Растителни и животински храни с високо съдържание на витамин Е

Същност и ползи на витамин Е

Витамин Е е мастноразтворим антиоксидант в много храни. Той поддържа имунната система, помага за поддържане на здрави кръвоносни съдове и играе роля в генната експресия и клетъчното сигнализиране. Всъщност витамин Е е термин, използван за описание на 8 различни мастноразтворими токофероли и токотриеноли, като алфа-токоферолът е най-биологично активният.  [реф. 1] 

Витамин Е действа като антиоксидант, предпазвайки клетъчните мембрани от окислително увреждане. Понастоящем антиоксидантните ефекти се проучват за използване при лечението на заболявания, причиняващи загуба на костна тъкан, сърдечно-съдови заболявания, захарен диабет и свързаните с тях съпътстващи заболявания, очни заболявания, възпалителни заболявания (включително кожни състояния), липидни нарушения, неврологични заболявания и радиационни увреждания.  [реф. 2] 

Много храни осигуряват витамин Е. Ядките, семената и растителните масла са сред най-добрите източници на алфа-токоферол, а значителни количества са налични в зеленолистните зеленчуци и обогатените зърнени храни. В следващия списък ще откриете различните растителни и животински храни с високо съдържание на витамин Е, които да включите в диетата си.

Храни с високо съдържание на витамин Е

Животински храни с високо съдържание на витамин Е

1. Гъше месо - 16% процентна дневна стойност на порция (DV)
2. Атлантическа сьомга — 14% процентна дневна стойност на порция
3. Дъгова пъстърва — 13% процентна дневна стойност на порция
4. Октопод — 7% процентна дневна стойност на порция
5. Треска (сушена) — 5% процентна дневна стойност на порция

Растителни храни с високо съдържание на витамин Е

1. Масло от пшеничен зародиш - 135% DV на порция
2. Слънчогледови семки - 66% DV на порция
3. Бадеми - 48% DV на порция

1. Лешниково масло - 43% DV на порция
2. Слънчогледово масло - 37% DV на порция
3. Бадемово масло - 36% DV на порция
4. Лешници - 28% DV на порция
5. Борови ядки - 18% DV на порция
6. Фъстъци — 16% DV на порция
7. Авокадо — 14% DV на порция
8. Червен сладък пипер (суров) — 13% DV на порция
9. Бразилски ядки — 11% DV на порция
10. Манго — 10% DV на порция
11. Зелена ряпа (сурова) — 10% DV на порция
12. Киви — 7% DV на порция

Масла за готвене с високо съдържание на витамин Е

Освен маслото от пшеничен зародиш, лешниковото, слънчогледовото и бадемовото масло, други масла също осигуряват добри количества витамин Е. Това са сафлорово масло (31% DV), масло от оризови трици (29% DV), масло от гроздови семки (26% DV).

Колко витамин Е ми е нужен?

Според възрастта количеството витамин Е дневно варира (както и за бременните), както следва:

• 19 години и повече: 15 (мг./дневно), но не повече от 1000 мг./дневно
• По време на бременност: 15 (мг./дневно), но не повече от 1000 мг./дневно
• По време на кърмене: 19 (мг./дневно), но не повече от 1000 мг./дневно

Трябва ли да приемате добавка с витамин Е?

Не е необходимо, освен ако не изпитвате недостиг на витамин Е.

Повечето хора могат да получат достатъчно витамин Е чрез огромния избор на храни, които го съдържат. Витамин Е е мастноразтворим витамин, което означава, че тялото ни може да го съхранява в черния дроб, за да го използва за моменти, когато може да получим по-малко витамин Е от обикновено.  [реф. 3] 

Хората, които може да имат проблеми с получаването на достатъчно витамин Е, са тези, които са на диети с много ниско съдържание на мазнини или които имат здравословни проблеми, които затрудняват усвояването на мазнините.

Ако ядете разнообразни храни, богати на антиоксиданти, като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и умерени количества ненаситени мазнини от растителни масла, риба, ядки и семена, би трябвало да си осигурявате здравословно количество витамин Е всеки ден.