Сладост от природата - как да заменим рафинираната захар с натурални подсладители

Автор: Елена Маринова, магистър-фармацевт

Прекомерната употреба на захари води до натрупване на излишно тегло, затлъстяване и често това е причина за отключване на сериозни заболявания. За щастие изобилието от натурални подсладители позволява пълноценно заместване на рафинираната захар, превенция на тежки метаболитни заболявания и дори подпомагане на лечението, ако заболяванията са вече факт.

Може би сте чували тази сентенция на известния швейцарски лекар Парацелз. Той пояснява, че всички вещества са отровни и “само дозата разграничава отровата от лекарството”.

Тълкуването на тази сентенция показва, че дори и вещества, които смятаме за полезни, могат да ни навредят, ако се приемат в големи количества. Така е и с добавената захар. Тя присъства във всичко, което обичаме - сладки изкушения, сокове и други напитки, тестени изделия, но прекомерната ѝ употреба може да бъде много вредна за организма.

Захарта се добива от захарното цвекло и от захарната тръстика. След процес на рафиниране и кристализация се получава захарта във вида, в който я познаваме - единични бели кристали. В последните години се увеличава употребата на кафявата захар, която е много по-полезна от бялата захар, но процесът на получаването ѝ е по-скъп и сложен.

Приемът на рафинирана захар води до много бързо покачване на кръвната захар. Това е сигнал за производство на голямо количество инсулин - хормон, който се отделя от панкреаса и благодарение на който глюкозата се усвоява от клетките на организма. Тези процеси се случват много бързо и в последствие водят до бързо намаляване на нивото на кръвната захар, стрес, раздразнителност и чувство на глад. 

Когато приемът на добавена захар е по-голям от нуждите на организма, излишъкът се превръща в мазнини, които се отлагат в подкожието и около някои органи. Данните сочат, че когато диетата на човек включва високо количество добавени захари, вероятността от затлъстяване е по-голяма. [ref.1]

Затлъстяването е основен проблем, който може да доведе до нарушаване на метаболизма и възникване на редица заболявания. То играе ключова роля и в така наречения метаболитен синдром.

Захарите оказват вреден ефект върху устната ни хигиена. “Сладката среда”, която те създават, благоприятства развитието на бактерии, отговорни за образуването на кариеси. [ref.2]

Вярно ли е, че можем да се пристрастим към захарта? Да, вярно е и това е научно доказано. Причината е, че при прием на захари се активира точно определена зона в мозъка, отговорна за чувството на щастие. Същата тази зона се активира и при прием на наркотични вещества. [ref.3]

Всички тези вредни ефекти засягат в още по-голяма степен развиващия се организъм на децата, които по природа имат афинитет към сладкото и никакви задръжки в консумацията му, стига да е достъпно. 

Световната здравна организация (СЗО) препоръчва възрастните и децата да намалят дневния си прием на свободни захари до по-малко от 10% от общия им енергиен прием. По-нататъшно намаляване до под 5% или приблизително 25 грама (6 чаени лъжички) на ден би осигурило допълнителни ползи за здравето. [ref.17]

Най-коварни са скритите захари, вложени в почти всеки продукт днес - дори в най-неочакваните, солени храни. Например, една супена лъжица кетчуп съдържа една чаена лъжица захар. 

Неслучайно една от най-популярните диети е кетогенната диета, при която приемът не въглехидрати, т.е. захари, е сведен до минимум.

Консумацията на твърде големи количества захар води до затлъстяване, а то на свой ред е свързано с някои видове рак, включително рак на гърдата, простатата, матката, дебелото черво и панкреаса.

Освен това, последните наблюдения показват, че раковите клетки лесно използват фруктоза за растежа и размножаването си и предпочитат да използват именно нея, за да синтезират нуклеиновите си киселини. Вероятно ролята на фруктозата за развитието на раковите клетки се дължи на механизми като променен клетъчен метаболизъм, повишени нива на свободните радикали, увреждане на ДНК и възпаление. [ref.16]

Когато споменем за натурални подсладители, може би първото за което се сещаме е стевията. Това е така, защото през последните десетилетия много се говори за този изцяло натурален подсладител, за полезните му свойства и за това, че е много подходящ заместител на рафинираната захар.

Търсенето на стевията определя и широкото ѝ разпространение на пазара. Можем да я открием на всеки био щанд в малки и големи магазини под формата на прах, течност, таблетки. Този ценен подсладител може да се закупи и от дрогерии, аптеки, а също и от кафене-магазинчета. Широко е приложението на стевията в кулинарията и по-специално в сладкарството. Вече спокойно можем да си хапваме вкусни десерти със стевия без да се притесняваме, че ще напълнеем. Причината е, че тя съдържа нула калории, а същевременно е 350 пъти по-сладка от захарта.

Стевията се извлича от листата на Stevia rebaudiana, известна още като “сладко листо” или “захарно листо”. Това растение е широко разпространено в Южна и Централна Америка и принадлежи към семейство Сложноцветни. Екстрактът от листата, който се използва като подсладител, може да има понякога горчив или остатъчен вкус. Поради тази причина процесът на екстракция е по-специфичен, затова цената на стевията е по-висока в сравнение с тази на рафинираната захар.

Когато видим името на стевията в някоя рецепта или в съдържанието на някой продукт (сок, сладкиш, шоколад, сладолед), това привлича вниманието ни. В последните години дори е модерно да се консумират изделия с подсладител стевия.

Всъщност, растението Stevia rebaudiana и неговите качества като натурален подсладител, са известни още от древността. Индианският народ гуарани използва сладките листа на стевията в продължение на 1500 години, а испанският ботаник Педро Естеве (откъдето идва името стевия) изучава първи рода Stevia. В Бразилия и Парагвай дълги години растението е използвано с лечебна цел, а сладките листа - за подслаждане на чайове.

