Здраве за очите с правилните храни и упражнения

Очите приемат светлина от света около нас и изпращат визуална информация до мозъка. Очите могат да виждат на около 200 градуса във всички посоки, включително пред вас и отстрани (периферно зрение). Части от очите ви работят заедно, за да ви позволят да виждате изображения, движение и дълбочина. 

Знаете ли също, че очите ни са пригодени да виждат около 7 милиона цветни нюанса? Около 80% от информацията от заобикалящата ни среда, която достига до мозъка, идва именно от тях. Зрителната кора се намира в задната част на мозъка и е основната част, която получава, интегрира и обработва визуална информация, която ретината на окото предава.

Много състояния могат да повлияят на работата на очите, включително често срещани проблеми със зрението като миопия (късогледство), астигматизъм и наранявания на очите. Няколко заболявания и разстройства, които не са непременно свързани с очите, могат да причинят проблеми с тях, включително автоимунни заболявания, диабет и високо кръвно налягане. [реф. 1] 

Различните съставни части на очите ни са:

1. Ирис - оцветената област на окото. В зависимост от цвета на очите ви, ирисът може да бъде във всеки нюанс на синьо, зелено, лешниково или кафяво.
2. Роговица - прозрачен слой, който се простира над ириса. Водата и колагенът изграждат роговицата. А сълзите предпазват роговицата и я поддържат добре смазана.
3. Зеница - черният кръг, който е в средата на вашия ирис. Той се разширява и свива, за да контролира колко светлина навлиза в окото.
4. Склера - белите части на окото, които обграждат ириса.
5. Конюнктива - чиста, тънка тъкан, която покрива склерата и очертава вътрешната страна на клепачите.
6. Леща, която седи зад зеницата. Тя фокусира светлината, която влиза в окото ви, и изпраща светлина в задната част на окото.
7. Ретина - съвкупност от клетки, които покриват вътрешната част на задната част на окото. Част от вашата нервна система, ретината усеща светлина и я преобразува в електрически импулси или невронни сигнали. Ретината има пръчици (клетки, които ви помагат да виждате при слаба светлина) и конуси (клетки, които разпознават цвета).
8. Макула - малка област, която е част от ретината. Отговаря за централното зрение и ви помага да виждате фини детайли и цвят.
9. Оптичен нерв, който е зад ретината. Той пренася сигнали от ретината до мозъка, който след това интерпретира тази визуална информация, за да ви каже какво виждате.
10. Мускули, които контролират позицията и движението на окото ви, колко светлина навлиза в окото и способността на очите да фокусират.
11. Стъкловидно тяло - прозрачен гел, който изпълва цялото ви око. Предпазва и поддържа формата на окото.

Има стотици състояния, разстройства, заболявания и наранявания, които засягат очите. Това е още една причина да действаме превантивно спрямо тях, а не да търсим решения чак когато са налице.

Състоянията, които засягат очите, включват:

• Възрастови промени в зрението: Вашите очи се променят с възрастта. В някои случаи може да се появи катаракта, дегенерация на макулата или отлепена ретина. Пресбиопията (загуба на близко фокусно зрение) обикновено започва да засяга хората около 45-годишна възраст.
• Рак: Туморите могат да бъдат резултат от вътреочен меланом и ретинобластом.
• Заболявания: Много видове очни заболявания могат да засегнат очите, включително вродена (налична при раждането) катаракта, глаукома и оптична атрофия. 
• Инфекция и дразнене: конюнктивит, блефарит, ечемик и сухи очи причиняват зачервяване, подуване и дискомфорт. Сълзенето на очите може да се получи, когато окото не източва сълзите правилно или очите са раздразнени или сухи.
• Наследствени заболявания: пигментният ретинит е наследствено състояние, което може да доведе до слепота.
• Наранявания: Абразии на роговицата и отлепена ретина могат да бъдат резултат от травма на окото. Злополуките могат да причинят кървене от очите и дразнене. Чужди предмети също могат да увредят окото.

Има различни сигнали, които сочат за проблеми с очите, например:

• Болка в очите, зачервяване, подуване, кървене или секреция.
• Очи, които се кръстосват или сочат в различни посоки.
• Очи, които парят, сърбят или са много сухи.
• Проблясъци на светлина, особено в периферното зрение.
• Главоболие и кривогледство.
• Невъзможност за движение на очите или отваряне или затваряне на клепача.
• Много петна или едно тъмно петно ​​в средата на зрителното поле.
• Чувствителност към светлина или проблеми със зрението при слаба светлина.
• Промени в зрението, включително мътно или замъглено виждане

Повечето хора знаят, че слънцето може да нарани очите ни, но не са наясно дали за други проблемни ярки светлини, излъчвани от компютърните екрани. Накратко, тези екрани са много по-малко вредни от слънцето. Това е така, защото екраните не са толкова ярки, колкото слънцето, а по-новите екрани обикновено не произвеждат UV лъчи - най-вредният вид светлина, която слънцето излъчва. Вместо това, най-важната светлина, която екраните произвеждат, е високоенергийната синя светлина с къса дължина на вълната.

