Хранителни факти и ползи за здравето на спанака
Спанакът (Spinacia oleracea) е листен зелен зеленчук, който произхожда от Персия. Принадлежи към семейството на амаранта и е свързан с цвеклото и киноата. Нещо повече, смята се за много здравословна храна, тъй като е богат на хранителни вещества и антиоксиданти, подсилващи защитните сили на организма.
Има много начини за приготвяне на спанак. Можете да го купите консервиран или пресен и да го консумирате варен или суров. Вкусен е както самостоятелно, така и в други ястия, като може да го добавяте и към сутрешно здравословно смути за закуска.
Хранителните факти за 100 грама суров спанак са:
- Калории: 23
- Вода: 91%
- Протеин: 2,9 грама
- Въглехидрати: 3,6 грама
- Захар: 0,4 грама
- Фибри: 2,2 грама
- Мазнини: 0,4 грама
Спанакът като суперхрана изобилства от някои изключително важни нутриенти за здравето, сред които:
- Калций: Твърди се, че спанакът съдържа 250 милиграма калций в една чаша. Този елемент подпомага костите и зъбите. Освен това, за да извлечете най-доброто от спанака, се препоръчва да го комбинирате с храни, богати на витамин С, като цитрусови плодове, за да увеличите усвояването на калций.
- Магнезий: Смята се, че магнезият повишава метаболизма ви, регулира сърдечния ритъм и поддържа кръвното налягане. Спанакът е богат източник на диетичен магнезий, който може да бъде от полза за вашето здраве по много начини.
- Желязо: Вашето тяло се нуждае от желязо, за да използва ефективно телесната енергия. За да извлечете най-доброто от съдържанието на желязо, можете да добавите някои храни с витамин С като цитрусови плодове към спанака и да подобрите усвояването на съдържанието на желязо.
Ползи за здравето осигурени от спанака
Намалява кръвната захар
Смята се, че спанакът има високо съдържание на калий, който обикновено се препоръчва на хора, страдащи от високо кръвно налягане. И така, как калият е полезен за човек, страдащ от високо кръвно налягане? На първо място, калият намалява ефектите на натрия в тялото. 1
Подпомага доброто здраве на костите
Спанакът съдържа витамин К, който помага за доброто здраве на костите. Той също така подобрява усвояването на калций от тялото. Спанакът съдържа 250 милиграма калций на чаша и това е много полезно за вашите кости и зъби.
Помага при загуба на тегло
Ако планирате да намалите теглото си, тогава е препоръчително да добавите спанак към вашата диета за отслабване. Листата от спанак помагат при отслабване и освен това са с ниско съдържание на калории. Високото съдържание на фибри също помага за доброто храносмилане, регулира ниската кръвна захар и предотвратява запека.
Полезен за зрението
Антиоксидантите, които се намират в спанака, са лутеин и зеаксантин и те помагат за поддържане на добро зрение. Той също така предпазва очите от катаракта, свързана с възрастта дегенерация на макулата и други проблеми с очите. Витамин А, съдържащ се в спанака, помага за поддържането на лигавиците, които са от съществено значение за нормалното зрение. [реф. 1]
Намалява хипертонията
Хипертонията е известна още като високото кръвно налягане, което е отговорно за причиняването на много сърдечни заболявания, бъбречни заболявания и инсулти. Консумацията на спанак може да предотврати всички тези рискове и да намали риска от развитието им. 3
Подкрепа за нервната система
Спанакът е източник на цинк и магнезий, които са важни, за да да спите добре през нощта. А пълноценният сън е решаващ за добро здраве и нормално функционираща нервна система. Съдържащият се витамин К в спанака помага за здравата нервна система, освен другите елементи.
Поддържа мозъка в добра форма
Спанакът помага за гладкото функциониране на мозъка, особено в напреднала възраст. По този начин редовната консумация на този зеленчук ще поддържа мозъка ви активен и с нормална функция.
Укрепва имунитета
Твърди се, че съдържанието на витамин А, намиращо се в спанака, укрепва входните точки в човешкото тяло, като дихателните, чревните пътища и лигавиците. Ако консумирате една чаша спанак всеки ден ще си осигурите и тази негова полза.
Предотвратява анемия
Спанакът има високо съдържание на желязо в него, което може да ви предпази от развитие на анемия. Желязото е полезно и за жени с менструация, деца и възрастни. Желязото също повишава енергията в човешкото тяло и помага за пренасянето на кислород до всички клетки на тялото.
Предотвратява развитието на рак
Спанакът е отличен източник на зеаксантин и каротеноиди, които могат да изхвърлят свободните радикали от тялото. Тези свободни радикали правят тялото ви предразположено към много заболявания, включително рак и в резултат на това се смята, че спанакът предотвратява рака.
Има данни за това, че диетите, богати на зеленчуци, намаляват риска от рак, което предполага ядливите растения като потенциални източници на противоракови агенти. Спанакът играе важна роля в снабдяването с хранителни вещества, тъй като е превъзходен източник на витамин К, витамин А, манган, магнезий, фолиева киселина, желязо, витамин С, витамин В2 и калий и включва много диетични фибри, витамин В6, витамин Е и омега-3 мастни киселини киселини.
В допълнение, спанакът включва основни антиоксиданти от каротеноиди и полифеноли, които проявяват противоракови свойства. Спанакът има още поне три важни противоракови компонента, сред които:
- Моногалактозил диацилглицерол (MGDG)
- Дигалактозил диацилглицерол (DGDG)
- Сулфохиновозил диацилглицерол (SQDG)
Те могат да забавят растежа на рака. В едно проучване тези съединения са помогнали за забавяне на растежа на тумора в шийката на матката при хора. Те също намаляват размера на тумора. 4 Доказано е, че MGDG и SQDG инхибират активностите на ДНК полимеразите на бозайници, но DGDG няма такъв инхибиторен ефект във всички проучвания. Ефектът на тези гликоглицеролипиди върху раковите клетки, ангиогенезата и растежа на солидни тумори може да бъде медииран чрез тяхното инхибиране на репликативната ДНК полимеразна активност.
Няколко други проучвания върху хора свързват консумацията на спанак с намален риск от рак на простатата. Яденето на този листен зеленчук също може да помогне за предотвратяване на рак на гърдата и рак на дебелото черво, според няколко проучвания. 5
В научна публикация от 2016 г. се споменават инхибиторните ефекти на екстракти от спанак, зеле и лук върху растежа на раковите клетки. 6 Резултатите показват, че екстрактите от спанак, зеле и лук потискат растежа на човешки рак на стомаха AGS, човешки рак на гърдата MDA-MB-231 и SK-BR-3 клетки чрез индуциране на апоптоза. Любопитно е, че в това проучване, екстрактът от лук има по-силен противораков ефект и индуциране на апоптоза, отколкото екстрактите от спанак и зеле.
