Тученица (Portulaca oleracea) – вкусен „плевел“ с изобилие от хранителни вещества

Тученица (Portulaca oleracea) е едногодишно растение, което принадлежи към едноименното семейство Тученицови /Portulacaceae/ [ [реф. 1] ] Това сочно растение съдържа около 93% вода. Има червени стъбла и малки зелени листа. Вкусът ѝ е леко кисел или солен, подобен на спанак и кресон, но много свеж. В кулинарията може да се използва като спанак и маруля, например в салати или сандвичи.

Тученицата расте в много части на света, в широк спектър от среди. Може да расте в градини и пукнатини по тротоарите, но може да се адаптира и към по-сурови условия. Това включва суша, както и много солена или бедна на хранителни вещества почва. 

Интересен факт за тученицата е, че е с високо съдържание на много хранителни вещества и е източник на алкалоиди с противовъзпалително действие. Освен антиоксиданти и омега мастни киселини с кардиопротективно действие, в порция от 100 грама се съдържат следните хранителни вещества: [ [реф. 2] ]

• Витамин А (от бета-каротин): 26% от дневните стойности
• Витамин С: 35% от дневните стойности
• Магнезий: 17% от дневните стойности
• Манган: 15% от дневните стойности
• Калий: 14% от дневните стойности
• Желязо: 11% от дневните стойности
• Калций: 7% от дневните стойности

Получавате всички тези хранителни вещества само срещу 16 калории! Това позиционира тученицата като една от най-богатите на хранителни вещества храни на планетата, каквато също е водораслото спирулина. [ [реф. 3] ]

Омега-3 мастните киселини са важни мазнини, които тялото не може да произвежда, затова трябва да ги набавяме от диетата. Докато тученицата е с ниско съдържание на общи мазнини, голяма част от мазнините, които съдържа, са омега-3 мастни киселини.

Всъщност растението съдържа два вида омега-3 мастни киселини, ALA (алфа-линоленова киселина) и EPA (ейкозапентаенова киселина). ALA се намира в много растения, но EPA се намира най-вече в животински продукти (като мазни риби) и водорасли. В сравнение с други растения, тученицата е изключително богата на ALA. Съдържа 5-7 пъти повече алфа-линоленова киселина от спанака. [ [реф. 4] ]

Тученицата е богата на различни антиоксиданти и полезни растителни съединения, а именно:

• Витамин С: Известен още като аскорбинова киселина, витамин С е антиоксидант, който е от съществено значение за поддържането на кожата, мускулите и костите, както и на имунната защита.
• Витамин Е: Съдържа високи нива на форма на витамин Е, наречена алфа-токоферол. Може да предпази клетъчните мембрани от увреждане.
• Витамин А: Съдържа бета-каротин - антиоксидант, който тялото превръща във витамин А. Витамин А е най-известен с ролята си за здравето на очите и зрението.
• Глутатион: Този важен антиоксидант може да предпази клетките от увреждане и е един от най-силните антиоксиданти в човешкия организъм.
• Мелатонин: Тученицата също така съдържа мелатонин - хормон, който може да ви помогне да заспите и да се радвате на добра мозъчна функция. [ [реф. 5] ]
• Беталаин: Той синтезира беталаини, антиоксиданти, за които е доказано, че предпазват частиците на липопротеините с ниска плътност (LDL) от увреждане. [ [реф. 6] ]

Тученицата също е с високо съдържание на няколко важни минералa. Растението е добър източник на калий - минерал, който помага за регулиране на кръвното налягане, както и на калций, най-разпространеният минерал в тялото, който е ключов за здравето на костите и зъбите. [ [реф. 7] ] Фосфор и желязо също се намират в по-ниски количества в тученицата.

От друга страна, тученицата също съдържа големи количества оксалати. Това може да бъде проблем за хора, които са склонни да развиват камъни в бъбреците, тъй като оксалатите могат да допринесат за тяхното образуване. [ [реф. 8] ] Важно е да уточним, че оксалатите също имат антинутриентни свойства, което означава, че могат да попречат на усвояването на минерали като калций и магнезий. [ [реф. 9] ]

Съставки за салатата:

• 1/4 чаша червен лук, тънко нарязан
• 1 лимон, изцеден 
• 1 супена лъжица червен винен оцет
• 1 връзка тученица, нарязана и отстранени дебели стъбла
• 2 супени лъжици зехтин
• 2 супени лъжици обикновено пълномаслено кисело мляко
• Щипка сол
• Щипка пипер
• 1/2 чаша сирене фета
• 1/2 краставица, нарязана
• 3/4 чаша пъпеш, нарязан на кубчета
• 5 репички, тънко нарязани

Инструкции за приготвяне:

1. В малка купа смесете червения лук, червения винен оцет и лимоновия сок. Оставете настрана да се маринова за поне пет минути.
2. Сложете тученицата в голяма купа и я поръсете със зехтин и кисело мляко. С помощта на щипка разпределете равномерно зехтина и киселото мляко върху зелените. Добавете сол, черен пипер и лимонова кора и разбъркайте. Добавете червения лук, оцета и лимоновия сок, разбъркайте отново и добавете останалите съставки.