Защо са важни фибрите?
“Фибри” е общ термин, който се прилага за всеки вид въглехидрати, които тялото ви не може да усвои. Фактът, че тялото ви не използва фибри за гориво, не ги прави по-малко ценни за цялостното ви здраве. Със сигурност сте чували за храносмилателните ползи на фибрите, но те имат и други.
Диетичните фибри могат да предложат следните предимства, когато ги консумирате:
- Намаляване на холестерола. Наличието на фибри в храносмилателния тракт може да помогне за намаляване на усвояването на холестерола от тялото. Това е особено вярно, ако приемате статини, които са лекарства за понижаване на холестерола, и използвате добавки с фибри като фибри от псилиум хуск. 1
- Насърчаване на здравословно тегло. Храните с високо съдържание на фибри, като плодовете и зеленчуците, обикновено са с по-ниско съдържание на калории. Освен това наличието на фибри може да забави храносмилането в стомаха, насърчавайки ситостта.
- Добавяне на маса към храносмилателния тракт. Хората, които страдат от запек или като цяло бавен храносмилателен тракт, може да добавят фибри към диетата си. Фибрите естествено добавят обем към изпражненията и способстват редовното изхождане.
- Подобряване контрола на кръвната захар. На тялото може да му отнеме повече време, за да разгради храни с високо съдържание на фибри. Това помага да се поддържат по-постоянни нивата на кръвната захар, което е особено полезно за хора с диабет.
20 храни с високо съдържание на фибри
Боб пинто
Фибри: 15 грама на една чаша
Пинто бобът (Phaseolus vulgaris Pinto Group) предлага изобилие от фибри, за да ви помогне да се чувствате сити по-дълго. Пинто бобчетата имат много фибри и също са добър източник на протеини. Добавете ги към супи и яхнии, гарнирайте салати с тях или ги използвайте като заместител на месо в тако или бурито.
Соеви зърна
Фибри: 11 грама на една чаша
Соевите зърна (Glycine max) са с високо съдържание на фитоестрогени, които могат да помогнат за облекчаване или намаляване на симптомите на менопаузата, като горещи вълни. Въпреки тези положителни ефекти, не бива да се консумират в големи количества. Използвайте ги както всеки друг боб или ги яжте като лека закуска.
Круши
Фибри: 5,5 грама в средно голяма сурова круша или 3,1 грама на 100 грама
Крушата (Pyrus) е популярен плод, който е едновременно вкусен и питателен. Това е един от най-добрите плодови източници на фибри.
Ягоди
Фибри: 3 грама в 1 чаша пресни ягоди или 2 грама на 100 грама
Ягодите (Fragaria) са вкусен, здравословен плод, който може да се консумира както пресен, така и замразен. Интересното е, че те също са сред най-богатите на хранителни вещества плодове, които можете да ядете. Освен това ягодите са много богати на витамин С, манган и различни мощни антиоксиданти.
Авокадо
Фибри: 10 грама в 1 чаша сурово авокадо или 6,7 грама на 100 грама
Авокадото (Persea americana) е уникален плод. Вместо да е с високо съдържание на въглехидрати, той е богат на здравословни мазнини. Авокадото е с много високо съдържание на витамин С, калий, магнезий, витамин Е и различни витамини от група В. Те също имат много ползи за здравето.
Ябълки
Фибри: 4,4 грама в средно голяма сурова ябълка или 2,4 грама на 100 грама
Ябълките (Malus domestica) са сред най-вкусните и засищащи плодове, които можете да ядете. Те също са с относително високо съдържание на фибри. Има много сортове ябълки, ккакто сладки, така и кисели или смесени. Може да ги хапвате сурови, в салати, торти и смутита.
Малини
Фибри: 6,5 грама на 100 г
Малините (Rubus idaeus) са много питателни и с много силен вкус. Те са заредени с витамин С и манган, както и с други антиоксиданти. Те са подходящи и за хора с диабет поради ниския си гликемичен индекс.
Банани
Фибри: 2,6 грама на 100 г
Бананите (Musa) са добър източник на много хранителни вещества, включително витамин С, витамин В6 и калий. Зеленият или неузрял банан също съдържа значително количество устойчиво нишесте - вид несмилаем въглехидрат, който функционира като фибри.
Моркови
Фибри: 2,8 грама на 100 г
Морковът (Daucus) е кореноплоден зеленчук, който е вкусен, хрупкав и много питателен. Има високо съдържание на витамин К, витамин В6, магнезий и бета каротин, антиоксидант, който се превръща във витамин А в тялото ви.
Цвекло
Фибри: 2,8 грама на 100 г
Цвеклото (Beta vulgaris) е кореноплоден зеленчук с високо съдържание на различни важни хранителни вещества, като фолат, желязо, мед, манган и калий.
Цвеклото също е пълно с неорганични нитрати, които са хранителни вещества, за които е доказано, че имат различни ползи, свързани с регулирането на кръвното налягане и физическата активност. [реф. 1]
Броколи
Фибри: 2,6 грама на 100 г
Броколите (Brassica oleracea var. italica) са вид кръстоцветни зеленчуци и една от най-богатите на хранителни вещества храни на планетата.
