Какво представляват овесът и овесените ядки?
Овесът е пълнозърнеста храна, известна научно като Avena sativa. [реф. 1] Овесената каша, най-непокътнатата и цяла форма на овес, отнема много време за готвене. Поради тази причина повечето хора предпочитат валцувани, натрошени или нарязани на стомана овесени ядки.
Инстантните (бързи) овесени ядки са най-преработеният сорт. Въпреки че отнема най-кратко време за готвене, текстурата може да е кашава. Овесът обикновено се яде за закуска като овесена каша, която се приготвя чрез варене на овес във вода или мляко. Овесената каша често се нарича каша.
Те също така често се включват в мъфини, мюсли, бисквити и други печива.
Ползи за здравето от овеса и овесените ядки
Хранителният състав на овеса е добре балансиран и се вписва отлично във всеки хранителен режим. Овесените ядки са добър източник на въглехидрати и фибри, включително мощните фибри бета-глюкан. Те също са добър източник на висококачествен протеин с необходимия баланс на незаменими аминокиселини. [реф. 2]
Овесените ядки осигуряват и важни витамини, минерали и антиоксидантни растителни съединения. Половин чаша (около 70 грама) суров овес съдържа следните нутриенти:
- Манган: 63,91% от дневната стойност (DV)
- Фосфор: 13,3% от DV
- Магнезий: 13,3% от DV
- Мед: 17,6% от DV
- Желязо: 9,4% от DV
- Цинк: 13,4% от DV
- Фолат: 3,24% от DV
- Витамин B1 (тиамин): 15,5% от DV
- Витамин B5 (пантотенова киселина): 9,07% от DV
Целият овес е богат на антиоксиданти, включително авенантрамиди
Целият овес е с високо съдържание на антиоксиданти и полезни растителни съединения, наречени полифеноли. Най-забележителната е уникална група антиоксиданти, наречени авенантрамиди, които се намират почти единствено в овеса.
Тези антиоксиданти проявяват силно антиоксидантно, противовъзпалително и антипролиферативно действие, което може да осигури защита срещу различни клетъчни дисфункции и човешки патологии, включително заболявания, свързани със стареенето. Това на разговорен език означава, че осигуряват анти-ейдж ефект и предпазват от оксидативния стрес. [реф. 3]
Овесът съдържа мощни разтворими фибри, наречени бета-глюкан
Овесът съдържа големи количества бета-глюкан - вид разтворими фибри. Бета-глюканът се разтваря частично във вода и образува гъст, подобен на гел разтвор в червата.
Ползите за здравето от бета-глюканите включват:
- намалени нива на LDL и общ холестерол
- намалена кръвна захар и инсулинов отговор
- повишено чувство за ситост
- повишен растеж на добри бактерии в храносмилателния тракт (пробиотични бактерии) [реф. 4]
Овес за понижаване нивата на холестерола
Сърдечните заболявания са водещата причина за смърт в световен мащаб. Един от основните рискови фактори е високият холестерол в кръвта.
Много проучвания показват, че бета-глюкановите фибри в овеса са ефективни за намаляване както на общия, така и на нивата на LDL (лошия) холестерол. Затова те трябва да имат място във вашия режим на хранене, ако искате да предпазите организма си от вредните ефекти на високия холестерол. [реф. 5]
