Магнезий - как да си го набавим с природни средства и до какво води дефицитът

Автор: Росица Ташкова, магистър по молекулярна биология и микробиология

Магнезият е един от най-важните минерали за човешкия организъм. Той е кофактор на повече от 300 ензима, които регулират различни биохимични реакции в тялото, сред които:

• синтез на белтъци,
• мускулна и нервна функция,
• контрол на кръвната захар,
• регулиране на кръвното налягане,
• производството на енергия,
• синтеза на ДНК и РНК,
• развитието на костите.

Магнезият играе роля в активния транспорт на калциеви и калиеви йони през клетъчните мембрани, а това е важно за провеждането на нервните импулси, съкращението на мускулите и нормалния сърдечен ритъм.

За съжаление установяването на нивата на магнезий в тялото ни е трудна задача, тъй като по-голямата част от него остава скрит в костите и клетките.

Може да се изследват нивата му в кръвната плазма, но методът не е много точен. Затова този тест е необходимо да се съчетае с клиничните показатели на пациента, за да се оцени по-точно статусът му в даден момент.

Препоръчителната дневна доза магнезий зависи от възрастта, пола, дали жената е бременна или кърми [ref.1]:

• От раждането до 6 месец: 30 mg
• 7–12 месеца: 75 mg
• 1–3 години: 80 mg
• 4–8 години: 130 mg
• 9–13 години: 240 mg
• 14–18 години: за мъже 410 mg, за жени 360 mg, за бременни 400 mg, за кърмачки 360 mg
• 19–30 години: за мъже 400 mg, за жени 310 mg, за бременни 350 mg, за кърмачки 310 mg
• 31–50 години: за мъже 420 mg, за жени 320 mg, за бременни 360 mg, за кърмачки 320 mg
• Над 51 години: за мъже 420 mg, за жени 320 mg

Магнезият може да бъде набавен по три начина - чрез храната, чрез хранителни добавки или чрез медикаменти.

Магнезият в добавките се намира под формата на различни съединения, което определя и различната способност на организма да усвоява самия магнезий. Малки проучвания са установили, че магнезият във форма на аспартат, цитрат, лактат и хлорид се абсорбира по-пълно и е по-бионаличен от магнезиевия оксид и магнезиевия сулфат. Според едно проучване, много високи дози цинк от добавки (142 mg/ден) могат да попречат на абсорбцията на магнезий и да нарушат баланса на магнезия в тялото. [ref.2]

Организмът усвоява само около 30-40% от съдържащия се в храната магнезий. Ето кои храни са най-богати на този минерал:

• Печено тиквено семе;
• Чиа;
• Бадеми;
• Варен спанак;
• Сушено печено кашу;
• Печени фъстъци;
• Булгур;
• Соево мляко;
• Картофи;
• Ориз;
• Кисело мляко и др.

Диетата трябва да включва разнообразие от зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, обезмаслено и нискомаслено мляко, кисело мляко и сирене, масла.

Пълнозърнестите храни и тъмнозелените листни зеленчуци са добри източници на магнезий.

Млякото с ниско съдържание на мазнини и киселото мляко също съдържат магнезий.

Добре е диетата да включва разнообразни богати на белтък храни като немазно месо, пилешко, яйца, морски дарове, боб, грах и леща, ядки и семена, соеви продукти.

Бобовите растения - соя, фасул, леща и фъстъци, и ядки като бадемите и кашуто, осигуряват магнезий.

Добре е да се ограничават храни и напитки с по-високо съдържание на добавени захари, наситени мазнини и сол, както и алкохолните напитки.

Обикновено не се стига до дефицит на магнезий при средностатистическия иначе здрав човек, тъй като бъбреците ограничават количеството на изхвърления с урината магнезий в зависимост от нуждите и състоянието на организма.

Някои медикаменти, както и хроничният алкохолизъм може да доведат до дефицит на магнезий.

