Здравословни храни с високо съдържание на желязо
Миди
Мидите са вкусни и питателни. Като цяло всички черупчести са с високо съдържание на желязо, но стридите и мидите са особено добри източници.
Например, порция миди от 100 грама може да съдържа до 3 мг. желязо, което е 17% от препоръчителната дневна доза. Съдържанието на желязо в мидите обаче е силно променливо и някои видове може да съдържат много по-ниски количества.
Също така желязото в ракообразните е хем-желязо, което тялото ви усвоява по-лесно от не-хем желязо, което се намира в растенията. [реф. 1]
Спанак
Спанакът осигурява много ползи за здравето на цената на много малко калории. Около 100 грама суров спанак съдържат 2,7 мг. желязо, или 15% от препоръчителната дневна доза. Въпреки че спанакът е източник на не-хем желязо, което не се усвоява оптимално, той е богат на витамин С. Това е важно, тъй като витамин С значително повишава усвояването на желязото. [ [реф. 2] ]
Спанакът също е богат на антиоксиданти, наречени каротеноиди, които могат да намалят риска от рак, да намалят възпалението и да предпазят очите ви от увреждане.
Черен дроб и други органи
Органните меса (или карантия) са изключително питателни, въпреки не толкова красивото им наименование. Обикновено това са черният дроб, бъбреците, мозъкът и сърцето - всички от които са с високо съдържание на желязо. Например, порция телешки черен дроб от 100 грама съдържа 6,5 мг. желязо.
Органните меса също са с високо съдържание на протеини и са богати на витамини от група В, мед и селен. Черният дроб е особено богат на витамин А, осигурявайки впечатляващите 1049% от DV на порция от 10 г. В тях се съдържа и холин, важен хранителен елемент за здравето на мозъка и черния дроб, който много хора не получават в достатъчни количества. [ [реф. 3] ]
Бобови храни
Бобовите растения са богати на хранителни вещества, сред които фолат, магнезий и калий. Някои от най-често срещаните видове бобови растения са боб, леща, нахут, грах и соя.
Те са чудесен източник на желязо, особено за вегетарианци. Една чаша около 200 г. варена леща съдържа 6,6 мг., което е 37% от препоръчителната дневна доза.
Черен боб, тъмночервен боб и бял боб също попадат в тази категория на полезни храни. Всъщност половин чаша около 80-90 г. сварен черен боб осигурява около 1,8 грама желязо, или 10% от препоръчителната дневна доза. [ [реф. 4]
Червено месо
Червеното месо е може би единственият най-лесно достъпен източник на хем-желязо, което потенциално го прави важна храна за хора, които са склонни към анемия.
Една порция мляно говеждо месо от 100 грама съдържа 2,7 мг. желязо, което е 15% от препоръчителната дневна доза. Месото също е богато на протеини, цинк, селен и няколко витамина от група В. Изследователите предполагат, че дефицитът на желязо може да е по-малко вероятен при хора, които ядат месо, домашни птици и риба редовно. [реф. 5]
Тиквени семки
Тиквените семки са вкусна и пълноценна опция за закуска. Една порция тиквени семки от 25-30 грама съдържа 2,5 мг. желязо, което е 14% от дневната препоръчителна доза.
Освен това тиквените семки са добър източник на витамин К, цинк и манган. Те също са сред най-добрите източници на магнезий, който е дефицитен при много хора. [реф. 6]
