Автор: Силвия Маринова, докторант в лаборатория „Геномна стабилност“ към БАН
Credit: Shuenz Hsu on Unsplash
Фастингът става все по-популярен и то сред различни групи хора – от активно спортуващи до страдащи от затлъстяване. Причината е, че фастингът, още известен като периодично или интермитентно гладуване, има забележими ползи както върху външния ни вид, така и върху нашето здраве. Влиянието му върху заболявания като диабет, деменция и сърдечно-съдови болести е обект на засилен научен интерес и проучвания.
Бихме могли да наречем периодичното гладуване диета, но то по-скоро представлява дългосрочен начин на хранене. При него се редуват фази на гладуване с драстично намален или изцяло ограничен калориен прием с периоди на нормално хранене. Или казано по-просто - не се променя какво ядем, а кога го ядем.
Добре известен факт е, че балансираното хранене повлиява нашето здраве и би могло в някои случаи да забави или да спре появата на хронични заболявания. Освен това е показано, че промяната на хранителния режим чрез цялостното намаляване на калорийния прием [ref. 1] или с въвеждането на интервали на периодично гладуване [ref. 2], има ползотворен здравословен ефект. Тук е важно да подчертаем, че както прекомерната консумация на храна, така и твърде ограничената крият своите рискове. Има проучвания, които сочат, че хроничното недохранване [ref. 3] при моделни организми предизвиква сериозни странични ефекти. То може да доведе и до развитието на хранителни заболявания като анорексия при хората.
Как науката обяснява фастинга
Както вече споменахме, фастингът представлява редуване на периоди на гладуване с “прозорци” на хранене. От научна гледна точка, липсата на прием на храна за достатъчно дълго време позволява на организма ни да влезе в различен метаболитен режим, при който се увеличава горенето на мазнини. Това е така, защото това “ново” състояние позволява на тялото ни да изчерпи запасите си от въглехидрати, което става в рамките на около 12 часа, и след това то е принудено да премине към депата от мазнини като алтернативен източник на енергия. Успоредно с това се регулира нивото на кръвната захар, стимулират се вътреклетъчните възстановителни процеси и се оптимизира използването на наличната енергия. Освен това се смята, че периодичното гладуване повишава чувствителността към инсулина, регулира кръвното налягане и намалява въздействието на свободните радикали [ref. 4]. Вече има и немалко проучвания, които показват благоприятния ефект на фастинга върху възстановяването и поддържането на баланса на чревната микрофлора [ref. 5], която е основополагаща за нашия имунитет, храносмилане и оттам цялостно благосъстояние.
Какви разновидности на фастинга съществуват
Crеdit: Estée Janssens on Unsplash
Бихме могли да разграничим най-общо 3 разновидности [ref. 6], които се базират на принципа на гладуването:
- Ежедневни гладувания - хранене във фиксирани времеви “прозорци” от 4 до 12 часа дневно;
- Еднодневно периодично гладуване или приемане на минимално количество храна;
- Фастинг-мимикриращи диети, целящи да доведат организма до фастинг-подобно състояние чрез намаляване на калорийния прием.
Ежедневни гладувания
При типа фастинг “Ежедневни гладувания” трябва да се храним само в определен времеви диапазон в рамките на деня. Този диапазон варира от 4 до 12 часа и не включва ограничаване на общото количество приета храна. Тук влизат режими като диетата на война (едно обилно хранене на ден), както и популярната 16:8 диета. При нея ежедневното хранене е ограничено в 8-часов “прозорец” като общовъзприетото мнение е, че всеки може да определя в коя част на деня трябва да бъде той. Въпреки това клинични проучвания показват, че има значение в коя част на денонощието ще се храним. Осъществяването на хранителния прием в първата и средната част на деня [ref. 7] води до подобряване на нивата на кръвна захар, загуба на тегло, намаляване на възпалителните процеси. Тези ползи не се наблюдават, ако храненето става в късния следобед и вечер [ref. 8].
Еднодневно гладуване
При тип “Еднодневно гладуване” се редуват по-дълги периоди на силно или изцяло ограничен прием на хранителни вещества с такива на нормално хранене. Те варират от 24-часови интервали до няколко дни понякога. Например, един ден от седмицата можем да пием само вода и да не консумираме твърда храна. Ползите от такъв тип фастинг също са обширно изследвани и резултатите показват повишена продължителност на живота при моделни организми, подобрена инсулинова чувствителност, по-добър отговор към химиотерапия [ref. 9] при раково болни, повишено изгаряне на мазнини и др.
Фастинг-мимикриращи диети
Фастингът е трудно приложим за повечето хора, въпреки многото си ползи, и често води до отказване след определен период от време. Ето защо съществуват и “Фастинг-мимикриращи диети”, които наподобяват неговия ефект, но би трябвало да са по-лесно приложими. Основната идея при създаването на такива режими е да се редуцира максимално количеството храна за около 5 дни всеки месец.
Какви храни можем да консумираме, ако практикуваме периодично гладуване
Качествената, разнообразната и добре подбраната храна несъмнено е ключ към здраве и добра форма. Фастинг режимът не прави изключение и когато се чудим какви храни да консумираме отговорът отново се крие в балансираната диета, осигуряваща на нашия организъм всички необходими макро- и микронутриенти. Това включва консумация на достатъчно плодове и зеленчуци, семена и ядки, варива, месо и млечни продукти.
Фастинг диетата подходяща ли е за отслабване
Credit: Christopher Campbell on Unsplash
Много често фастингът води до намаляване на телесното тегло, тъй като стимулира горенето на мазнините. Съчетан с активен начин на живот и балансирано хранене, той би могъл да доведе до бързи и ефективни резултати. Все пак трябва да отбележим, че в сравнение с други диети, периодичното гладуване няма задължително по-висока успеваемост и крайният резултат е индивидуален. За сметка на това обаче някои хора го намират за по-лесен за спазване режим от строгите и твърде ограничаващи диети. Ако целим да отслабнем, но не можем да устоим на постоянните ограничения, то фастингът може би е добра алтернатива, която заслужава внимание.
За всеки ли е подходящ фастингът
Краткият отговор на този въпрос е “не”. Консултацията с лекар е задължителна преди преминаването към такъв тип режим. Това дали той е подходящ за нас зависи от нашия метаболизъм, какво целим да постигнем и дали страдаме от определени състояния. Периодичното гладуване не е препоръчително за всички хора и е важно да се има предвид, че може дори да бъде опасно. Например, не е желателно да се практикува от:
- хора с хронично ниско кръвно налягане;
- хора, страдащи от диабет;
- хора със стомашни проблеми като язви и гастрити и др.
В заключение ще кажем, че фастингът има много здравословни ползи, които са обект на силно разрастваща се сфера в науката. Въпреки това, той трябва да се практикува умерено, спрямо индивидуалните нужди и под наблюдението на специалист.
