Какво представляват семената от чиа?
Семената от чиа (Salvia hispanica) са малките черни семена от растението Salvia hispanica. Член на семейството на ментата, растението произхожда от Централна и Южна Америка. Като съставка, семената са невероятно гъвкави. Трябва да се отбележи особено способността им да абсорбират течност и да образуват гел, което означава, че могат да се използват за сгъстяване на сосове, да се използват като заместител на яйца и да се прави сладко без захар. [реф. 1]
Ползи на семената чиа за здравето
Научните изследвания показват, че чиа семената могат да имат следните ползи за здравето:
Високо съдържание на фибри
Диета с достатъчно фибри помага за предотвратяване на запек и поддържа храносмилателния тракт здрав в отлично състояние. Семената от чиа могат да помогнат на хората да си осигурят нужните фибри за добро храносмилане. Една порция от 28 грама или 2 1/2 супени лъжици чиа осигурява малко под 10 грама фибри. Дневната препоръка за възрастни е 25-30 грама, така че една порция семена от чиа може да осигури 30% от това, включително други нутриенти - Омега-3 мастни киселини, желязо, калций и антиоксиданти.
Редуциране на свободните радикали
Антиоксидантите, открити в семената от чиа, могат да помогнат в борбата със свободните радикали в тялото ви. Свободните радикали причиняват оксидативен стрес и увреждане на клетките. Яденето на храни, богати на антиоксиданти, може да помогне за намаляване на риска от развитие на много здравословни проблеми, свързани със свободните радикали, включително сърдечни заболявания, когнитивен спад и някои видове рак.
По-добро здраве на сърцето
Семената от чиа съдържат кверцетин, антиоксидант, който може да намали риска от развитие на няколко здравословни състояния, включително сърдечни заболявания. Семената също са с високо съдържание на фибри, което може да помогне за понижаване на високото кръвно налягане и на свой ред да намали риска от развитие на сърдечни заболявания. [реф. 2]
Контрол на нивата на кръвната захар
Семената от чиа са с високо съдържание на фибри, както вече стана ясно. Проучванията показват, че фибрите могат да помогнат за намаляване на инсулиновата резистентност и подобряване на нивата на кръвната захар, намалявайки риска от метаболитен синдром и диабет тип 2.
Изследванията също така сочат, че хлябът, съдържащ семена от чиа, осигурява по-ниска кръвна захар в сравнение с традиционния хляб, което помага за предотвратяване на високи нива на кръвната захар. [реф. 3]
Чиа семена за по-добро здраве на костите
Семената от чиа имат няколко хранителни вещества, които са жизненоважни за здравето на костите, включително магнезий и фосфор. Около 28 грама от семената също съдържа 18% от препоръчителната дневна доза калций, който е жизненоважен за здрави кости, мускули и функциониране на нервите. Сравнени грам за грам, семената от чиа имат повече калций от млечните продукти.
Високо съдържание на Омега-3 и Омега-6
Семената от чиа съдържат 6,72 грама полиненаситени мастни киселини (PUFA) на порция. Това включва Омега-3 и Омега-6 мастни киселини.
Преглед от 2020 г. на 86 клинични изпитвания установява, че по-високият прием на Омега-3 може да намали риска от сърдечен удар и свързаните с тях рискови фактори. Това може да означава, че семената от чиа са добро допълнение към здравословна за сърцето диета. Трябва обаче да се внимава с количеството Омега 3 и Омега 6 като съотношение. 4
Как да използваме семена от чиа
Ще намерите цели семена от чиа в повечето магазини за хранителни стоки и насипни храни, в био магазини и подобни. Можете да ги закупите и онлайн а след това е важно да ги съхранявате и употребявате правилно. Ето няколко съвета:
- Съхранявайте семената от чиа на хладно и тъмно място. Ако смилате семената, поставете ги в херметически затворена торба или контейнер за съхранение и ги оставете в килера или хладилника.
Семената от чиа имат много приложения в кулинарията. Някои начини за приготвянето им включват:
- Смесете ги с мляко или плодов сок, за да си направите чиа пудинг, който можете да гарнирате с какаови зърна или пресни плодове.
- Създаване на заместител на яйца, който да се използва в печива, като сладкиши или хляб.
- Смесете ги в тесто за мъфини.
- Приготвяне на чиа гел за добавяне към домашно приготвени супи или смутита.
- Поръсване на сурови семена върху овесени ядки или салата.
- За кълнове от чиа може да ги накиснете предварително.
Рецепта за ягодов чиа пудинг
За да направите пудинг с ягодови чиа семена, смесете следните съставки в блендер:
- 1—1,5 чаши замразени ягоди
- 3 супени лъжици семена от чиа
- 1 супена лъжица кокосов нектар или кленов сироп
- Щипка сол
- 1 чаена лъжичка (ч.л.) лимонов сок
- 1,5 чаши млечно или растително мляко
Начинът на приготвене е много лесен. Охладете сместа в хладилник за около час преди консумация и се насладете на вкусен и здравословен десерт!