Екстракт от листата на Stevia rebaudiana съдържа в най-голямо количество веществата стевиозид и ребаудиозид. Те не са калорични (съдържат нула калории), но са до 350 пъти по-сладки от захарта. [ref.4]

Стевията има полезни свойства върху организма, които се дължат на съдържащия се в листата стевиозид. Доказано е, че това вещество има благоприятен ефект при пациенти с диабет тип 2. Стевиозидът намалява постпрандиалното ниво на кръвната захар (нивото на захарта в кръвта след нахранване) при такива пациенти. [ref.5]

Стевиозидът намалява кръвното налягане при пациенти с умерена хипертония. Това доказва двугодишно проучване, проведено в Китай. Веществото намалява както систолното, така и диастолното кръвно налягане и по този начин подобрява качеството на живот на пациентите. [ref.6]

Направени са изследвания, които доказват, че стевията е безопасна, когато се използва като подсладител, но не трябва да се използва като заместител на храната. Не са описани прояви на алергични реакции при употребата на стевия, но не бива и да се изключва вероятността за поява на такива. [ref.7]

Някои многовалентни алкохоли, наречени още полиоли, намират приложение като натурални подсладители. Най-известен от тях е ксилитолът. Този захарен алкохол се намира в някои плодове и зеленчуци, а най-често се извлича от царевицата и от дървесината на брезата. Сладостта на ксилитола е сравнима с тази на захарта, но за разлика от нея, той е доста по-нискокалоричен - 2.4 калории за грам (с 4% по-малко калоричен от захарта).

Освен като подсладител, ксилитолът се използва за превенция на зъбен кариес. Доказано е, че употребата на храни и продукти за устна хигиена, съдържащи ксилитол, намаляват образуването на зъбна плака. Това възпрепятства размножаването и растежа на бактериите, отговорни за образуването на кариеси, спомага за реминерализацията. [ref.8]

Друго предимство на ксилитола пред рафинираната захар е, че той не повишава нивото на кръвната захар и съответно на инсулина [ref.9].

Употребата на ксилитол при хора е с добра поносимост, безопасен е, когато се използва в умерени количества. Понякога може да е причина за храносмилателни нарушения. Този захарен алкохол обаче е доста токсичен за кучетата, затова ако имаме такъв домашен любимец, трябва много да внимаваме да не си хапне от дъвките ни с ксилитол. [ref.10]

Еритритолът също е представител на захарните алкохоли. Извлича се от някои плодове, но под формата на прах се получава по-често по индустриален път. Този алкохол е нискокалоричен - съдържа 0.24 калории за грам (6% от калоричността на рафинираната захар). Сладостта му е близка до тази на захарта, но може да има лек послевкус.

Проведено е проучване, според което еритритолът води до натрупване на мазнини и тегло, въпреки ниската му калоричност. [ref.11] Необходими са още изследвания, които да докажат това. 

Предимството на еритритола е това, че не повишава нивото на кръвната захар, инсулина, триглицеридите. Той не се разгражда от ензими в организма, а навлиза директно в кръвния ток и се отделя непроменен чрез урината.

Еритритолът се понася добре от организма и употребата му не се свързва със странични действия, но понякога може да е причина за храносмилателни нарушения, особено когато се комбинира с фруктоза. [ref.12]

Това многогодишно тревисто растение е известно още под името Луо Хан Дуо, принадлежи към семейство Тиквени и е разпространено в Югоизточна Азия. От екзотичния кръгъл плод се извлича подсладителят, който не е калоричен (съдържа нула калории), но пък има голяма сладост - 100 до 250 пъти по-сладък от захарта. Тази сладост се дължи на могрозидите, които се съдържат в екстракт от плода и са вещества с антиоксидантно действие (обезвреждат вредните свободни радикали). 

Необходими са още проучвания за доказване на полезните ефекти от използването на екстракт от монашеския плод. Има изследвания, според които този подсладител блокира растежа на туморните клетки. [ref.13]

Подсладителят от монашеския плод се счита за безопасен за употреба от хората и не са описани нежелани ефекти. Въпреки това са необходими още проучвания за употребата му. [ref.14] Важно е, когато купуваме такъв подсладител, да внимаваме да няма добавена захар или други изкуствени подсладители.

Сиропът от якон също е сред натуралните подсладители. Получава се от грудките на растението якон - Smallanthus sonchifolius, чиято родина е Южна Америка. Яконовият сироп има сладък вкус, тъмен цвят и гъста консистенция. Съдържа около 40-50% фруктоолигозахариди - специфични захари, които не се храносмилат, което определя и по-ниската му калоричност - 1.3 калории за грам.

На изобилието от фруктоолигозахариди се дължи полезният ефект от продължителния прием на яконов сироп при жени в пременопауза, които имат инсулинова резистентност [ref.15]. Този подсладител намалява теглото и засилва усещането за ситост.

Някои натурални подсладители са много близки до захарта, метаболизират се по подобен начин и в големи количества натоварват организма и най-вече черния дроб. Такива са медът, кокосовата захар, кленовият сироп.

Много често се използват като заместители на захарта, но съдържат повече хранителни вещества от нея. Част са от диетата на здравословно хранещите се хора, но като цяло почти не се различават от захарта и следват нейния метаболитен път.

Не се препоръчват при хора с наднормено тегло и не трябва да се приемат от хора с метаболитни заболявания (например диабет тип 2).

Статията ни напомня, че диетата ни трябва да бъде балансирана и ни показва, че не е нужно да се отказваме от нещата, които обичаме - просто трябва да ги търсим сред природата, а не сред изкуствено създадените продукти.