Най-важното за водораслите
Водораслите растат в или близо до солени води. Те обикновено съдържат много минерали, които тялото лесно разгражда и използва за поддържане на оптимално здраве. На първо място, морските водорасли са отличен източник на йод - жизненоважен микроелемент, който играе критична роля за здравето на щитовидната жлеза. Тялото не произвежда йод само, така че трябва да си го набавяте от хранителни източници и/или добавки.
Водораслите се категоризират според цвета им и някои други фактори, като най-известните са:
- Нори
- Келп
- Уакаме
- Комбу
- Дулсе
- Синьо-зелени водорасли, като спирулина и хлорела и други.
Всеки вид водорасли може да съдържа малко по-различни хранителни вещества и минерали, но със сигурност могат да се считат за здравословна храна. Включването на водорасли в менюто може да бъде лесен начин за увеличаване приема на витамини и минерали, без да приемаме допълнително захар, калории и други. Както отбелязва проучване в Marine Drugs, морските водорасли обикновено са добър източник на: [реф. 1]
- Протеин
- Въглехидрати
- Фибри
- Минерали
- Полиненаситени мастни киселини
Според друго проучване в Journal of Applied Phycology, различни видове морски водорасли съдържат следните полезни хранителни вещества:
- витамин Ц
- витамин В
- витамин А
- витамин Е
- желязо
- йод
8 удивителни здравословни ползи на водораслите
Водорасли в подкрепа на функцията на щитовидната жлеза
Щитовидната жлеза играе решаваща роля за цялостното здраве, а йодът, който те осигуряват, играе жизненоважна роля за способността ѝ да функционира правилно. Недостатъчните нива на йод означават, че щитовидната жлеза не може да произвежда достатъчно тиреоиден хормон (състояние, известно като хипотиреоидизъм), който регулира много телесни функции. Ако не получавате достатъчно йод, може да развиете гуша или други състояния.
Това е средното съдържание на йод в три различни сушени водорасли:
- Нори: 37 мкг на грам (25% от RDI)
- Уакаме: 139 mcg на грам (93% от RDI)
- Комбу: 2523 mcg на грам (1682% от RDI)
Келпът е един от най-добрите източници на йод. Само една чаена лъжичка (3,5 грама) сушени водорасли може да съдържа 59 пъти RDI. Морските водорасли също съдържат аминокиселина, наречена тирозин, която се използва заедно с йода за производството на два ключови хормона, които помагат на щитовидната жлеза за оптимална функция.
Водорасли за подобрено здраве на червата
Морските водорасли съдържат карагенани, агари, фукоидани, които действат като пребиотици, несмилаеми фибри, които хранят здравите бактерии в храносмилателния тракт. Сулфатираните полизахариди (захари, намиращи се в морските водорасли) спомагат за увеличаване на растежа на добрите бактерии и за увеличаване на краткотрайните мастни киселини, които поддържат лигавицата на червата здрава.
Водорасли за сърдечно-съдово здраве
Някои проучвания показват, че приемът на водорасли може да помогне за намаляване на кръвното налягане. Може също така да помогне за намаляване на нивата на LDL холестерола и общия холестерол. Резултатите от изследвания върху хора са обещаващи, но са необходими по-задълбочени данни.
Водорасли за стабилизиране на кръвната захар
Кафявите водорасли съдържат фукоксантин - антиоксидант, който може да играе роля в подпомагането на подобряването на контрола на кръвната захар и намаляването на риска от развитие на диабет тип 2.
Добър източник на витамини и минерали
Всеки вид водорасли има уникален набор от хранителни вещества. Поръсването на малко сушени водорасли върху вашата храна не само добавя вкус, текстура и аромат, но е лесен начин да увеличите приема на витамини и минерали. Обикновено 1 супена лъжица (7 грама) изсушена спирулина може да осигури:
- Рибофлавин: 20% дневна стойност (DV)
- Тиамин: 14% DV
- Желязо: 11% DV
- Манган: 6% DV
- Мед: 47% DV
Морските водорасли също съдържат малки количества витамини А, С, Е и К, заедно с фолат, цинк, натрий, калций и магнезий. [реф. 2] От гледна точка на хранителни вещества, протеините, присъстващи в някои морски водорасли, като спирулина и хлорела, съдържат всички основни аминокиселини. Затова водораслите са отличен избор за вегетарианци и вегани, които имат нужда от растителни източници на протеин.
