Средиземноморска диета: Вкусен начин да останете здрави

Произхождаща от средиземноморския регион, тази диета е богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки, зехтин и риба. Той набляга на умерената консумация на млечни продукти, червено вино и ограничен прием на червено месо и преработени храни. Средиземноморската диета не е само храната; също така насърчава начин на живот, който включва физическа активност и социализация, които допринасят за цялостното здраве.

Многобройни научни изследвания подкрепят ползите за здравето от средиземноморската диета. Според мета-анализ, публикуван в British Journal of Nutrition, придържането към тази диета е свързано с намален риск от развитие на хронични заболявания като сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак (1).

Нека разгледаме някои конкретни ползи за здравето:

1. Здраво сърце: Средиземноморската диета е богата на мононенаситени мазнини от зехтин и омега-3 мастни киселини от риба. Известно е, че тези здравословни мазнини понижават LDL (лошия) холестерол и повишават нивата на HDL (добрия) холестерол, като по този начин намаляват риска от сърдечни заболявания (1).
2. Превенция на диабета: Диета с високо съдържание на фибри и сложни въглехидрати, както се среща в средиземноморската диета, може да помогне за регулиране на нивата на кръвната захар и да намали риска от развитие на диабет тип 2 (1).
3. Когнитивно здраве: Изследванията показват, че средиземноморската диета може да предпази от свързан с възрастта когнитивен спад и болестта на Алцхаймер, потенциално поради противовъзпалителните си свойства и наличието на антиоксиданти (1).
4. Превенция на рака: Диета, богата на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, както в средиземноморската диета, е свързана с по-нисък риск от някои видове рак, включително рак на гърдата, дебелото черво и рак на простатата (1).

Съставки:

• 2 червени чушки, нарязани на четвъртинки
• 2 тиквички, нарязани по дължина
• 2 жълти тикви, нарязани по дължина
• 1 патладжан, нарязан на кръгчета
• 1 глава червен лук, нарязана на филийки
• 1/4 чаша зехтин
• Сол и черен пипер на вкус
• 1/4 чаша нарязан пресен босилек
• 2 супени лъжици балсамов оцет

Инструкции:

1. Загрейте грила на средно висока температура.
2. Поръсете зеленчуците със зехтин, сол и черен пипер. Печете зеленчуците на грил, докато омекнат и имат лек загар, около 4-5 минути от всяка страна.
3. Извадете зеленчуците от скарата и нарежете на хапки. Поръсете с босилек и балсамов оцет. Сервирайте топло или със стайна температура.

Съставки:

• 4 чушки, всякакъв цвят
• 1 чаша варена киноа
• 1 консерва нахут от 15 унции, отцедена и изплакната
• 1 чаша чери домати, наполовина
• 1/2 чаша натрошено сирене фета
• 1/4 чаша нарязан пресен магданоз
• 1/4 чаша нарязана прясна мента
• 2 супени лъжици лимонов сок
• 2 супени лъжици зехтин
• Сол и черен пипер на вкус

Инструкции:

1. Загрейте фурната до 190°C. Нарежете върховете на чушките и отстранете семките и ципите.
2. В голяма купа смесете киноа, нахут, домати, фета, магданоз, мента, лимонов сок, зехтин, сол и черен пипер. Смесете добре.
3. 3. Напълнете чушките със сместа от киноа, като леко я притиснете, за да се напълни. Поставете пълнените чушки в тава за печене и покрийте с алуминиево фолио.
4. Печете 35-40 минути или докато чушките омекнат. Отстранете фолиото и печете още 5-10 минути, за да покафенеят леко горните части. Сервирайте топли.

Въпрос: Средиземноморската диета подходяща ли е за вегетарианци или вегани?

Отговор: Да, средиземноморската диета може лесно да се адаптира за вегетарианци или вегани, тъй като е предимно растителна. Просто изключете рибата и млечните продукти и ги заменете с растителни източници на протеини като бобови растения, ядки и семена.

Въпрос: Мога ли да следвам средиземноморската диета, ако имам алергия или непоносимост към глутен?

Отговор:  Абсолютно! Можете да замените безглутенови зърна като киноа, кафяв ориз или безглутенови макаронени изделия вместо традиционните зърна на основата на пшеница.

Въпрос: Каква е средиземноморската диета в сравнение с други популярни диети, като кето или палео диети?

Отговор:  Средиземноморската диета е по-балансирана и по-устойчива от кето или палео диетите. Той набляга на цели, минимално преработени храни и насърчава консумацията на голямо разнообразие от хранителни вещества, докато кето и палео диетите често ограничават определени групи храни.

Въпрос: Мога ли да пия алкохол на средиземноморска диета?

Отговор:  Умерената консумация на червено вино е разрешена при средиземноморската диета, тъй като се свързва с потенциални ползи за здравето. Важно е обаче да запомните, че умереността е ключова и прекомерната консумация на алкохол може да има отрицателни последици за здравето.

Въпрос: Скъпо ли е спазването на средиземноморската диета?

Отговор:  Докато някои съставки, като зехтин или прясна риба, може да са по-скъпи, общата цена на средиземноморската диета може да бъде бюджетна. Купуването на плодове и зеленчуци през сезона, закупуването на сушени бобови растения и пълнозърнести храни на едро и планирането на храната предварително може да помогне за намаляване на разходите.

(1) Schwingshackl, L., & Hoffmann, G. (2014). Adherence to Mediterranean diet and risk of cancer: an updated systematic review and meta-analysis of observational studies. British Journal of Nutrition, 112(9), 1335-1345.