Флекситарианската диета: Как да ядете по-малко месо и все пак да приемате достатъчно протеини

Флекситарианската диета, въведена от диетолога Доун Джаксън Блатнър, е план за хранене на растителна основа, който насърчава консумацията на повече плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни, като същевременно включва умерени количества месо и други животински продукти. Целта е да се подобри цялостното здраве, като се съсредоточи върху храни на растителна основа без строгите ограничения на вегетарианска или веганска диета.

Флекситарианската диета е свързана с множество ползи за здравето, включително намален риск от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак. Проучване, публикувано в списанието Frontiers in Nutrition, установи, че флекситарната диета може да намали риска от сърдечни заболявания с 32%, диабет тип 2 с 20% и смъртността от всякакви причини с 13% в сравнение с по-традиционната западна диета (1 ).

В допълнение към тези ползи, флекситарианската диета може да помогне и при управление на теглото, тъй като обикновено е с по-ниско съдържание на калории и наситени мазнини в сравнение с диетите с високо съдържание на животински продукти. Освен това е богата на фибри, антиоксиданти и други основни хранителни вещества, които поддържат здрави черва и имунна система.

Често срещано притеснение сред тези, които обмислят растителна диета, е дали могат да получат достатъчно протеин. Флекситарианската диета предлага разнообразие от източници на протеини, като бобови растения, тофу, темпе и сейтан, като същевременно позволява включването на умерени количества протеини от животински произход като риба, птиче месо и млечни продукти.

Съставки:

• 1 чаша сварена зелена леща
• 1 супена лъжица зехтин
• 1 глава лук, наситнена
• 2 скилидки чесън, смлени
• 1 чушка, нарязана
• 1 тиквичка, нарязана
• 1 морков, нарязан
• 2 чаши спанак, грубо нарязан
• 2 супени лъжици соев сос
• Сол и черен пипер на вкус

Инструкции:

1. Загрейте зехтина в голям тиган на среден огън.
2. Добавете лук, чесън, чушка, тиквичка и морков. Гответе докато зеленчуците омекнат.
3. Разбъркайте сварената леща и спанака, гответе, докато спанакът увяхне.
4. Подправете със соев сос, сол и черен пипер.

Съставки:

• 1 чаша сварена киноа
• 1 консерва нахут, отцеден и изплакнат
• 1 краставица, нарязана
• 1 домат, нарязан
• 1/4 чаша червен лук, нарязан на ситно
• 1/4 чаша магданоз, нарязан
• 2 супени лъжици лимонов сок
• 2 супени лъжици зехтин
• Сол и черен пипер на вкус

Инструкции:

1. В голяма купа смесете киноа, нахут, краставица, домат, червен лук и магданоз.
2. В малка купа разбийте заедно лимонов сок, зехтин, сол и черен пипер.
3. Изсипете дресинга върху салатата и разбъркайте, за да се комбинират.

(1) Kahleova, H., Levin, S., & Barnard, N. (2018). Cardio-Metabolic Benefits of Plant-Based Diets. Frontiers in Nutrition, 5, 103. doi: 10.3389/fnut.2018.00103

Въпрос: Мога ли да ям любимите си месни ястия, докато спазвам флекситарианската диета?

Отговор: Да, флекситарианската диета позволява случайна консумация на месо и животински продукти. Ключът е да дадете приоритет на растителните ястия и да намалите общото количество месо в диетата си.

Въпрос: Как да разбера дали получавам достатъчно протеини с флекситарианската диета?

Отговор:  Чрез включването на различни растителни източници на протеини, като бобови растения, тофу и темпе, както и някои животински протеини, трябва да можете да задоволите вашите нужди от протеини. За да сте сигурни, че получавате достатъчно, следете приема на храна и се консултирайте със специалист по хранене, ако е необходимо.

Въпрос: Мога ли да следвам флекситарианската диета, ако имам хранителни алергии или непоносимост?

Отговор:  Абсолютно! Флекситарианската диета е много адаптивна, което ви позволява да избягвате алергени и да избирате алтернативни растителни опции, които отговарят на вашите нужди.

Въпрос:  Подходяща ли е флекситарианската диета за деца и бременни жени?

Отговор:  Като цяло флекситарианската диета може да бъде подходяща за хора на всички етапи от живота, включително деца и бременни жени. Важно е обаче да се консултирате със здравен специалист, за да осигурите правилния прием на хранителни вещества и да отговорите на всякакви специфични нужди през тези критични периоди.

Въпрос:  Мога ли да следвам флекситарианската диета, докато се храня навън или пътувам?

Отговор:  Да, флекситарианската диета е гъвкава и може да се адаптира към различни ситуации. Когато вечеряте навън, изберете опции на растителна основа или ястия с по-малки порции месо и помислете за международни кухни, които естествено наблягат на растителни съставки.