Разбиране на диетата 5:2
Диетата 5:2 е форма на периодично гладуване, която включва ядене на нормална, здравословна диета в продължение на пет дни всяка седмица и значително намаляване на приема на калории през останалите два последователни дни. Обикновено жените се съветват да консумират 500 калории, а мъжете 600 калории в дните на гладуване.
Ползи за здравето от диетата 5:2
- Загуба на тегло: Чрез намаляване на общия прием на калории диетата 5:2 може да доведе до загуба на тегло. Проучване, публикувано в British Journal of Nutrition, установи, че периодичното гладуване може да бъде толкова ефективно, колкото и традиционните диети с ограничен прием на калории за отслабване и намаляване на телесните мазнини (Harvie et al., 2011).
- Подобрена инсулинова чувствителност: Периодичното гладуване може да помогне за подобряване на инсулиновата чувствителност, което може да намали риска от развитие на диабет тип 2. Проучване от 2018 г., публикувано в Obesity, установи, че периодичното гладуване подобрява инсулиновата чувствителност при хора с наднормено тегло и затлъстяване (Carter et al., 2018).
- Сърдечно-съдово здраве: Доказано е, че диетата 5:2 има потенциални ползи за сърдечно-съдовото здраве. Проучване, публикувано в International Journal of Obesity, установи, че периодичното гладуване намалява кръвното налягане, общия холестерол и триглицеридите (Varady et al., 2011).
- Невродегенеративни заболявания: Някои изследвания показват, че периодичното гладуване може да има защитен ефект срещу невродегенеративни заболявания като Алцхаймер и Паркинсон. Преглед от 2017 г., публикуван в списанието Aging Research Reviews, предполага, че гладуването може да помогне за защита на невроните от увреждане, свързано с възрастта (Longo and Mattson, 2017).
- Риск от рак: Въпреки че са необходими повече изследвания, някои проучвания предполагат, че периодичното гладуване може да помогне за намаляване на риска от някои видове рак. Преглед от 2014 г., публикуван в Nutrition and Cancer, заключава, че периодичното гладуване може да има потенциални ползи при превенцията и лечението на рака (Chaix et al., 2014).
Рецепти за вашето диетично пътуване 5:2
Пържен ориз от карфиол (250 калории на порция)
Съставки:
- 1 чаша ориз от карфиол
- 1/2 чаша смесени зеленчуци (напр. чушка, морков, грах)
- 850 грама варени пилешки гърди, нарязани на кубчета
- 1 супена лъжица соев сос
- 1 ч. л. сусамово масло
- 1 скилидка чесън, смлян
- Сол и черен пипер на вкус
Инструкции:
- Загрейте сусамовото масло в тиган на среден огън. Добавете чесън и гответе за 1 минута.
- Добавете смесените зеленчуци и гответе за 3-4 минути или докато омекнат.
- Добавете ориз карфиол и гответе 2-3 минути.
- Разбъркайте свареното пиле и соевия сос. Гответе още 2 минути или докато се загреят. Подправете със сол и черен пипер.
Photo by Tosca Olivi on Unsplash
Гръцка салата с риба тон (200 калории на порция)
Съставки:
- 2 чаши смесени зеленчуци (напр. маруля, спанак, рукола)
- 1/2 чаша чери домати, наполовина
- 1/4 чаша краставица, нарязана
- 1/4 чаша червен лук, нарязан на ситно
- 1/4 чаша черни маслини, без костилки
- 2 консерви риба тон, отцедена
- 1 супена лъжица червен винен оцет
- 1 супена лъжица зехтин
- Сол и черен пипер на вкус
- 1 ч. л. сух риган
Инструкции:
- В голяма купа смесете смесените зеленчуци, чери домати, краставица, червен лук, черни маслини и риба тон.
- В малка купа разбийте заедно червения винен оцет, зехтина, солта, черния пипер и ригана.
- Изсипете дресинга върху салатата и разбъркайте, за да се комбинират.
Въпроси и Отговори
Въпрос: Диетата 5:2 подходяща ли е за всеки?
Отговор: Диетата 5:2 може да не е подходяща за всички, особено за тези с определени медицински състояния, бременни или кърмещи жени и хора с анамнеза за хранителни разстройства. Консултирайте се със здравен специалист, преди да започнете нова диета.
Въпрос: Мога ли да спортувам в дните на гладуване?
Отговор: Умерените упражнения обикновено са безопасни в дните на гладуване, но интензивните тренировки може да са предизвикателство поради намалените нива на енергия. Слушайте тялото си и коригирайте активността си в съответствие с него.
Въпрос: Мога ли да пия кафе или чай по време на дните на гладуване?
Отговор: Да, можете да пиете кафе и чай без добавена захар, мляко или сметана в дните на гладуване, тъй като те съдържат минимални калории. Хидратирането с вода също е важно.
Въпрос: Мога ли да спазвам диетата 5:2 в дългосрочен план?
Отговор: Диетата 5:2 обикновено се счита за безопасна за дългосрочна употреба, но е от съществено значение да сте сигурни, че отговаряте на вашите хранителни нужди. Консултирайте се със здравен специалист или регистриран диетолог за персонализирани насоки.
Въпрос: Как мога да контролирам глада в дните на гладуване?
Отговор: Пиенето на вода, билков чай или черно кафе може да помогне за справяне с глада в дните на гладуване. Освен това, дайте приоритет на храни с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на калории, за да насърчите ситостта.
Референции
(1)Carter, S., Clifton, P. M., & Keogh, J. B. (2018). The effects of intermittent compared to continuous energy restriction on glycaemic control in type 2 diabetes; a pragmatic pilot trial. Diabetes Research and Clinical Practice, 138, 251-258.
(2)Chaix, A., Zarrinpar, A., Miu, P., & Panda, S. (2014). Time-restricted feeding is a preventative and therapeutic intervention against diverse nutritional challenges. Cell Metabolism, 20(6), 991-1005.
(3)Harvie, M. N., Pegington, M., Mattson, M. P., Frystyk, J., Dillon, B., Evans, G., ... & Howell, A. (2011). The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. International Journal of Obesity, 35(5), 714-727.
(4)Longo, V. D., & Mattson, M. P. (2017). Fasting: molecular mechanisms and clinical applications. Ageing Research Reviews, 39, 46-58.
(5)Varady, K. A., Bhutani, S., Church, E. C., & Klempel, M. C. (2011). Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. American Journal of Clinical Nutrition, 90(5), 1138-1143