Броколите са богати на витамин С, витамин К, фолат, витамини от група В, калий, желязо и манган и съдържат антиоксиданти и мощни хранителни вещества с противораково действие. По-конкретно става въпрос за изоцианатите, присъстващи в кръстоцветните зеленчуци, които проявяват химиопрофилактични ефекти чрез различни механизми. 3
Понастоящем има все повече доказателства, че фитохимично съединение, известно като сулфорафан в тези зелени листни зеленчуци, е установено, че е ефективно средство при предотвратяване и лечение на различни видове рак. В това число са рак на простатата, рак на гърдата, рак на дебелото черво, рак на кожата, пикочния мехур и рак на устната кухина. Този компонент присъства естествено в кълновете от броколи, зеле, карфиол и градински кресон.
Броколите съдържат много активни биохимични вещества като каротеноиди, витамин С и глюкозинати. Едно такова съединение е сулфорафан (SFN) (1-изотиоцианато-4-[метилсулфинил] бутан), което се получава от прекурсорно съединение, известно като глюкорафанин (GPN). Превръщането на GPN в SFN се случва по време на рязане или дъвчене на броколи, което излага GPN на действието на ендогенния ензим мирозиназа.
Сулфорафанът е едно от мощните антиканцерогенни вещества, което действа чрез повишаване на нивата на ензими в черния дроб, които противодействат на канцерогенните ефекти на химикалите в храната и околната среда.
Артишок
Фибри: 5,4 грама на 100 г
Артишокът (Cynara cardunculus var. scolymus) е богат на много хранителни вещества и е един от най-добрите източници на фибри в света. Може да се хапва леко запечен, в салати или задушен.
Брюкселско зеле
Фибри: 3,8 грама на 100 г
Брюкселското зеле (Brassica oleracea var. gemmifera) е кръстоцветен зеленчук, който е свързан с броколите. Той е с много високо съдържание на витамин К, калий, фолат и мощни антиоксиданти, борещи се с рака. Става въпрос за фитохимикали с потенциал да предотвратят рака. Тези съединения укрепват защитата на антиоксидантите и ДНК и насърчават здравата клетъчна сигнализация. 4
Тези фантастични зеленчуци могат да намалят риска от много заболявания благодарение на съдържанието си. Изследванията показват, че изоцианатите в брюкселското зеле може да помогнат за ограничаване растежа на тумора чрез блокиране на агресивни ензими, за които е известно, че ускоряват растежа на рака. Ензимите отслабват гените, които потискат туморите и ги предпазват от разпространение.
Леща
Фибри: 7,3 грама на 100 г
Лещата (Lens culinaris) е евтина храна и сред най-питателните храни въобще. Тя осигурява отлично количество протеини и важни хранителни вещества, като витамин С, витамин В, калций, желязо, магнезий и още.
Нахут
Фибри: 7 грама на 100 г
Нахутът (Cicer arietinum) е друг вид бобово растение, което е пълно с хранителни вещества, включително минерали и протеини. Нахутът формира основата на хумус, един от най-лесните за приготвяне в домашни условия. Можете да го намажете на филийка хляб, да го добавите в салати, пълнозърнест тост и други.
Киноа
Фибри: 2,8 грама на 100 г
Киноата (Chenopodium quinoa) е псевдозърнена култура, която стана невероятно популярна сред хората, които се грижат за здравето си през последните няколко години. Киноата е богата на много хранителни вещества, включително протеини, магнезий, желязо, цинк, калий и антиоксиданти.
Овесени ядки
Фибри: 10,1 грама на 100 г
Овесът (Avena sativa) е сред най-здравословните зърнени храни на планетата. Те са с много високо съдържание на витамини, минерали и антиоксиданти. Овесените ядки съдържат мощни разтворими фибри, наречени бета глюкан, които имат благоприятни ефекти върху нивата на кръвната захар и холестерола.
Бадеми
Фибри: 13,3 грама на 100 г
Бадемите (Prunus dulcis) са популярен вид ядки. Те са с много високо съдържание на много хранителни вещества, включително здравословни мазнини, витамин Е, манган и магнезий. Бадемите също могат да се превърнат в бадемово брашно за печене с доза допълнителни хранителни вещества.
Семена от чиа
Фибри: 34,4 грама на 100 г
Семената от чиа са малки черни семена, които са изключително популярни за закуска. Те са много хранителни, съдържат големи количества магнезий, фосфор и калций. Семената от чиа може би са и най-добрият източник на фибри на планетата, който заслужава и първо място в днешната селекция. 4
Черен шоколад
Фибри: 10,9 грама на 100 г
Черният шоколад е може би една от най-вкусните сладкди храни в света. Черният шоколад е с изненадващо високо съдържание на хранителни вещества и е една от най-богатите на антиоксиданти и хранителни вещества храни на планетата. Затова следващият път при посещение на магазина не забравяйте да добавите този вкусен десерт в кошницата - той ще ви донесе сладост за душата, но и ползи за здравето, включително фибри.