В краткосрочен план синята светлина се свързва най-вече с потенциално причиняване на напрежение в очите.  [реф. 2]  Според Американската оптометрична асоциация това обикновено не е сериозен проблем и най-вече може да бъде решен чрез обичайно отместване на поглед от екрана, както и повече време навън сред природата.

В краткосрочен план е известно, че взирането в екраните за дълго време причинява синдром на компютърното зрение. Това състояние може да бъде дразнещо и дори пагубно за работата и ежедневните активности на човек. Потенциално може да причини:

• Силно главоболие.
• Напрежение в очите.
• Замъглено зрение.
• Сухота в очите.

Този синдром всъщност не е причинен само от излагане на синя светлина; той е причинен от комбинация от фактори. Първият фактор е продължителността на експозицията, т.е. излагането на екран. При най-малко седем часа пред екрана може да говорим за продължителна експозиция. Проблемът се усложнява от факта, че много хора за съжаление имат навика да поддържат лоша поза, докато се взират в работния екран.

Има какво да се направи, за да се избегне този проблем със зрението при продължителна работа на компютър:

• Има много таблици и статии онлайн с инструкции как правилно да седите пред компютъра. Позата и правилното дистанциране от вашия компютър наистина могат да помогнат за намаляване на напрежението в очите. Въпреки че може да не забележите незабавна разлика, ще почувствате ефекта от добрата стойка и ергономията с течение на времето. Важни са разстоянията на стола от пода, на бюрото, ъглите, под които ще бъдат краката и лактите ви, имате ли лумбална опора и други.
• Опитайте се да осветите работното си пространство или дома правилно, така че нивото на светлина в стаята да е приблизително равно на това колко светлина ще произвежда вашият екран. Контрастните нива на светлина, като например да сте в тъмна стая, докато гледате ярък екран, могат да натоварят очите по-бързо.
• Практикувайте правилото 20-20-20. Това просто правило може да помогне при напрежение в очите. Всичко, което трябва да направите, е да правите почивка на всеки 20 минути, за да се взирате в обект на около 20 метра разстояние за поне 20 секунди. Това помага да дадете почивка на очите си от фокусиране върху ярък екран, който е близо до вас.

След глобалната пандемия от коронавирус огромен брой хора преминаха към домашен или хибриден модел на работа. Това предполага още повече време пред компютърния екран за срещи и задачи. Затова препоръчваме:

• Чести паузи от екрана през целия ден.
• Разходка из помещението или сградата на всеки 20 минути.
• Заглушаване на известията от мобилните устройства, за да прекарвате по-малко време, взирайки се в тях.
• Употреба на овлажняващи капки за очи или изкуствени сълзи.

Някои проучвания предполагат, че в дългосрочен план синята светлина от екраните може да увреди и клетките на ретината, което води до проблеми като свързана с възрастта макулна дегенерация. Степента на този проблем не е напълно разбрана, но превенцията е най-доброто решение, като може да включва комплекс от мерки. Тях ще опишем на следващо място.

Да бъдете проактивни по отношение здравето на очите ще ви се отплати във времето. Затова най-важните стъпки са:

• Редовна консумация на зеленчуци – листните тъмнозелени са най-подходящи. 
• Защитете очите – по време на работа, спорт, излизане навън - с подходящите очила ще защитите очите. Ако плувате също може да поставяте очила. При разходка, обикновени диоптрични ли слънчеви очила са подходящи. При каране на колело има специфичен вид очила.
• Носете слънчеви очила – UVA и UVB лъчите са също толкова вредни за очите, колкото и за кожата. 
• Спазвайте добра хигиена – измивайте ръцете си, преди да докосвате очите. Независимо дали поставяте контактни лещи, опитвате се да извадите мигла или просто имате леко раздразнение, важно е да измиете добре ръцете си, преди да осъществите физически контакт с очите.
• Поддържайте здраво тяло – Очите ви са част от вашето тяло, така че е логично те да бъдат повлияни от други нездравословни навици. Правилното хранене, поддържането на здравословно телесно тегло и редовната физическа активност помагат на очите ви да останат в добра кондиция. Хранителни вещества като лутеин и зеаксантин, витамин С, витамин Е и цинк, витамини А и Е са сред най-важните за очите ви.