Ползи за здравето от сладките картофи (Ipomoea batatas)
Сладките картофи (Ipomoea batatas) [реф. 1] обикновено се разпознават по медно оцветената им кора и ярко оранжев цвят. Всъщност има и други разновидности, отглеждани по целия свят, с цветове като бяло, кремаво, жълто, червеникаво-лилаво и наситено лилаво.
Верни на името си, сладките картофи имат естествено сладък вкус, който допълнително се подсилва чрез методи на готвене като печене. Те също са един от най-добрите източници на бета-каротин - предшественик на витамин А. Сладките картофи съдържат изобилие и от други каротеноидни пигменти. В някои проучвания, сладките картофи са показали, че са по-добри източник на бионаличен бета-каротин в сравнение със зелените листни зеленчуци. Каротеноидите също са антиоксиданти, което означава, че имат силата да предпазват клетките ви от ежедневно увреждане. [реф. 2]
Ipomoea batatas са източници и на противовъзпалителни хранителни вещества, разтворими и неразтворими фибри и други полезни компоненти с различно действие.
Витамини и минерали в изобилие
Само един сладък картоф ви осигурява 400% от витамин А, от който се нуждаете всеки ден. Това помага да поддържате очите си здрави, както и имунната система в оптимална кондиция. Също така витамин А е полезен за репродуктивната система и органи като сърцето и бъбреците.
Сладките картофи са богати на следните нутриенти:
- Витамини от група В
- Витамин Ц
- Калций
- Желязо
- Магнезий
- Фосфор
- Калий
- Тиамин
- Цинк
Сладки картофи за здравето на червата
Фибрите и антиоксидантите в сладките картофи са полезни за здравето на червата. Сладките картофи съдържат два вида фибри: разтворими и неразтворими. [реф. 3] Тези компоненти допринасят за добра перисталтика и редовно изхождане, поддържане на храносмилателната функция и процеси.
В тази връзка in vitro проучвания са установили, че антиоксидантите в няколко вида сладки картофи насърчават растежа на полезни чревни бактерии, включително някои видове Bifidobacterium и Lactobacillus. [реф. 4]
Потенциални противоракови свойства на сладките картофи
Сладките картофи осигуряват различни антиоксиданти, които могат да помогнат за предпазване от някои видове рак. Антоцианините - група антиоксиданти, намиращи се в лилавите сладки картофи, могат да забавят растежа на определени видове ракови клетки в in vitro проучвания, включително тези на пикочния мехур, дебелото черво, стомаха и рак на гърдата. [реф. 5]
Сладки картофи за нормална мозъчна функция
В проучвания върху животни е установено, че антоцианините могат да защитят мозъка чрез намаляване на възпалението и предотвратяване на увреждането от свободните радикали. Важно е да отбележим, че не са провеждани проучвания за тестване на тези ефекти при хора, но като цяло диетите, богати на плодове, зеленчуци и антиоксиданти, се свързват с 13% по-нисък риск от когнитивен упадък и деменция.
Как се готви сладък картоф
На първо място е важно да почистите сладките картофи преди употреба, ако оставите кората за определена рецепта. Ако няма да ги готвите веднага след обелването или нарязването, потопете го в студена вода, за да предотвратите обезцветяване.
Сладките картофи са чудесна алтернатива на класическите картофи в повечето рецепти. Те могат да бъдат варени, печени или задушени, докато омекнат, след това пасирани, пюрирани или просто сервирани с подправки.
Печен сладък картоф, подобно на печен картоф, трябва да се готви в средно гореща фурна за около 45 минути. За микровълнова печка, подгответе като печен картоф, но гответе на силен огън за 10 минути, като обръщате веднъж по време на готвене. Печенето на сладки картофи на скара е още един чудесен метод, който ще акцентира на техния страхотен вкус.
Какви храни се съчетават със сладки картофи
Сладките картофи си партнират добре с пикантни вкусове, така че може да са гарнитура в ястие подправено с къри на прах, кимион, лют червен пипер, черен пипер, червен пипер, цитрусов сок и джинджифил, както и канела и индийско орехче. Богатият на желязо спанак и земното цвекло подхождат на естествената сладост на картофите, както и месото със силен вкус като агнешко и патешко.
Приготвянето на сладки картофи с малко мазнина - като кокосово масло, зехтин или авокадово масло - може да помогне за повишаване усвояването на бета-каротин, тъй като той е мастноразтворимо хранително вещество.