• Ранните признаци на дефицит на магнезий включват загуба на апетит, гадене, повръщане, умора и слабост.
• При влошаване на магнезиевия дефицит, могат да се появят изтръпване, мускулни контракции и спазми, припадъци, промени в личността, абнормни сърдечни ритми и коронарни спазми.
• Тежкият дефицит на магнезий може да доведе до хипокалциемия или хипокалиемия (съответно ниски серумни нива на калций или калий).

Някои хора са по-склонни от други да бъдат изложени на риск от дефицит на магнезий, тъй като консумират недостатъчно количество, страдат от някои заболявания или приемат лекарства, които намаляват абсорбцията на магнезий от червата или увеличават загубите от тялото. Такива са следните групи:

• Хора, страдащи от някои стомашно-чревни заболявания: болест на Крон, ентеропатия поради чувствителност към глутен (цьолиакия) и регионален ентерит, както и при байпас на тънките черва.
• Хора, страдащи от диабет тип 2 или инсулинова резистентност.
• При хроничен алкохолизъм.
• При по-възрастните хора.

Според различни изследвания магнезият им отношение към заболявания като диабет тип 2, високо кръвно налягане и сърдечно-съдови заболявания, мигрена, остеопороза.

Някои лекарства може да повлияят на усвояването на магнезия или пък да взаимодействат с него и е необходимо особено внимание при приема им.

Бисфосфонати

Богатите на магнезий добавки или лекарства могат да намалят усвояването на бисфосфонати, приемани през устата, като алендронат (Fosamax®), използван за лечение на остеопороза. Приемът на богати на магнезий добавки или лекарства и този на бисфосфонатите трябва да бъдат най-малко през 2 часа.

Антибиотици

Магнезият може да образува неразтворими комплекси с тетрациклини, като доксициклин (Vibramycin®), както и хинолонови антибиотици, като ципрофлоксацин и левофлоксацин. Тези антибиотици трябва да се приемат най-малко 2 часа преди или 4–6 часа след добавка, съдържаща магнезий.

Диуретици

Хроничното лечение с диуретици може да увеличи загубата на магнезий в урината и да доведе до изчерпване на магнезия. От друга страна, калий-съхраняващите диуретици, като амилорид (Midamor®) и спиронолактон (Aldactone®), намаляват изхвърлянето на магнезий с урината.

Инхибитори на протонната помпа

Лекарствата, инхибитори на протонната помпа, като магнезий езомепразол (Nexium®) и лансопразол (Prevacid®), когато се приемат за продължителни периоди (повече от година), могат да причинят ниски нива на магнезий в кръвта.

Твърде много магнезий от храната не представлява риск за здравето при здрави индивиди, тъй като бъбреците елиминират излишните количества в урината. Но при прием на високи дози магнезий с хранителни добавки или лекарства често води до диария, която може да бъде придружена от гадене и коремни спазми. Формите на магнезий, за които най-често се съобщава, че причиняват диария, включват магнезиев карбонат, хлорид, глюконат и оксид. 

Магнезиева токсичност може да настъпи при много големи дози магнезий-съдържащи лаксативи и антиациди (обикновено осигуряващи над 5000 mg/ден магнезий), като има описани случаи на фатална хипермагнезиемия, т.е. Смърт поради прекомерни количества приет магнезий.

Симптомите на магнезиева токсичност, могат да включват твърде ниско кръвно налягане (хипотония), гадене, повръщане, зачервяване на лицето, задържане на урина, чревна непроходимост (илеус), депресия и летаргия, след което настъпва мускулна слабост, затруднено дишане, екстремно ниско кръвно, неравномерен сърдечен ритъм и сърдечен арест.

Рискът от магнезиева токсичност се увеличава при хора с нарушена бъбречна функция или бъбречна недостатъчност, тъй като способността за отстраняване на излишния магнезий е намалена или загубена.