Автор: Силвия Маринова, докторант в лаборатория „Геномна стабилност“ към БАН
В семейството на зелевите култури (Brassicaceae) попадат много от зеленчуците, които ще намерим на пазара. Зеле, броколи, карфиол, къдраво зеле (кейл), ряпа, рукола и брюкселско зеле са само част от тях. Дори уасабито и синапът (от него се прави горчица) са представители на това семейство. То е изключително богато на видове и съдържа някои от най-питателните зеленчуци в нашето меню, наричани понякога “суперхрани” поради ползотворните си ефекти върху нашето здраве.
Но както знаем “много хубаво, не е на хубаво” и има определени случаи, в които трябва да внимаваме с тяхната консумация. Предстои да разгледаме добрите и лошите страни на зелевите зеленчуци и по-специално броколите.
Какво съдържат зелевите зеленчуци
Зелевите са сред зеленчуците с най-високо протеиново съдържание. Освен това са източник на въглехидрати, фибри и много витамини (фолиева киселина, провитамин А, витамин С и витамин Е).
В 100 гр свежи броколи [ref.1] е известно, че се съдържат 2.8 гр протеини, а в къдравото зеле (кейл) - цели 3.2 гр. Зеленчуците от това семейство съдържат и микроелементите калций, фосфор, магнезий, натрий, калий, желязо, манган, мед, селен и цинк.
Лечебните свойства се крият във вторичните метаболити
Вторичните метаболити при растенията са съединения, които не са жизненоважни за тяхното съществуване, но имат общо с взаимодействието им със заобикалящата среда и отговора им към външни стимули. Именно вторичните метаболити, произведени от растенията, представляват интерес за медицината. Много от тях имат лечебни свойства и са познати на човека още от древни времена.
Зелевите зеленчуци произвеждат немалко вторични метаболити, на които се дължат ползите за здравето като изключим, разбира се, хранителната им стойност и разнообразието от витамини и минерали, които зелевите култури ни предлагат. Някои от тях, обаче, имат и друга страна, към която трябва да се подхожда с повишено внимание.
Голям клас вторични метаболити, които се съдържат в зелевите растения, представляват серните съединения. Най-голямо значение от тях имат глюкозинолатите, които се разпадат под действието на ензими в самите растения или от нашата чревна микрофлора до активните тиоцианати, изотиоцианати и нитрили. На глюкозинолатите се дължи специфичният горчив и понякога лют вкус на тези растения. Сред функциите им са антибактериална, противогъбична, както и противоракова [ref.2]. За жалост, както ще видим по-долу, тези съединения са нож с две остриета и трябва да се консумират с повишено внимание от хора, които страдат от нарушена функция на щитовидната жлеза.
Други важни съединения, които може да намерим в броколите и това семейство като цяло, са фенолните съединения като танините, фенолната киселина, кумарините и флавоноидите. Например, част от силните антиоксидантни свойства на броколите се дължат на високото съдържание на фенолна киселина - в суха маса броколи на всеки грам се падат по 8,69 мг такава [ref.3]. От групата на флавоноидите можем да открием добри запаси от кверцетин и кемпферол, известни също със своите антиоксидантни свойства.
Зелевите растения са добър източник и на фитостероли, които са познати със своята кардиопротективна (да опазват сърцето) и противоракова функция.
Какви ползи за здравето имат броколите
Както видяхме в горната секция, броколите и зелевите разполагат с богат арсенал от активни съставки, чиито здравословни ползи са обект на широки научни изследвания. Сред най-добре проучените въздействия върху организма са:
- Противораковите - поредица от проучвания още през 80-те и 90-те години на миналия век показват намаляване на риска от развиване на различни видове рак, като рак на дебелото черво, панкреаса, белия дроб, простата, яйчниците, гърдата [ref.1]. Противораковите свойства се дължат основно на изотиоцианатите, като най-известен сред тях е сулфорафанът.
- Подобрява храносмилането - известно е, че броколите, както и други представители на семейството, подобряват перисталтиката (подвижността) на червата, което благоприятства редовното изхождане [ref.4]. Важно е да отбележим, че цитираното проучване обхваща здрави хора, които не страдат от синдром на раздразненото черво или други нарушения на храносмилателната система.
- Намалява риска от диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания - има множество проучвания за ефектите на хранителния режим върху риска от развиване на диабет и заболявания на сърдечно-съдовата система, както и върху цялостната кондиция на организма. Приемът на зеленчуци, богати на фибри и хранителни вещества, каквито са броколите, са силно препоръчителна част от едно здравословно меню.
Как да консумираме броколите
Както споменахме по-горе, изотиоцианатите са активирани съединения, които се получават от техните предшественици глюкозинолати. Това става под въздействието на ензима мирозиназа, съдържащ се в броколите. Той се отделя при нараняване на повърхността на растението, което означава, че броколите трябва да се режат или дъвчат при консумация, за да може да се активират полезните му съставки.
Тук трябва да имаме предвид, че топлинната преработка инактивира мирозиназата, което затруднява усвояването на глюкозинолатите. За късмет, нашите малки приятели - бактериите в чревната флора, също могат да отделят ензими, които имат подобно активиращо действие. Ако изберем преработения вариант, то тогава приготвянето на пара е най-доброто решение, тъй като позволява да се запазят повече от полезните съставки в самия зеленчук.
Четете още в статията .
Интересен факт е, че младите кълнове от броколи съдържат от 10 до 100 пъти повече глюкозинолати [ref.1], което ги прави доста по-концентриран техен източник. Поради тази причина тяхната употреба става все по-широкоразпространена, а някои ги класифицират и като “суперхрана”. Високо е съдържанието и в семената [ref.5], както и в хранителните добавки, разбира се.
Четете още в статията .
Кога да внимаваме
Въпреки множеството ползи от глюкозинолатите и силния противораков потенциал, към тях трябва да се подхожда внимателно.
Активираните глюкозинолати могат да имат много силен антитиреоиден ефект. Това означава, че потискат действието на щитовидната жлеза като пречат на синтезата на йод-съдържащите хормони. Ако имате проблеми с функцията на щитовидната жлеза, е задължително да се консултирате с медицинско лице по отношение на промени в хранителния режим.
Четете още в статията .
От друга страна броколите и някои други зелеви растения са известни причинители на симптоми, които се свързват със синдрома на раздразненото черво. Тъй като са газообразуващи и трудносмилаеми, те често водят до влошаване на състоянието. Въпреки това, безспорните им положителни ефекти не трябва да се пренебрегват и хората, страдащи от подобни нарушения, трябва да намерят баланса в тяхната консумация. Понякога количеството или термичната обработка може да се окажат решаващи.
