Билки за сила и издръжливост при активен спорт - кои са те и какво трябва да знаете за тях

Автор: Росица Ташкова, магистър по молекулярна биология и микробиология

Желанието за по-бързи резултати, за по-голяма сила и издръжливост и натрупване на мускулна маса понякога водят активно спортуващите до решението да взимат добавки. Добре известно е, че “тежката химия” вреди и въпреки това тя остава по-лесният избор.

Но спортът изисква упоритост, силна воля и постоянство - това са качествата, с които спортистът би трябвало да се гордее. А природата също предлага едно рамо - билките.

В тази статия ще разгледаме данните от научен обзор, публикуван през 2018 г. в списанието Journal of the International Society of Sports Nutrition [ref.1], който подробно описва най-често използваните билки сред активно спортуващите, както и техните свойства.

Лечебните растения осигуряват на организма основни вещества като въглехидрати, мазнини и нуклеинови киселини, както и редица вторични метаболити: терпеноиди, алкалоиди и фенолни съединения.

Те притежават важни биологични свойства:

• противоалергични,
• противовъзпалителни,
• със защитен ефект върху черния дроб (хепатопротективни),
• антибактериални,
• противовирусни,
• против рак,
• против тромбози,
• против натрупване на плака в кръвоносните съдове,
• защитаващи сърцето (кардиопротективни),
• разширяващи кръвоносните съдове (вазодилататорни). 

От много голямо значение са и техните антиоксидантни свойства, тъй като те подпомагат възстановяването на мускулите, поддържат енергията висока по време на интензивен спорт и намаляват оксидативния стрес от тренировките.

Дали дадено растение ще прояви в пълнота тези свойства, зависи от много фактори, сред които са начинът на извличане на активните вещества и мястото, на което билката е била отгледана и събрана.

Трябва да се има предвид, че някои растения и продукти на основата на билкови екстракти може да съдържат допинг вещества, забранени в спорта. Това е от особено значение за професионалните спортисти.

Някои билки и растителни вещества като женшен, кофеин и ефедрин са богати на антиоксидантни и са сред най-добрите кандидати за подобряване на мускулните показатели.

Женшенът е известен със способността си да повишава жизнеността и енергията.

Има няколко вида женшен: азиатски женшен, корейски женшен (Panax notoginseng), китайски женшен (Panax ginseng), американски женшен, канадски женшен (Panax quinquefolius) и сибирски женшен (Eleutherococcus senticosus).

Китайският женшен е добре изучен и е установено, че притежава противовъзпалително и анаболно действие, той е антиоксидант, стимулант на мозъчната функция и имуностимулант и подобрява издръжливостта. [ref.2]

Тъй като женшенът е силен антиоксидант, той улеснява възстановяването след тежки физически упражнения.

Мощните ефекти на билката не бива да се пренебрегват. Женшенът трябва да се избягва от енергичните, нервни, напрегнати хора, както и от склонните към истерия и страдащите от шизофрения. Не бива да се приема в комбинация с други стимуланти, лекарства или по време на лечение с хормони.

Зеленият чай съдържа кофеин, катехин, теобромин, теофилин - на тях се дължи свойството му да повишава издръжливостта, подобрява антиоксидантната защита и окисляването на мускулните липиди при здрави хора и при диабетици. 

Освен това, зеленият чай повишава нивата на глицерол и епинефрин в плазмата след спринт при спортисти и нетренирани мъже. Поради силния си антиоксидантен ефект, зеленият чай намалява окислителните щети в резултат от активния спорт.

Нарича се още Кайенски пипер. Капсаицинът е веществото, на което се дължат както лютивината на пипера (и лютите чушки изобщо), така и тонизиращите свойства, подобни на тези на кофеина.

Установено е, че капсаицинът намалява мускулната болезненост, увеличава мускулната сила и повишава издръжливостта. Той е стимулант и има противовъзпалително и обезболяващо действие.

Според някои проучвания добавките с екстракт от кордицепс може да повишат устойчивостта на мускулна умора чрез подобряване на производството на млечна киселина, вариабилността на сърдечната честота и кръвното налягане. [ref.4]

Последните проучвания демонстрират ползите от плодовете на миртата като добавка в спорта. Според едно проучване, приемът на добавка с плод на мирта в продължение на 4 седмици (3,4 mg/kg/ден) може да увеличи анаеробните показатели, серумните протеини и желязото и да намали триглицеридите при умерено тренирани спортисти. [ref.5]

Други билки и растения, които може да подобрят издръжливостта, благодарение на съдържанието си на кофеин са:

• Кафе (Coffea arabica),
• Гуарана (Paullinia cupana) - активните съединения в гуараната са алкалоидите: кофеин, теофилин, теобромин, танини и сапонини. Изненадващо, тя съдържа по-голямо количество кофеин от повечето растения - 3,6% до 5,8% кофеин, в сравнение с 1% до 2% в кафето. Може да взаимодейства с продукти, които съдържат кофеин, инхибитори на моноаминооксидазата, аденозин, клозапин, литий и ацетаминофен (парацетамол). Потиска апетита.
• Йерба мате (Ilex paraguayensis) - предполага се, че кофеинът, който се съдържа в йерба мате, колата и гуарана, е по-вероятно да бъде от полза за здравето, отколкото кофеинът в кафето или чая. Според едно проучване приемът на добавки с йерба мате намалява телесните мазнини и съотношението на талията и ханша при хора със затлъстяване, без значителни отрицателни ефекти [ref.3], но е добре да се има предвид, че йерба мате може да повиши кръвното и пулса.

Няколко други растения като йохимбе (Pausinystalia johimbe), спирулина (Arthrospira platensis и Arthrospira maxima), моринга (Moringa oleifera), баламул (Sida cordifolia) и каму каму (Myrciaria dubia) са използвани като източник на протеини, минерали и витамини (витамин B12 и витамин C). Установено е, че те намаляват телесната маса и увеличават издръжливостта при бегачите и културистите.

Билките могат успешно да заместят агресивните синтетични вещества, използвани в спорта, като предлагат по-безопасна и природосъобразна алтернатива. Въпреки това е добре да се консултираме със специалисти в областта и да следим здравословното си състояние, ако решим да приемаме каквато и да е добавка или билка.