Растителна диета: Яжте повече зеленчуци за по-добро здраве

Ползи за здравословни състояния и заболявания

Растителната диета, която се състои основно от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена, се свързва с многобройни ползи за здравето. Изследванията показват, че приемането на растителна диета може да помогне за предотвратяване и управление на хронични заболявания като сърдечни заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак.

1. Сърдечни заболявания: Проучване, публикувано в Journal of the American Heart Association, установи, че растителната диета може да намали риска от сърдечни заболявания с 16% и риска от коронарна болест на сърцето с 31% (Kim, H., Caulfield, L.E. , & Rebholz, C. M., 2019). Високото съдържание на фибри, заедно с основните витамини и минерали, намиращи се в растителните храни, допринасят за подобряване на здравето на сърцето.
2. Диабет тип 2: Преглед на няколко проучвания, публикувани в списанието Nutrients, заключава, че диетите на растителна основа могат да намалят риска от диабет тип 2 и да подобрят гликемичния контрол, инсулиновата чувствителност и управлението на теглото (Toumpanakis, A., Turnbull, T., & Алба-Барба, И., 2018). Тези ползи могат да бъдат приписани на ниския гликемичен индекс на растителните храни и изобилието от фитонутриенти, които поддържат цялостното здраве.
3. Рак: Проучване, публикувано в JAMA Internal Medicine, показва, че по-високият прием на цели растителни храни е свързан с по-нисък риск от развитие на някои видове рак, особено рак на гърдата, простатата и колоректален рак (Song, M., & Giovannucci, E. , 2016). Смята се, че антиоксидантите, фибрите и други биоактивни съединения в растителните храни играят защитна роля срещу развитието на рак.

Photo by Egor Myznik on Unsplash

Рецепти на растителна основа

Леща и зеленчуково къри

Съставки:

• 1 чаша сушена зелена леща
• 1 глава лук, наситнена
• 2 скилидки чесън, смлени
• 2 чаши нарязани на кубчета домати
• 1 чаша нарязани моркови
• 1 чаша нарязани чушки
• 1 чаша нарязани тиквички
• 2 чаши зеленчуков бульон
• 2 супени лъжици къри на прах
• Сол и черен пипер на вкус

Инструкции:

1. Изплакнете лещата и я гответе в тенджера с 3 чаши вода за 20-25 минути или докато омекне.
2. В голяма тенджера задушете лука и чесъна в малко количество вода или зеленчуков бульон, докато омекнат.
3. Добавете доматите, морковите, чушките, тиквичките, зеленчуковия бульон и кърито. Оставете да заври и след това намалете да къкри за 15 минути.
4. Добавете сварената леща в тенджерата и оставете да къкри още 5 минути. Подправете със сол и черен пипер.
5. Сервирайте върху кафяв ориз или с пълнозърнест хляб.

Photo by David Emrich on Unsplash

Гъби Портобело, пълнени със спанак и нахут

Съставки:

• 4 големи гъби Портобело, с отстранени дръжки
• 1 консерва нахут, отцеден и изплакнат
• 2 чаши пресен спанак, нарязан
• 1/2 чаша нарязан на кубчета червен лук
• 1 скилидка чесън, смлян
• Сол и черен пипер на вкус

Инструкции:

1. Загрейте фурната до 375°F (190°C). Постелете тава с хартия за печене.
2. В тиган задушете лука и чесъна в малко количество вода или зеленчуков бульон, докато омекнат. Добавете спанака и гответе, докато омекне.
3. В купа намачкайте нахута с вилица или преса за картофи, оставяйки малко текстура. Разбъркайте сварената спаначена смес.
4. Подправете със сол и черен пипер.
5. Поставете гъбите Портобело върху подготвения лист за печене, с хрилете нагоре. Сложете с лъжица сместа от нахут равномерно в шапките на гъбите.
6. Печете 20-25 минути, или докато гъбите омекнат и плънката се загрее. Сервирайте с гарнитура от смесени зеленчуци или печени зеленчуци.

Въпроси и Отговори

Въпрос: Мога ли да си набавя достатъчно протеин с растителна диета?

Отговор: Да, диетите на растителна основа могат да осигурят адекватни протеини от източници като боб, леща, тофу, темпе, сейтан, пълнозърнести храни и ядки.

Въпрос:  Диетата на растителна основа същата ли е като веганската?

Отговор: Докато и двете диети се фокусират върху консумацията на растителни храни, веганската диета изключва всички животински продукти, докато растителната диета може да включва малки количества животински продукти.

Въпрос:  Мога ли да ям преработени храни на растителна диета?

Отговор: Въпреки че растителната диета набляга на цели, непреработени храни, е възможно да се включат някои преработени храни в умерени количества. Обърнете внимание на тяхната хранителна стойност и изберете по-здравословни варианти, когато е възможно.

Въпрос: Как да гарантирам, че получавам достатъчно хранителни вещества като калций и желязо на растителна диета?

Отговор: Включете разнообразни храни на растителна основа, които са богати на тези хранителни вещества. Калций може да се намери в листни зеленчуци, обогатено растително мляко и тофу, докато желязото може да се намери в боб, леща и обогатени зърнени храни.

Въпрос:  Подходяща ли е растителна диета за деца и бременни жени?

Отговор: Да, добре планираната диета на растителна основа може да бъде хранително подходяща за хора от всички възрасти и етапи от живота, включително деца и бременни жени. Консултирайте се със здравен специалист за насоки относно посрещането на специфични нужди от хранителни вещества.

Референции

(1)Kim, H., Caulfield, L. E., & Rebholz, C. M. (2019). Healthy Plant-Based Diets Are Associated With Lower Risk of All-Cause Mortality in US Adults. Journal of the American Heart Association, 8(7), e011737. https://doi.org/10.1161/JAHA.119.011737
(2)Toumpanakis, A., Turnbull, T., & Alba-Barba, I. (2018). Effectiveness of plant-based diets in promoting well-being in the management of type 2 diabetes: a systematic review. Nutrients, 10(10), 1488. https://doi.org/10.3390/nu10101488
(3)Song, M., & Giovannucci, E. (2016). Preventable incidence and mortality of carcinoma associated with lifestyle factors among white adults in the United States. JAMA Internal Medicine, 176(10), 1450-1456. https://doi.org