Съдържат разнообразие от защитни антиоксиданти
В допълнение към съдържанието на антиоксидантните витамини А, С и Е, морските водорасли осигуряват голямо разнообразие от полезни растителни съединения, включително флавоноиди и каротеноиди. Доказано е, че те защитават клетките на тялото ви от увреждане на свободните радикали. 3
Много изследвания са фокусирани върху един конкретен каротеноид, наречен фукоксантин, за който споменахме по-рано. Това е основният каротеноид, открит в кафявите водорасли, като уакаме, и има 13,5 пъти по-голям антиоксидантен капацитет от витамин Е.
Водорасли може да помогнат при диабет
Богатите на фибри храни могат да помогнат при диабет. Това е така, защото високите количества фибри помагат за регулиране на нивата на кръвната захар и инсулина. Добавянето на водорасли към диетата може да помогне за увеличаване приема на фибри от човек без голямо увеличение на приетите калории.
Проучване от 2018 г. при плъхове установява, че съединенията в един вид морски водорасли могат директно да намалят маркерите на диабет тип 2, като например високата кръвна захар. Морските водорасли са богати още на ненаситени мастни киселини и полифенолни съединения. Много от тези компоненти на морските водорасли са полезни за човешкото здраве, включително при управлението на диабета. [реф. 3]
Водораслите може да помогнат при загуба на тегло
Фибрите в морските водорасли могат да бъдат от полза за хора, които се опитват да отслабнат. Това е така, защото фибрите са с ниско съдържание на калории и помагат на човек да се чувства сит. Според проучването в Marine Drugs голямото количество диетични фибри забавя изпразването на стомаха. В резултат на това стомахът може да забави изпращането на сигнали за глад към мозъка, което може да помогне за предотвратяване на преяждане.
Водораслите може да намалят риска от рак
Добавянето на водорасли към вашата диета може да помогне за намаляване на риска от развитие на някои видове рак. Може да намали нивата на естроген, което снижава риска от рак на гърдата. За съжаление са малко проучванията върху хора, така че са необходими повече изследвания за потвърждаване на тези ефекти.
Как да хапвате водорасли
Има много варианти за включване на водорасли в менюто, като например:
- Заместване на тортили, хляб и опаковки със сушени листа нори, използвани за направа на суши.
- Овкусяване на боб чорби с комбу. Това може да намали риска от газове поради здравословните ензими на тези водорасли.
- Използване на препечени водорасли или люспи от морски водорасли като топинг върху зърнени храни, като ориз или киноа. Това може да помогне за намаляване на количеството сол или соев сос, които човек приема.
- Добавяне на водорасли към зеленчукова супа. Това е добър вариант за хора, които не харесват вкуса на морските водорасли.
Някои рискове при консумиране на водорасли
Яденето на пресни морски водорасли обикновено се счита за безопасно за повечето хора. Въпреки че тези растения предлагат много ползи за здравето, има няколко неща, за които трябва да внимавате:
- Твърде много йод. Докато йодът е жизненоважен микроелемент за здравето на щитовидната жлеза, твърде много от него може да има обратен ефект.
- Може да повлияе на някои лекарства. Морските водорасли съдържат голямо количество калий, което може да бъде вредно за хора с бъбречно заболяване. Морските водорасли също съдържат витамин К, който може да попречи на лекарствата за разреждане на кръвта като варфарин.
- Някои сортове може да имат високи нива на тежки метали. Някои сортове морски водорасли може да съдържат високи нива на арсен, кадмий, живак или олово, в зависимост от това как са отгледани.
