Страхотните ползи на карфиола за здравето + рецепти за приготвяне

Какво представлява карфиолът

Карфиолът е един от няколкото зеленчуци от вида Brassica oleracea от рода Brassica, който е от семейство Brassicaceae. [ [реф. 1] ] Карфиолът осигурява ценни антиоксиданти за противодействие на оксидативен стрес, както и фитонутриенти [ [реф. 2] ], които могат да предпазят от развитие на рак. [ [реф. 3] ]  Съдържа фибри за подобряване на загубата на тегло и храносмилането; холин, който е от съществено значение за ученето и паметта, и много други важни хранителни вещества, а именно: 

• Фибри: 3 грама
• Витамин С: 77% (% ПДП)
• Витамин К: 20% (% ПДП)
• Витамин B6: 11% (% ПДП)
• Фолат: 14% (% ПДП)
• Пантотенова киселина: 7% (% ПДП)
• Калий: 9% (% ПДП)
• Манган: 8% (% ПДП)
• Магнезий: 4% (% ПДП)
• Фосфор: 4% (% ПДП)

Ползи на карфиола за здравето

Високо съдържание на фибри

Карфиолът е с доста високо съдържание на фибри, което е полезно за храносмилателната функция. В една чаша карфиол има 3 грама фибри, което е 10% от дневните ви нужди. Фибрите са важни, защото подкрепят чревния микробен баланс, а това помага за намаляване на възпалението и насърчава храносмилателното здраве и имунна функция. [ [реф. 4] 

Чудесен източник на антиоксиданти

Карфиолът е чудесен източник на антиоксиданти, които предпазват клетките ви от вредните свободни радикали и възпалителни процеси в организма. Подобно на други кръстоцветни зеленчуци, карфиолът е особено богат на глюкозинолати и изотиоцианати. Това са две групи антиоксиданти, за които е доказано, че забавят растежа на раковите клетки. [ [реф. 5] ] В in vitro проучвания е доказано, че глюкозинолатите и изотиоцианатите предпазват срещу рак на дебелото черво, белия дроб, гърдата и простатата. [ [реф. 6] ]

Карфиолът като съюзник в загубата на тегло

Карфиолът има няколко свойства, които могат да помогнат при загуба на тегло. Първо, той е нискокалоричен  - съдържа само 25 калории на чаша, така че можете да ядете много от него без притеснение за калорийния прием. Може да служи и като нискокалоричен заместител на висококалорични храни, като ориз и брашно. Високото съдържание на вода е друг аспект на карфиола, който е благоприятен за загуба на тегло. Всъщност 92% от теглото му се състои от вода (подобно на краставиците).

Високо съдържание на холин

Карфиолът е с високо съдържание на холин - основно хранително вещество, от което много хора имат недостиг. Една чаша карфиол съдържа 45 мг. холин, което е около 11% от оптималния дневен прием за жените и 8% за мъжете. Холинът има няколко важни функции в тялото. Той играе основна роля в поддържането на целостта на клетъчните мембрани, синтезирането на ДНК и подпомагането на метаболизма. Холинът също участва в развитието на мозъка и производството на невротрансмитери, които са необходими за здравата нервна система. [ [реф. 7] ]

Карфиолът е богат източник на сулфорафан

Карфиолът съдържа сулфорафан - добре проучен антиоксидант. Много проучвания in vitro и с животни установяват, че сулфорафанът е особено полезен за потискане развитието на рак чрез инхибиране на ензимите, които участват в рака и растежа на тумора. [ [реф. 8] 

Сулфорафанът, според проучванията, е най-ефективен срещу рак на дебелото черво и простатата, но също така е изследван за ефектите му върху много други видове рак, като рак на гърдата, левкемия, панкреаса и меланома. 

Рецепти за приготвяне на карфиол

Карфиолът намира богато приложение в кулинарията и може да се използва за замяна на зърнени и бобови растения във вашата диета. Нека видим няколко опции:

• Ориз от карфиол: Заменете белия или кафяв ориз с карфиол, който е бил настърган и след това сварен.
• Коричка за пица с карфиол: Като блендирате карфиола в кухненски робот и след това го направите на тесто, можете да направите вкусен блат за пица.
• Хумус от карфиол: Нахутът може да бъде заменен с карфиол в рецепти за хумус.
• Пюре от карфиол: Вместо да правите картофено пюре, опитайте рецепта за нисковъглехидратно пюре от карфиол, което е лесно за приготвяне.
• Тортили с карфиол: Комбинирайте смлян карфиол с яйца, за да направите тортили с ниско съдържание на въглехидрати.

Рецепта за пица с блат от карфиол

За блата от карфиол:

• 1 глава карфиол, нарязан
• 2 големи яйца
• 1/2 чаша настъргано сирене моцарела
• 2 супени лъжици прясно настърган пармезан
• 1 супена лъжица италианска подправка
• Кошер сол и прясно смлян черен пипер на вкус

 Продукти за плънката:

• 1/2 чаша сос за пица
• 1 чаша настъргано сирене моцарела 
• 1/2 чаша настъргано сирене чедър
• 1/4 чаша мини пеперони
• 1/4 чаша пресни листа босилек
• 1/2 чаена лъжичка червен пипер на люспи, по желание

Инструкции за приготвяне:

1. Загрейте фурната до 220° С. Сложете хартия за печене в тава или силиконова форма за печене; оставете настрани.
2. За да направите блата от карфиол, добавете карфиол в купата на кухненски робот и блендирайте до хомогенност, докато се получат около 2-3 чаши.
3. Прехвърлете в купа, подходяща за микровълнова печка. Покрийте свободно и поставете в микровълнова печка за 4-5 минути или докато омекнат; оставете да изстине.
4. С помощта на чиста кърпа или тензух отцедете напълно карфиола, като отстраните колкото е възможно повече вода.
5. Прехвърлете карфиола в голяма купа. Разбъркайте яйцата, моцарелата, пармезана и италианската подправка; подправете със сол и черен пипер, на вкус.
6. Разстелете сместа от карфиол в тава с размери 40 на 25 см. или подобна върху подготвения лист за печене. Напръскайте леко с незалепващ спрей за готвене и печете за 12-15 минути или до златисто.
7. Отгоре сложете сос за пица, сирена и мини пеперони. Поставете във фурната и печете, докато сиренето се разтопи, около 3-5 минути.
8. Сервирайте веднага поръсената пица с босилек и люспи червен пипер по желание.

Рецепта за кетю гювеч с карфиол

Необходими продукти:

• ½ глава цветчета карфиол
• 1 чаша настъргано сирене Чедър
• ½ чаша готварска сметана
• 1 щипка сол и прясно смлян черен пипер на вкус

Инструкции за приготвяне:

1. Загрейте фурната до 200 градуса.
2. Сложете голяма тенджера с леко подсолена вода да заври и гответе карфиола, докато омекне, но да остане леко твърд, около 10 минути. След това го отцедете.
3. Комбинирайте сирене чедър, сметана, сол и черен пипер в голяма купа. Подредете карфиола в гювеч и покрийте със смес от сирене.
4. Печете в предварително загрята фурна, докато сиренето стане на мехурчета и до златисто кафяво, около 25 минути.