Силата на нисковъглехидратната диета за отслабване и здраве

Диета с ниско съдържание на въглехидрати: изчерпателен преглед

Диета с ниско съдържание на въглехидрати е хранителен план, който набляга на консумацията на по-малко въглехидрати и дава приоритет на здравословните мазнини и протеини. Чрез намаляване на приема на въглехидрати тялото е принудено да използва мазнини за гориво, което може да доведе до загуба на тегло и подобрени здравни показатели (1).

Ползи за загуба на тегло

Доказано е, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са ефективни за насърчаване на загуба на тегло. Проучване, публикувано в British Journal of Nutrition, сравнява ефектите от диетите с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини върху загубата на тегло и установява, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са по-ефективни при намаляване на телесното тегло и мастната маса (2). Освен това диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да помогнат за регулиране на апетита, като улесняват контрола на приема на калории и избягват преяждането.

Photo by Ryan 'O' Niel on Unsplash

Ползи при специфични здравословни състояния и заболявания

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати също могат да имат положителен ефект върху различни здравословни състояния и заболявания:

1. Диабет: Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да помогнат за подобряване на контрола на кръвната захар и да намалят нуждата от лекарства при хора с диабет тип 2 (3).
2. Здраво сърце: Проучванията показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да подобрят липидния профил, намалявайки риска от сърдечно-съдови заболявания (4).
3. Метаболитен синдром: Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да помогнат за справяне с компонентите на метаболитния синдром, като високо кръвно налягане, висока кръвна захар и абдоминално затлъстяване (5).

Две рецепти с ниско съдържание на въглехидрати, за да започнете

Пържен ориз с карфиол

Съставки:

• 1 голяма глава карфиол, нарязан на ориз
• 2 супени лъжици сусамово масло
• 1 чаша смесени зеленчуци (моркови, грах и царевица)
• 2 големи яйца, разбити
• 2 глави зелен лук, нарязани
• 3 супени лъжици соев сос
• Сол и черен пипер на вкус

Инструкции:

1. Загрейте сусамовото масло в голям тиган на среден огън.
2. Добавете оризовия карфиол и гответе 5-7 минути, като разбърквате от време на време, докато омекне.
3. Разбъркайте смесените зеленчуци и гответе още 3-4 минути.
4. Избутайте сместа от карфиол от едната страна на тигана и изсипете разбитите яйца в другата страна. Разбийте яйцата до готовност, след което ги разбъркайте в сместа от карфиол.
5. Разбъркайте зеления лук и соевия сос и гответе още 2 минути. Подправете със сол и черен пипер на вкус.

Photo by Louis Hansel on Unsplash

Юфка с тиквички Алфредо

Съставки:

• 4 средни тиквички, спирализирани
• 1 чаша сметана
• 1 чаша настърган пармезан
• 2 скилидки чесън, смлени
• 2 супени лъжици масло
• Сол и черен пипер на вкус
• Пресен магданоз, нарязан (по желание)

Инструкции:

1. Разтопете маслото в голям тиган на среден огън. Добавете чесън и гответе за 1-2 минути, докато се появи аромат.
2. Разбъркайте със сметаната и оставете да заври. Гответе 4-5 минути, докато леко се сгъсти.
3. Добавете пармезана, като разбърквате, докато се разтопи и стане гладка. Подправете със сол и черен пипер на вкус.
4. Добавете юфка от тиквички в тигана и разбъркайте със соса. Гответе 2-3 минути, докато юфката омекне, но все още леко хрупка.
5.  Сервирайте веднага, гарнирани с пресен магданоз по желание.

Въпроси и Отговори

Въпрос: Мога ли да спортувам, докато съм на диета с ниско съдържание на въглехидрати?

Отговор: Да, все още можете да тренирате, докато следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати. Въпреки това, може да се наложи да коригирате рутинната си тренировка и интензивността си въз основа на това как тялото ви реагира на намаления прием на въглехидрати.

Въпрос: Как да разбера колко въглехидрати да приемам дневно?

Отговор: Броят на въглехидратите, които трябва да приемате дневно, ще варира в зависимост от вашите индивидуални цели, ниво на активност и здравословно състояние. Общата насока е да се стремите към 50-150 грама въглехидрати на ден, но най-добре е да се консултирате със здравен специалист или диетолог, за да определите правилното количество за вас.

Въпрос: Всички въглехидрати вредни ли са за вас?

Отговор: Не, не всички въглехидрати са лоши. Всъщност някои въглехидрати, като тези в пълнозърнестите храни, плодовете и зеленчуците, са от съществено значение за една балансирана диета. Ключът е да се съсредоточите върху консумацията на сложни въглехидрати от цели, непреработени храни и да избягвате рафинирани въглехидрати, намиращи се в преработени, сладки храни.

Въпрос: Мога ли да ям плодове на диета с ниско съдържание на въглехидрати?

Отговор: Да, все още можете да ядете плодове на диета с ниско съдържание на въглехидрати, но е важно да избирате варианти с по-ниско съдържание на въглехидрати, като горски плодове, и да ги консумирате умерено.

Въпрос: Как мога да гарантирам, че получавам достатъчно хранителни вещества, докато спазвам диета с ниско съдържание на въглехидрати?

Отговор: За да сте сигурни, че получавате достатъчно хранителни вещества, съсредоточете се върху консумацията на различни цели, непреработени храни, включително зеленчуци без скорбяла, постни протеини, здравословни мазнини и плодове с ниско съдържание на въглехидрати. Можете също така да помислите за прием на мултивитамини или да говорите със здравен специалист или регистриран диетолог за персонализиран съвет.

Референции

(1) Volek, J. S., & Phinney, S. D. (2011). The Art and Science of Low Carbohydrate Living: An Expert Guide to Making the Life-Saving Benefits of Carbohydrate Restriction Sustainable and Enjoyable. Beyond Obesity LLC.

(2) Bueno, N. B., de Melo, I. S., de Oliveira, S. L., & da Rocha Ataide, T. (2013). Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition, 110(7), 1178-1187.

(3) Saslow, L. R., Mason, A. E., Kim, S., Goldman, V., Ploutz-Snyder, R., Bayandorian, H., ... & Moskowitz, J. T. (2017). An Online Intervention Comparing a Very Low-Carbohydrate Ketogenic Diet and Lifestyle Recommendations Versus a Plate Method Diet in Overweight Individuals With Type 2 Diabetes: A Randomized Controlled Trial. Journal of Medical Internet Research, 19(2), e36.

(4) Volek, J. S., & Feinman, R. D. (2005). Carbohydrate restriction improves the features of Metabolic Syndrome. Metabolic Syndrome may be defined by the response to carbohydrate restriction. Nutrition & Metabolism, 2(1),

 (5) Westman, E. C., Yancy, W. S., Mavropoulos, J. C., Marquart, M., & McDuffie, J. R. (2008). The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus. Nutrition & Metabolism, 5(1), 36.