: 400;">Кашу: 8 грама</li>
</ul>

Храни,-богати-на-цинк

Храни, богати на цинк

Храни,-богати-на-цинк_2_0

Дефицитът на цинк изглежда е основен проблем в световен мащаб и засяга 40% от световното население. Цинкът е жизненоважно хранително вещество за мозъка, с важни структурни и функционални роли.

Храни,-богати-на-цинк_2_1

Той е кофактор за повече от 200 ензима, които регулират различни метаболитни активности в организма, включително синтеза на <a href="/p/kakva_ie_razlikata_miezhdu_bieltk_i_protiein_b1b6b96e_e340_46d2_9768_ac9fa8cd6adc" target="_blank" rel="noreferrer">протеини</a> и <a href="/p/kak_nuklieinovitie_kisielini_dnk_i_rnk_dirizhirat_zhivota_7b8f007a_0254_40cb_8d72_36410852722e" target="_blank" rel="noreferrer">ДНК</a>. Той също така играе роля в:

Храни,-богати-на-цинк_2_2

<ul>
<li style="font-weight: 400;">неврогенезата,</li>
<li style="font-weight: 400;">съзряването и миграцията на невроните,&nbsp;</li>
<li style="font-weight: 400;">образуването на синапси - връзките между невроните, чрез които се предават сигналите.</li>
</ul>

дислексия

Храни за добро умственото развитие на децата още от зачатието

Има ли смисъл да си направиш генетичен тест?